1. Kế hoạch luyện tập này dành cho ai?

Kế hoạch luyện tập chạy 5 km trong 3 tuần này được thiết kế dành cho những người đã đăng ký tham gia cuộc đua vào phút cuối và muốn cán đích thành công và lý tưởng cho:

Những người đi bộ đang tìm cách kết hợp một số khoảng thời gian chạy vào cuộc đua 5 km.

Người mới tập chạy đã đăng ký cuộc đua vào phút cuối và muốn có một kế hoạch tập luyện bài bản.

Những người chạy thoải mái đang quay trở lại với quá trình luyện tập và muốn đăng ký một cuộc đua để duy trì động lực.

Kế hoạch luyện tập chạy 5 km trong 3 tuần này không dành cho những người chạy trung cấp hoặc cao cấp đang tìm cách tăng tốc độ và lập kỷ lục cá nhân cho cuộc đua. Kế hoạch này cũng không được thiết kế cho những người ít vận động trong vài tháng qua.

2. Bạn cần bắt đầu tập ở mức độ nào?

Bạn sẽ có thể thoải mái đi bộ ít nhất 3,2 km để bắt đầu kế hoạch này. Bạn không nhất thiết phải có khả năng chạy ổn định, nhưng kế hoạch này sẽ hoạt động tốt nhất nếu bạn đã bắt đầu thử nghiệm với một số hoạt động chạy. Bạn cũng không nên có bất kỳ chấn thương nào khi bắt đầu kế hoạch này, đặc biệt là do tính chất rút gọn của lịch trình.

3. Lịch trình như thế nào?

Kế hoạch luyện tập này bao gồm 4 bài tập chạy hàng tuần. Mỗi bài tập kéo dài từ khoảng 29 phút đến khoảng 40 phút, tùy thuộc vào tốc độ của bạn. Bạn nên sắp xếp các bài tập có ngày nghỉ giữa một số lần chạy (và không thực hiện liên tục cả 4 lần chạy).

Bạn cũng có thể dành 1 ngày rèn luyện sức mạnh hoặc các ngày luyện tập chéo giữa các lần chạy. Tuy nhiên, ngay cả những bài tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể ở mức tối thiểu như squats, bridge và lunges cũng có thể cải thiện dáng chạy. Bạn nên thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như thế này mỗi tuần một lần nếu bạn có thể và đã quen với việc thực hiện chúng. Nếu bạn không có kinh nghiệm với những bài tập này, hãy tạm dừng và thử thêm chúng vào thói quen tập luyện sau cuộc đua.

Bạn có thể tham khảo kế hoạch luyện tập 1 tuần:

Thứ hai – Chạy 1

Thứ ba – Nghỉ ngơi – Hoặc 15-20 phút sức mạnh trọng lượng cơ thể

Thứ tư – Chạy 2

Thứ năm – Chạy 3

Thứ sáu – Nghỉ ngơi

Thứ bảy – Chạy 4

Chủ Nhật – Nghỉ ngơi – hoặc tập luyện chéo

4. Hướng dẫn tập luyện

Kế hoạch đào tạo này là rất dễ làm theo. Không có đào tạo nhịp tim hoặc vùng hoặc bất cứ điều gì tương tự; đó là đào tạo dựa trên thời gian đơn giản trong hầu hết các ngày và một vài lần chạy dựa trên khoảng cách.

Chạy dựa trên thời gian

Tất cả các bài tập dựa trên thời gian bắt đầu với 5 phút đi bộ khởi động và sau đó chuyển sang phần chạy, thường là khoảng thời gian chạy hoặc đi bộ được lặp lại nhiều lần. 

Ví dụ, đây là một bài tập mẫu:

Đi bộ: 5 phút

Chạy bộ: 3 phút

Đi bộ: 2 phút

Lặp lại 5 lần

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu đi bộ 5 phút. Sau đó, bạn sẽ chạy 3 phút, tiếp theo là đi bộ 2 phút. Bạn sẽ thực hiện lại 3 phút chạy bộ hoặc 2 phút đi bộ đó thêm 4 lần nữa, tổng cộng là 5 lần.

Lời khuyên:

Bạn không nên đi bộ khởi động nhiều lần trong một buổi tập.

Lặp lại là tổng số lần bạn sẽ thực hiện các quãng đường chạy hoặc đi bộ trong bài tập đó.

Cố gắng điều chỉnh tốc độ của bản thân khi chạy ở đoạn đường mà bạn có thể hoàn thành toàn bộ quãng đường chạy mà không phải dừng lại sớm để đi bộ. Tất nhiên, khi bạn tiếp cận các khoảng thời gian dài hơn (như 8-10 phút), bạn có thể cần thêm thời gian đi bộ bổ sung ở giữa – và điều đó không sao cả.

Chạy dựa trên khoảng cách

Lần chạy cuối cùng của bạn trong mỗi tuần là một lần chạy dựa trên khoảng cách. Bạn sẽ chạy 3,2 km, chạy 4 km và sau đó là chạy 4,9 km trong ngày đua. Bạn hãy chạy càng nhiều quãng đường càng tốt và thêm vào bất kỳ khoảng thời gian đi bộ nào nếu cần. Tốc độ của bạn không quan trọng bằng việc cố gắng đi chậm và đều để có thể hoàn thành quãng đường. Tốc độ chậm hơn bạn nghĩ rằng bạn có thể cần ngay từ đầu. Bạn luôn có thể tăng tốc trong nửa sau của quãng đường. Đừng nản lòng nếu bạn cần đi bộ nhiều hơn. Mức độ tập thể dục của mọi người là khác nhau!

5. Khởi động, hạ nhiệt và giãn cơ

Bạn hãy bắt đầu tất cả các bài tập bằng cách đi bộ 5 phút.

Đối với tất cả các bài tập của bạn, để hạ nhiệt bạn hãy kết thúc bằng vài phút đi bộ.

Bạn hãy giãn cơ sau khi chạy. Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với các cơ bị căng cứng, hãy cân nhắc sử dụng thêm phương pháp lăn bọt.

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers