Axit lactic là gì?

Axit lactic là một hợp chất được tạo ra khi cơ thể phân hủy carbohydrate để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, nó nhanh chóng bị phân hủy thành lactate và một ion hydro. Mặc dù axit lactic đã bị mang tiếng xấu trong quá khứ nhưng nó thực sự hữu ích. Axit lactic đóng một số vai trò trong cơ thể, là nguồn năng lượng cho một số tế bào (như tế bào trong não) và hoạt động như một phân tử truyền tín hiệu (giúp dịch các thông điệp giữa các phần khác nhau trong tế bào của cơ thể).

Ngưỡng lactate cho người chạy bộ là gì?

Khi cơ thể bạn đạt đến một mức cường độ nhất định trong một bài tập, mức lactate bắt đầu tăng với tốc độ nhanh hơn. Tốc độ hoặc cường độ thường được gọi là “ngưỡng lactate” trong cộng đồng chạy bộ. Tốc độ hoặc nhịp tim cụ thể khi bạn đạt ngưỡng lactate sẽ khác với những người chạy bộ khác. Nó được cá nhân hóa cao dựa trên di truyền cũng như mức độ thể chất của bạn.

Mặc dù thực hiện kiểm tra ngưỡng lactate thực sự sẽ yêu cầu trong phòng thí nghiệm, việc ước tính tương đối đơn giản bằng cách thực hiện kiểm tra ngưỡng lactate tại hiện trường. Bạn có thể chạy trong 30 phút để xác định ngưỡng lactate của mình. Nhịp tim trung bình của bạn trong 20 phút cuối cùng của bài kiểm tra được gọi là ngưỡng lactate của bạn.

Nhiều người nghĩ rằng chạy cường độ cao quá nhiều là “không tốt” vì tích tụ lactate. Tuy nhiên, trên thực tế, chạy cường độ cao quá nhiều sẽ gây ra những hậu quả tiêu cực.  Lactate có thể vô hại hơn bạn nghĩ.

Axit lactic có gây đau cơ sau khi tập luyện không?

Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về axit lactic là nó gây đau nhức cơ khởi phát muộn. Đây không phải là sự thật. Cơn đau mà bạn cảm thấy vào ngày sau khi tập luyện thực sự là do chấn thương vi mô đối với cơ bắp. Những chấn thương này xảy ra do hoạt động vất vả gây căng thẳng cho các sợi cơ – không phải do axit lactic.

Một số bài tập có nhiều khả năng tạo ra đau cơ khởi phát muộn hơn những bài tập khác. Các cơn co thắt lệch tâm – các cơn co thắt xảy ra khi cơ dài ra, giống như khi chạy xuống dốc – làm tăng nguy cơ bị đau cơ khởi phát muộn. Nếu bạn thường xuyên vật lộn với đau cơ khởi phát muộn, bạn hãy dùng con lăn bọt hoặc súng mát-xa. 

Axit lactic có gây mỏi cơ khi tập luyện không?

Từ lâu, người ta vẫn tin rằng axit lactic (hay có lẽ chính xác hơn là lactate cộng với ion hydro) là nguyên nhân gây mỏi cơ bằng cách gây nhiễm axit trong cơ. Một số nghiên cứu cho thấy mỏi cơ có nhiều khả năng là do các quá trình trao đổi chất khác gây ra. Các quá trình trao đổi chất chính được cho là gây mỏi cơ có liên quan đến các bước trong quá trình đường phân và phân hủy ATP để tạo ra năng lượng.

Khi bạn đang chạy ở trạng thái ổn định thoải mái, cơ thể có thể tạo ra năng lượng trong ty thể của tế bào thông qua quá trình sản xuất năng lượng hiếu khí (oxy hóa). Hệ thống này cho phép chúng ta tập thể dục ở cường độ vừa phải trong thời gian dài. Các quá trình trao đổi chất này không được cho là gây ra sự tích tụ proton trong tế bào và không gây mỏi cơ.

Tuy nhiên, giả sử bạn đang ở cuối cuộc đua 5 km. Bạn đang tăng tốc để cố gắng đạt kỷ lục cá nhân. Trong những tình huống này, khi cơ thể hoạt động ở cường độ trên mức tập luyện ổn định, bạn bắt đầu nghiên cứu một phương pháp sản xuất năng lượng khác là chuyển hóa kỵ khí. Trong các phản ứng này để tạo ra năng lượng, các proton phụ được giải phóng. Khi có quá nhiều proton tích tụ, nó có thể gây mỏi cơ.

Nhiễm toan lactic được cho là gây ra mệt mỏi bằng cách tạo ra một môi trường mà các cơ không thể co bóp hiệu quả và giảm khả năng sản xuất lực. Sau đó, theo lý thuyết này, các nhà nghiên cứu tin rằng thời điểm nhiễm toan lactic chỉ đơn giản là phù hợp với thời điểm tích lũy lactate – nhưng lactate đó không phải là nguyên nhân gây ra nhiễm toan lactic. 

