1. Tốc độ chạy của bạn

Đây là một trong những kỹ năng quan trọng nhất mà bạn cần nắm vững. Khi bạn đang chạy trên đường bằng phẳng hoặc vỉa hè, mối nguy hiểm duy nhất bạn có thể gặp phải là vỉa hè nhô ra. Do đó, khả năng bị ngã do va chạm là khá thấp. Nhưng khi bạn đi vào những con đường mòn và công viên, tốc độ của bạn sẽ giảm đi trong khi khả năng bạn bị ngã tăng lên rất nhiều. Bạn cần đề phòng những chướng ngại vật rõ ràng và tiềm ẩn, thay đổi hướng nhanh chóng, độ cao và độ dốc đột ngột, điều đó có nghĩa là bạn cần sẵn sàng phản ứng nhanh.

Đầu tiên, bạn hãy để ý sàn cách mặt bạn khoảng sáu sải chân. Bạn cần có thể nhìn thấy thứ gì đó sắp xuất hiện trên đường mòn, từ một tảng đá đến mặt đất không bằng phẳng, để bạn có thể tránh hoặc vượt qua nó. Nếu bạn đang chạy trên một đường mòn phổ biến, có thể có một đường mòn mà những người chạy khác đã đi qua. Nếu không, bạn hãy tìm cách đặt chân trên nền đất cứng hoặc một tảng đá trông rắn chắc. Nếu điều kiện thời tiết không tốt, thì đường mòn có thể lầy lội hoặc trơn trượt đầy băng và tuyết, điều này sẽ làm bạn chậm lại và buộc cơ thể, tay chân và các nhóm cơ chính của bạn phải di chuyển không tự nhiên. Vì vậy, bạn hãy chuẩn bị tinh thần, bởi vì mắt cá chân sẽ phải đập thình thịch và các cơ cũng sẽ làm việc liên tục để giữ cho bạn ổn định và đứng thẳng.

2. Rẽ ngoặt

Đây là điều mà những người chạy bộ hiếm khi cần phải định hướng. Nhưng ở vùng núi hoặc đồi, đường mòn có thể đột ngột rẽ sang trái hoặc phải để tránh đổ dốc. Kỹ năng di chuyển ngang của bạn cần được mài dũa để bạn có thể di chuyển nhanh theo hướng sang hai bên và duy trì tốc độ chạy của mình. Thật khó để di chuyển theo cách mà cơ thể bạn có thể không quen, có thể bị mỏi cơ, đặc biệt là ở hông, cơ và chân. Nhưng các bài tập tăng cường ở những khu vực đó chắc chắn sẽ rất tốt cho bạn.

3. Chạy trên đồi

Chạy trên đồi là một sự bổ sung tuyệt vời cho lịch trình tập luyện của bất kỳ người chạy bộ nào vì nó cải thiện sức mạnh chân, tốc độ chân, khả năng hiếu khí và tính kinh tế khi chạy. Cách để leo đồi thành công là ghi nhớ kỹ thuật của bạn. Một sải chân ngắn hơn, nhẹ nhàng, nảy một cách nhịp nhàng, được hỗ trợ bởi các cánh tay sẽ đưa bạn đến nơi bạn cần đến. Nghiêng người một chút xuống dốc nhưng giữ thẳng lưng và không xoay thân mình quá mức, nếu không bạn sẽ lãng phí năng lượng. Bạn cần nhấc đầu gối cao hơn một chút so với khi chạy trên mặt phẳng và tiếp tục hít thở sâu bằng bụng đều đặn để đưa oxy vào phổi. Và hãy nhớ rằng nếu bạn phải đi bộ, điều đó không có gì đáng xấu hổ cả.

4. Không được ngả lưng

Lên là một chuyện, xuống lại là một chuyện khác. Trượt, chạy, ngã, hoặc đi bộ đều là những lựa chọn để xuống dốc, nhưng ngã chắc chắn không phải là lựa chọn ưa thích. Điều quan trọng nhất cần nhớ là không được ngả lưng. Nếu bạn mất kiểm soát về tư thế và kỹ thuật của mình, bạn có thể dễ dàng bị ngã nhào. Đừng chạy quá nhanh, vì bạn cũng có thể dễ dàng mất kiểm soát. Hãy chú ý đến địa hình và duy trì tốc độ ổn định, đồng thời nhớ rằng hông, cơ tứ đầu và mắt cá chân của bạn sẽ phải chịu lực rất lớn khi chúng đối phó với sự hấp thụ và giảm tốc của tác động.

Đó là một khối lượng công việc khổng lồ, vì vậy bạn hãy thoải mái. Nếu đó là một con dốc thực sự dốc, bạn hãy chạy từ bên này sang bên kia theo hình zíc zắc để giảm tốc độ. Nếu bạn thấy mình đang bắt đầu mất kiểm soát, hãy nhảy lên không trung, nó sẽ làm bạn chậm lại. Nếu có tuyết và băng trên mặt đất, bạn hãy từ từ đi xuống theo hình zíc zắc, trượt nếu cần.

5. Thiếu nhịp điệu

Một trong những khía cạnh đáng ngạc nhiên nhất của kiểu chạy này là thiếu nhịp điệu. Khi ở trên mặt phẳng, bạn có thể tự kiểm tra thường xuyên và di chuyển lên hoặc xuống khá dễ dàng, bởi vì bạn biết mình đang sử dụng bao nhiêu năng lượng và còn bao nhiêu năng lượng. Thật khó để đưa ra đánh giá đó khi bạn chạy ngoài đường. Bạn cần có các mức độ thể lực khác nhau để vượt qua những ngọn đồi và vùng trũng, cũng như sự mài mòn không ngừng khi đập tay chân bạn trên những bề mặt không bằng phẳng. Những vận động viên có kinh nghiệm chạy tốc độ cũng như chạy nước rút có xu hướng xử lý tốt hơn với loại hình tập luyện này vì họ có kinh nghiệm tập luyện ở các mức tốc độ khác nhau. Nhưng khả năng coi các đoạn phẳng hơn trên lộ trình của bạn là một lần chạy phục hồi sẽ giúp bạn có lợi khi bạn đẩy mình đến giới hạn.

Ngọc Huyền – Theo realbuzz