1. Bắt đầu từ từ

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì điều quan trọng là bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần. Chạy bộ quá nhiều và quá sớm có thể khiến bạn bị chấn thương. Tốt nhất là bạn hãy bắt đầu chạy bộ xen kẽ với đi bộ. Khi các tuần trôi qua, bạn nên đặt mục tiêu tăng dần độ dài của các đoạn chạy bộ và giảm độ dài của các đoạn đi bộ với mục đích có thể xây dựng để hoàn thành một cuộc chạy liên tục. Nếu bạn đang bắt đầu lại từ đầu, bạn nên dành cho mình ít nhất 6 tuần chạy bộ hoặc đi bộ 2-3 lần mỗi tuần để làm quen với thói quen mới và nhận thấy thể lực của bạn được cải thiện hơn.

2. Xây dựng sức mạnh

Người trung niên bắt đầu chạy bộ có thể dễ bị đau nhức và chấn thương hơn một chút. Cơ thể của bạn cần phải đủ khỏe để chịu được các yêu cầu của tác động. Vì vậy để có thể đi một chặng đường dài bạn cần xây dựng sức mạnh. Khi bạn tăng dần tốc độ chạy của mình, bạn cũng nên nhắm đến việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính có liên quan - cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Yoga hoặc pilates cũng là những cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn và đối phó với bất kỳ sự căng cơ nào mà việc chạy bộ tạo ra.

3. Kết hợp đào tạo chéo

Khi bạn già đi, collagen trong cơ thể bắt đầu suy giảm và gân trở nên cứng hơn, ít có khả năng chịu đựng căng thẳng hơn. Tuy nhiên, các hoạt động tác động thấp như đạp xe, bơi lội và chạy bộ dưới nước có thể được sử dụng để bổ sung cho quá trình chạy của bạn và có thể giảm nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá mức, tăng cường các nhóm cơ thay thế không được sử dụng chủ yếu khi chạy, đồng thời cải thiện thể lực của bạn.

4. Rèn luyện linh hoạt

Điều thực sự quan trọng là rèn luyện linh hoạt của bạn với tư cách là một vận động viên chạy bộ ở độ tuổi trung niên. Khi bạn già đi, tính đàn hồi của các mô mềm giảm đi và chuyển động của khớp trở nên hạn chế hơn, nghĩa là tính linh hoạt của bạn giảm đi. Điều này có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn nếu bạn có một công việc ít vận động và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc. Bạn hãy cố gắng thực hiện một số bài tập linh hoạt năng động như lắc lư và xoay chân trước mỗi lần chạy để giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn. Sau mỗi lần chạy, bạn chỉ cần dành vài phút để kéo căng các nhóm cơ chính giúp nhẹ nhàng kéo dài các cơ, dây chằng và gân trở lại, giúp bạn tiếp tục đi trên đường và không bị chấn thương.

5. Lắng nghe cơ thể của bạn

Cho dù bạn đang theo một chương trình đào tạo có cấu trúc hay chỉ đơn giản là tạo kiểu tự do thì điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Hãy nhớ rằng một kế hoạch tập luyện chỉ đơn giản cho bạn biết tập luyện vào một ngày cụ thể, nó không tính đến cảm giác của bạn. Bạn hãy cố gắng lắng nghe cơ thể đang nói gì với bạn và đừng ngại điều chỉnh việc tập luyện của bạn khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy dành một số ngày nghỉ ngơi trước lần chạy tiếp theo.

6. Mua đôi giày chạy bộ phù hợp

Bất kể bạn ở độ tuổi nào, bạn cũng cần mua một đôi giày chạy bộ phù hợp mang lại sự hỗ trợ và đệm tốt khi bạn bắt đầu chạy. Tốt nhất là bạn nên đến một cửa hàng chuyên dụng để mua giày chạy bộ. Vì loại giày bạn cần sẽ phụ thuộc vào cơ chế sinh học của bạn. Hãy nhớ rằng bàn chân của bạn sẽ mở rộng ra một chút khi bạn chạy bộ, vì vậy bạn sẽ cần cân nhắc chọn cỡ giày chạy bộ.

Ngọc Huyền – Theo realbuzz