Chúng ta thường hay thắc mắc về thời điểm chạy bộ xong thì nên làm gì, ăn gì, nghỉ ngơi ra sao để tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, những việc chúng ta làm ngay sau khi chạy cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều để hiệu quả của toàn bộ quá trình luyện tập. Khi phục hồi đúng cách, cơ thể bạn sẽ càng khỏe mạnh hơn từng ngày và đời sống tinh thần cũng sẽ vui vẻ hơn.

Nếu bạn là người mới nhập môn chạy bộ, hãy ghi nhớ và thực hiện những điều sau để phát huy tối đa lợi ích của bộ môn này.

Cần bù lượng nước vừa mất sau chạy bộ

Chạy bộ thường khiến người tập bị mất nhiều nước trong khi tập. Nước trong cơ thể giữ cho các khớp được bôi trơn, điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể, đồng thời hỗ trợ phục hồi và chức năng cơ bắp thích hợp. Do đó, việc bổ sung đầy đủ nước sau khi chạy bộ là cách đơn giản để tăng cường sự phục hồi của cơ thể.

Tuy nhiên, bổ sung bao nhiêu tùy thuộc vào thời tiết, mức độ, tần suất vận động của người tập. Thông thường nên bổ sung khoảng 500 ml nước sau khi chạy. Lưu ý, nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ.

Thực hiện giãn cơ

Sau khi chạy bộ, chị em hãy thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp, vận động các khớp một cách nhẹ nhàng để giảm tình trạng căng cứng, siết cơ có thể gây đau nhức, tê mỏi tay chân trong thời gian dài.

Vì trong quá trình chạy, cơ bắp luôn bị siết chặt, đặc biệt là cơ ở vùng bụng, hông, mông, đùi phải gồng lên để liên tục chuyển động với tốc độ cao.

Thậm chí đối với nhiều người khi chạy bộ còn vô thức nắm chặt tay, ép chặt hai bên vai vào thân nên rất dễ bị mỏi cơ.

Động tác giãn cơ bắp là điều hoàn toàn cần thiết, và gần như phải thực hiện sau khi chạy bộ nếu bạn không muốn những cơn đau khó chịu hành hạ.

Liệu pháp áp lạnh

Một số vận động viên có thể dùng liệu pháp áp lạnh để phục hồi cơ thể sau luyện tập. Trong quá trình áp lạnh, từng bộ phận của cơ thể hoặc toàn bộ cơ thể được tiếp xúc với nhiệt độ từ -110 đến -150 độ C trong 2 đến 3 phút.

Khi sử dụng liệu pháp này, cơ thể hoạt động để chống lại cái lạnh bằng cách tăng lưu lượng máu đến các vùng bị ảnh hưởng. Điều này kích thích tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện chuyên sâu.

Tắm nước đá có thể mang lại lợi ích sau khi tập luyện. Ngâm mình trong nước đá lạnh giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau, từ đó giúp phục hồi sau khi chạy bộ.

Lưu ý, để tránh những mối nguy có thể xảy ra, cần trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp áp lạnh.

Nghỉ ngơi và thư giãn

Sau chạy bộ nên dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Đây là một trong những cách tốt nhất để phục hồi cơ thể sau tập luyện. Ngoài ra, người tập cũng nên giãn cơ nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đạp xe…

Việc vận động nhẹ nhàng này sẽ giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải đi khắp cơ thể. Từ đó giúp các cơ được sửa chữa và phục hồi nhanh hơn.

Mát-xa

Mát-xa giúp cải thiện tuần hoàn, giúp người chạy thư giãn các cơ bị căng. Có thể tự xoa bóp hoặc sử dụng con lăn để xoa dịu các cơ bị căng. Lưu ý tránh mát-xa quá mạnh. Việc sử dụng con lăn có thể gây đau một chút, nhưng lại giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến nơi bị tổn thương, giảm đau cơ tứ đầu hoặc các cơ khác.
Ngoài ra, có thể phục hồi cơ thể bằng xông hơi, phù hợp với người chạy bộ trong thời tiết thu đông. Xông hơi giúp các cơ thư giãn tối ưu, người tập có thể nghỉ ngơi, nhờ đó có thể phục hồi hoàn toàn trở lại cho buổi chạy tiếp theo.

Ni Trần (Tổng hợp)