Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?

Bạn có thể đã nghe nói rằng một người trung bình đốt cháy khoảng 100 calo mỗi 1,6 km. Nhưng, trên thực tế, con số đó rất khác nhau ở mỗi người. Để ước tính lượng calo đốt cháy, các nhà khoa học đã sử dụng một đơn vị gọi là MET hoặc đơn vị chuyển hóa tương đương cho nhiệm vụ (MET). Joel French - Tiến sĩ kiêm Giám đốc Trung tâm Hiệu suất và Y học Thể thao Đại học Colorado giải thích: “MET là sự chuyển đổi lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng mỗi phút. Sử dụng khoảng 1 lít oxy chuyển thành 5 calo năng lượng”. Vì một người bình thường có lẽ không thực hiện các bài kiểm tra cầu kỳ để đo mức tiêu thụ oxy, các nhà khoa học đã đưa ra phương pháp MET để cung cấp một ước tính tổng quát hơn về lượng calo đốt cháy.

Hãy nghĩ về MET như một cách để đo lường mức độ hoạt động của cơ thể bạn. Heather Milton - nhà sinh lý học tập thể dục và chuyên gia lâm sàng tại Trung tâm Biểu diễn Thể thao Y tế NYU Langone cho hay: “Số MET về cơ bản là lượng calo bạn đốt cháy trong một hoạt động nhiều hơn so với khi bạn nghỉ ngơi”. Chạy bộ có thể ở bất kỳ đâu từ 7 MET đến 12.3 MET, tùy thuộc vào tốc độ bạn đang chạy bộ. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, nó có thể hiển thị tốc độ hiện tại của bạn là bao nhiêu MET. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, bạn có thể tham khảo Bản tổng hợp các hoạt động thể chất (là một danh sách khổng lồ các hoạt động và chúng có bao nhiêu MET). Sau đó, bạn chỉ cần ghi lại cân nặng, thời gian tập luyện và một máy tính trực tuyến để tính xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy. (Lưu ý: Phương trình này sử dụng thời gian để tính toán số calo so với khoảng cách. Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy mỗi 1,6 km, nó quan trọng hơn là bạn đốt bao nhiêu calo mỗi phút chạy bộ).

Ví dụ, đây là cách mà lượng calo bị đốt cháy của một người nặng 63,5 kg chạy trong 1 giờ:

• Chạy bộ: 7 MET (446 calo mỗi giờ)
• Tốc độ 10 phút dặm: 9,8 MET (624 calo mỗi giờ)
• Tốc độ 9 phút dặm: 10,5 MET (668 calo mỗi giờ)
• Tốc độ 8 phút dặm: 11,8 MET (751 calo mỗi giờ)
• Tốc độ 7 phút dặm: 12,3 MET (783 calo mỗi giờ)

Yếu tố nào ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy bộ?

Hãy nhớ rằng, tất cả những con số đó chỉ là ước tính. Joel French cho biết: “Bất cứ điều gì bạn làm để tăng khối lượng công việc hoặc, lực tác dụng trên khoảng cách bạn đang làm sẽ làm tăng lượng oxy bạn sử dụng và số calo bạn đốt cháy”.

Trọng lượng cơ thể của bạn

Đối với người mới bắt đầu, lực bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Heather Milton cho hay: “Bạn càng nặng thì càng phải vận động nhiều hơn. Đó là lý do tại sao một người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhẹ hơn, ngay cả khi họ chạy cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian. Ví dụ, một người nặng 63,5 kg có thể đốt cháy 13,2 calo mỗi phút trong khi chạy, người nặng 72,5 kg đốt cháy 15,1 calo và người nặng 81,6 kg đốt cháy 17 calo. Nếu bạn muốn tăng lượng calo đốt cháy, bạn có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng và chạy bộ”.

Tốc độ và cường độ của bạn

Tăng tốc độ và cường độ cũng đòi hỏi nhiều oxy hơn, làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn. So sánh tốc độ 10 phút mỗi 1,6 km đốt cháy 624 calo mỗi giờ với tốc độ 8 phút một dặm đốt cháy 751 calo mỗi giờ. Không phải lúc nào cũng dễ dàng giảm số phút mỗi 1,6 km, nhưng bao gồm các khoảng thời gian có thể giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Hãy thử kết hợp các khoảng thời gian đốt cháy calo này vào các bài tập chạy của bạn). Tuy nhiên, bạn không cần phải chạy nhanh để đốt cháy hàng tấn calo. Thay vào đó, bạn luôn có thể chạy lâu hơn. Chạy bộ trong 60 phút sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với chạy 30 phút với tốc độ 6 phút.

Các lợi ích khác của việc chạy bộ

Hãy quên đi lượng calo trong 1 giây. Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích, từ việc giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch và tăng cường sức mạnh cho các khớp xương đến ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện trí nhớ. Theo một phân tích tổng hợp trên Mayo Clinic Proceedings, bạn không cần phải tăng số kilomet. Chỉ chạy 9,6 km một tuần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn và giảm thiểu rủi ro đi kèm với các buổi tập dài hơn.

Chạy bộ không chỉ là đốt cháy calo mà còn là xây dựng sức mạnh, đốt cháy chất béo và carbohydrates, đồng thời tăng lượng oxy mà bạn có thể tiêu thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Và bạn không thể làm tất cả những điều đó bằng cách chạy nhanh. Có quá nhiều người chạy bộ chỉ cố gắng chạy nhanh mọi lúc, cho dù đó là vì họ đang ở trong khu vực cấm, họ bị giới hạn về thời gian, hay chỉ vì họ muốn đốt cháy nhiều calo nhất. Nhưng sự thay đổi là chìa khóa để có được tất cả các lợi ích của việc chạy bộ. 

Joel French cho biết: “Một cuộc chạy bộ dễ dàng sẽ không đốt cháy nhiều calo, nhưng nó rất tốt cho việc phục hồi và giảm căng thẳng. Chạy chậm và lâu giúp cơ bắp rút nhiều oxy hơn và các ty thể trong cơ hoạt động hiệu quả hơn”. Chạy nhanh hơn như tập theo nhịp độ và cách quãng sẽ đẩy nhiều oxy hơn đến các cơ, vì vậy bạn có thể chạy nhanh hơn và giữ tốc độ đó lâu hơn.

Heather Milton còn cho hay: “Nếu bạn không kết hợp tất cả những bài tập này vào một kế hoạch đào tạo, thì cuối cùng bạn sẽ đi đến mức ổn định trong việc đốt cháy calo và hiệu suất. Bạn càng trở nên hiệu quả hơn với tư cách là một vận động viên, thì sự trao đổi chất của bạn càng trở nên hiệu quả hơn. Để tiếp tục cải thiện, bạn cần thay đổi độ nghiêng, cường độ và tốc độ bạn đang chạy bộ”.

Ngọc Huyền – Theo shape