Theo các nhà nghiên cứu, việc sản xuất axit lactic vẫn là yếu tố chính gây nhiễm toan lactic. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây vào năm 2021 đã cố gắng định lượng tác động của nhiều quá trình sinh hóa xảy ra trong quá trình sản xuất năng lượng. Họ phát hiện ra rằng sự giải phóng các ion hydro (dẫn đến tính axit) lớn hơn khoảng 4 lần so với dự kiến ​​theo thuyết axit lactic. Điều này cho thấy các quá trình khác đang diễn ra trong nhiễm toan lactic.

Vậy đâu là sự thật? Chúng ta vẫn chưa biết tất cả sự thật – nhưng rõ ràng axit lactic không phải là nguyên nhân duy nhất gây nhiễm toan lactic. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho hay nhiễm toan lactic không phải là yếu tố duy nhất có thể hạn chế sự co cơ và lực. Một nghiên cứu đã xem xét tác động của natri bicacbonat (một chất đệm) đối với hiệu suất chạy. Điều thú vị là họ không tìm thấy tác động nào về thời gian dẫn đến kiệt sức khi chạy cường độ cao – và không có hiện tượng nhiễm toan lactic nghiêm trọng khi kết thúc bài tập. Nếu nhiễm toan lactic là yếu tố chính gây kiệt sức, thì người ta sẽ nghĩ rằng thời gian dẫn đến kiệt sức sẽ tăng lên với chất đệm. Thay vào đó, có khả năng một yếu tố khác (tinh thần hoặc thể chất) đã dẫn đến tình trạng kiệt sức trong trường hợp này.

Tương tự, một số nghiên cứu trên người đã cho rằng hiệu suất chạy nước rút tiếp theo đã bị hạn chế không phải do nhiễm toan lactic, mà bởi lượng phosphocreatine sẵn có. Và các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng các yếu tố khác nhau cũng có thể gây mỏi cơ, chẳng hạn như sự tích tụ phốt phát vô cơ,  những yếu tố tác động lên thần kinh hoặc stress oxy hóa do tập thể dục gây ra.

Chú ý đến ngưỡng lactate là vô ích?

Không chính xác. Bởi vì ngưỡng lactate tăng nhanh tương quan với sự phụ thuộc nhiều hơn vào quá trình sản xuất năng lượng kỵ khí, nên chúng là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang hoạt động vượt quá khả năng hiếu khí của nó. Mức độ có thể tương quan với việc tăng nguy cơ nhiễm toan lactic hoặc tích tụ các sản phẩm phụ trao đổi chất khác có thể gây mệt mỏi. Như vậy, nếu một vận động viên chạy cự ly có thể theo dõi mức độ lactate của mình, họ sẽ nhận được một số dữ liệu chuyên sâu có thể dẫn đến việc giảm tốc độ và xây dựng cơ sở hiếu khí tốt hơn.

Tất nhiên, việc theo dõi nồng độ lactate trong máu là không thực tế ngoài môi trường phòng thí nghiệm. Nhưng bằng cách thực hiện kiểm tra ngưỡng lactate tại hiện trường hoặc đơn giản là chú ý tốt hơn đến hô hấp và khả năng nói ở một tốc độ nhất định, người chạy bộ có thể đảm bảo mình đang thực sự làm việc dưới ngưỡng lactate trong các lần chạy. Điều này có thể tối đa hóa khả năng thích ứng trong luyện tập cho vận động viên chạy cự ly, trong đó việc xây dựng năng lực hiếu khí là chìa khóa để đạt được thành tích.

Tốc độ chạy trên ngưỡng lactate đó là điều cần thiết cho nhiều kế hoạch đào tạo. Điều này giúp bạn luyện tập để chạy nhanh. Nhưng điều quan trọng là tránh tập quá nhiều tốc độ trong một kế hoạch – không phải vì tích tụ lactate, mà vì tăng nguy cơ chấn thương và các vấn đề tập luyện quá sức.

Axit lactic được mô tả một cách khéo léo hơn là lactate và một ion hydro – đóng một vai trò quan trọng trong việc vận hành một số cơ như sản xuất và truyền tín hiệu năng lượng. Chất này không là nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp. Mặc dù nó có thể đóng một số vai trò trong nhiễm toan lactic, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể không phải là nguyên nhân chính.

Tuy nhiên, người chạy bộ hiểu được ngưỡng lactate có thể lên một kế hoạch tập luyện phù hợp – không phải do tích lũy lactate, mà là thước đo đại diện cho sự chuyển đổi từ tập luyện hiếu khí sang kỵ khí.

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers