Tập thể dục bằng chạy bộ: mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 – 6 km là tốt nhất, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác.

Một số ý kiến cho rằng, số km một người có thể chạy phụ thuộc vào kỹ thuật chạy, cơ sinh học, thể lực, tiền sử chấn thương và độ mẫn cảm của từng người. Nếu chạy bộ với tốc độ vừa phải có thể giúp phát triển cơ đầu gối, cải thiện sự ổn định và tốt cho sức khỏe.

Việc nên chạy bao nhiêu km một ngày phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu km. Do vậy, bạn nên sắp xếp các ngày tập luyện, rèn luyện sức bền và nghỉ ngơi để chạy một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình.

Để việc chạy bộ giúp tăng sức khỏe và an toàn, bạn cần có kiến thức kỹ thuật về chạy bộ cũng như có lịch tập cụ thể để có thể vừa tốt cho sức khỏe vừa sắp xếp thời gian hợp lý.

Việc chạy bộ quá nhiều hoặc tăng quãng đường quá nhanh mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây đau đầu gối (hội chứng đau xương bánh chè) hoặc viêm gân bánh chè. Cũng có thể làm căng khớp gối, làm mòn sụn và tăng nguy cơ bị viêm xương khớp theo thời gian.

Cần kết hợp với các bài tập khác

Những người mới bắt đầu thường lao đầu vào chạy bộ và bỏ qua hoàn toàn các bài tập khác.

Luyện tập các bài tập khác rất cần để bổ sung thêm cho quá trình tập luyện của bạn. Nó khuyến khích việc vận động nhiều nhóm cơ, tăng cường sự dẻo dai của những cơ thường sử dụng trong khi chạy.

Không nên xem nhẹ cơn đau

Những người mới chạy bộ đôi khi có thể bị đau và nghĩ là bình thường, nhưng bất kỳ cơn đau nào cũng cần được xem xét. Hãy lắng nghe cơ thể và làm theo những gì nó yêu cầu.

Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?

Theo các chuyên gia sức khỏe, thông thường thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với thời gian sinh học của cơ thể.

Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể cung cấp một lượng oxy tốt cho cơ thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất.

Đặc biệt, việc chạy bộ vào các khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học của mình cũng giúp quá trình trao đổi chất được thúc đẩy để đốt cháy nhiều calo hơn.

Đừng so sánh với thành tích của người khác

Nhiều người thường so sánh bản thân với những vận động viên đã truyền cảm hứng cho mình.

Điều này khiến chúng ta không hài lòng về tốc độ hoặc quãng đường chạy của mình. Lúc đó, chỉ cần nhớ rằng mọi vận động viên đã từng bắt đầu như bạn và lấy những khó khăn và thành tích của họ làm động lực cho bạn, theo Science A2Z.

Ni Trần (Tổng hợp)