Nếu bạn muốn duy trì thể lực mà không cần đến phòng tập thể dục, thì chạy bộ là cách tập luyện tốt nhất. Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức mạnh, đốt cháy calo, giảm căng thẳng và đặc biệt rẻ tiền.

Tuy vậy, đối với người mới bắt đầu, chạy bộ một phút có thể giống như một giờ, nên để chạy được 1 kilomet đầu tiên là điều không hề dễ dàng.

Dưới đây là 10 bước có thể giúp bạn chinh phục kilomet đầu tiên trong hành trình trở thành một runner:

Làm ấm người

Bạn hãy thực hiện các động tác căng cơ, bật nhảy, nâng cao đầu gối, đá mông hoặc xoay chân trong 5-10 phút. Các hoạt động này giúp làm nóng cơ, máu và oxy lưu thông.

Đi bộ và chạy luân phiên khi mới bắt đầu

Là một người mới chạy bộ, bạn không nên nghĩ đến việc bao quát toàn bộ quãng đường chạy bộ trong một lần. Thay vào đó, bạn hãy chia nhỏ thời gian chạy bộ thành các khoảng thời gian ngắn và đi bộ giữa các khoảng thời gian đó để phục hồi cơ bắp. Sau đó, bạn hãy bắt đầu kéo dài phần chạy bộ và giảm phần đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy được 1 km đầu tiên.

Thực hiện các bước chạy bộ ngắn và dễ dàng

Nhiều người mới bắt đầu cảm thấy chạy bộ là một bài tập khó vì họ không có kỹ thuật và do đó lãng phí rất nhiều năng lượng. Cố gắng thực hiện những bước chạy bộ ngắn và dễ dàng hơn là những bước chạy bộ dài và mạnh mẽ.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng là một phần thiết yếu của việc chạy bộ cũng như cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Bạn hãy hít vào bằng mũi trong 2 bước chân và thở ra bằng miệng trong 2 bước chân (kiểu 2-2) hoặc hít thở sâu trong 3 bước chân hoặc thở ra trong 1 bước chân (kiểu 3-1).

Đừng lo lắng về những cơn đau nhức bên hông

Những người bắt đầu chạy bộ có thể bị đau nhức bên hông. Bạn hãy nghỉ ngơi, hít thở bình tĩnh theo nhịp điệu thư giãn, ấn tay vào chỗ đau, sau đó đi bộ cho đến khi hết đau.

Tìm nơi tốt nhất để chạy bộ

Để bắt đầu chạy bộ, bạn cần tìm nơi tốt nhất để chạy bộ. Chạy bộ trên vỉa hè, máy chạy bộ, đường ray, bụi bẩn, cỏ, cát… sẽ tăng thêm tính linh hoạt cho buổi tập luyện của bạn.

Duy trì một hình thức chạy bộ phù hợp

Bạn cần duy trì một hình thức chạy bộ phù hợp. Hãy để cánh tay của bạn đung đưa tự nhiên, thả lỏng vai, giữ cho phần trên cơ thể thẳng đứng, hơi nghiêng người để lấy đà tốt hơn và tiếp đất với trọng tâm của bàn chân và đặt ngay dưới cơ thể trong khi chạy bộ.

Không uống hoặc ăn trước khi chạy bộ

Không uống bất cứ thứ gì rắn trước khi chạy bộ 2 giờ và uống chất lỏng với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, bạn có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng protein lắc hoặc axit béo thiết yếu để phục hồi cơ thể sau buổi chạy bộ.

Nghỉ ngơi

Bạn hãy nghỉ ít nhất 1 ngày sau khi thực hiện bài tập chạy bộ đầu tiên để chuẩn bị cơ và xương cho lần chạy tiếp theo. Tuy nhiên, bạn cần dần dần kiên định hơn với việc chạy bộ và tạo thói quen để đạt được mục tiêu của mình.

Chọn đôi giày chạy bộ phù hợp

Một đôi giày chạy bộ tốt là điều bắt buộc nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy nhanh. Chọn giày có đệm chân đế giữa và hỗ trợ vòm chân có thể giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ và ngăn ngừa chấn thương.

Ngọc Huyền – Theo pinkvilla