Nới lỏng tay cầm của bạn

Nhiều vận động viên chạy bộ thường căng cơ ở phần trên cơ thể, khiến bài chạy bình thường cảm thấy khó khăn gấp đôi. Hãy thử một mẹo đơn giản để tự kiểm tra. Cuộn và cầm một tờ giấy và chạy trong vài phút (như thể bạn đang cầm dùi cui trong cuộc chạy tiếp sức 400 mét). Nếu giấy bị giòn đi là bạn đang ép quá mạnh! Để tay thả lỏng sẽ giúp giảm căng thẳng ở vai và ít tốn năng lượng hơn.

Mát-xa bàn chân

Đôi chân là thứ duy nhất tiếp xúc với mặt đất mỗi khi bạn đi bộ và chạy nhưng chúng hầu như luôn được giấu trong đôi giày. Để cải thiện khả năng tiếp nhận và nới lỏng các mô ở đáy bàn chân, bạn hãy đặt 1 quả bóng nhỏ (bóng tennis, bóng golf hoặc bóng tennis là tốt nhất) trên sàn và lăn nhẹ từ gót chân đến mu bàn chân. Hãy thử thực hiện kỹ thuật mát-xa đơn giản này (hoặc dùng chỉ nha khoa) trong 30 giây cho mỗi bàn chân vào mỗi sáng và tối. Hãy biến nó thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Kết thúc phần chạy nhanh

Khi bạn chạy, não liên tục giao tiếp với các cơ để tìm ra cách bạn có thể chạy hiệu quả hơn (tức là ít kích hoạt cơ hơn). Nhưng bạn có thể tăng tốc quá trình này. Theo các nhà nghiên cứu, hệ thần kinh cơ có nhiều khả năng phát hiện ra những cách hiệu quả hơn để di chuyển khi bạn vượt quá giới hạn của mình (tức là mệt mỏi). Để thực hiện điều này mà không phải tập luyện quá sức, bạn hãy kết thúc một số bài chạy đơn giản của mình bằng “kết thúc nhanh”. Chờ cho đến 5 hoặc 10 phút cuối cùng của một cuộc chạy dài hơn và sau đó tăng tốc độ lên mức nỗ lực là 6 hoặc 7 trên thang điểm từ 1 đến 10.

Chạy theo chuyển động kim đồng hồ

Để có hình thức chạy hoàn hảo, chân của bạn phải di chuyển giống như kim trên đồng hồ. Khi bạn chạy, bạn hãy đưa chân của mình lên đến vị trí 12 giờ, vươn tới vị trí 3 giờ, chạm đất ngay bên dưới cơ thể ở vị trí 6 giờ, sau đó đẩy lùi về phía sau bạn 9 giờ. Chuyển động tròn này giống như đạp xe và giúp quay vòng nhanh.

Làm chậm nhịp thở

Hít thở là điều phổ biến mà người mới bắt đầu và người chạy trung cấp thường làm sai. Hít thở có thể phản trực giác, nhưng hầu hết những người chạy cự ly đều thở quá nhiều. Bằng cách cố gắng đưa thật nhiều oxy vào thật nhanh, bạn sẽ không loại bỏ hết CO2 trong phổi của mình. Kết quả là, phổi của bạn đang thiếu oxy. Làm chậm nhịp thở, thư giãn một chút, và bạn có thể thấy việc chạy bộ sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Tiếp đất bằng bàn chân trước

Về cơ bản, chạy bộ có thể được chuyển thành một loạt các động tác nhảy một chân, có thể gây khó khăn cho các khớp. Điều này đặc biệt đúng với những người chạy bằng gót chân. Theo các nhà nghiên cứu, ngay cả trên bề mặt cứng, những người chạy chân trần tiếp đất bằng chân trước tạo ra lực va chạm nhỏ hơn so với những người chạy bằng gót chân. Đây là một bài tập tuyệt vời để dạy cơ thể bạn tiếp đất bằng chân trước. Sử dụng một dải băng trên mặt đất, nhảy dây bằng một chân trong khi tiếp đất bằng chân trước. Sau đó ở trên dây mà không nhìn xuống.

Ngồi xổm để có sải bước chạy tốt hơn

“Ngồi xổm thế giới thứ ba” có thể thay đổi sải bước chạy của bạn. Đó là động tác ngồi xổm sâu, thoải mái, 2 chân rộng bằng vai. Động tác này giúp cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân, đầu gối và hông, giúp khớp có một vị trí chắc chắn hơn, ổn định hơn để đối phó với các lực chạy. Bạn hãy thực hiện kiểu ngồi xổm này 1 hoặc 2 lần mỗi ngày, giữ tư thế dưới cùng trong ít nhất 1 phút.

Tâm trí trống rỗng

Nhiều huấn luyện viên cố gắng cải thiện khả năng sải chân bằng cách yêu cầu người chạy có ý thức sửa đổi hình thức của họ (bước những bước ngắn hơn, tiếp đất bằng bàn chân trước thay vì gót chân). Nhưng các nghiên cứu từ những năm 1960 đã liên tục chỉ ra rằng những thay đổi được thực thi một cách có ý thức như vậy thực sự khiến người chạy bộ kém hiệu quả hơn. Lý do là nó buộc bạn phải suy nghĩ về các chuyển động của mình, từ đó làm tăng hoạt động của não. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những vận động viên có kỹ năng tốt nhất trong tất cả các môn thể thao thường để tâm trí trống rỗng. Đầu óc trống rỗng và không tập trung vào cơ thể khi chạy sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.

Bài tập Plyometrics

Khi bạn chạy, cơ thể hoạt động giống như một chiếc lò xo. Mỗi khi bàn chân chạm đất, một số gân và cơ nhất định sẽ căng ra giống như dây cao su để hấp thụ năng lượng khi va chạm và sau đó thả nó trở lại mặt đất khi chúng trở lại chiều dài bình thường. Với sự điều hòa thích hợp, đôi chân của bạn có thể thu nhận và tái sử dụng nhiều “năng lượng miễn phí” này và từ đó chạy hiệu quả hơn.

Plyometrics là một dạng bài tập đòi hỏi người tập phải nhảy. Bài tập này giúp tăng độ cứng cho chân khi va chạm, rất tốt cho người chạy bộ. Để thực hiện, bạn hãy xếp các bậc thang thể dục cao từ 15,24 cm đến 45,72 cm (hoặc tìm một hộp có chiều cao tương tự). Đứng trên một chân và nhảy lên bậc thang, sau đó ngay lập tức lùi xuống. Hoàn thành 12 lần nhảy, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Mát-xa trước ngày đua

Khi các vận động viên đang luyện tập để đạt hiệu suất cao nhất, họ thường mắc sai lầm là mát-xa sau ngày đua. Mát-xa 1 đến 3 tuần cuối cùng trước cuộc đua sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng cho ngày trọng đại. Mát-xa giúp tăng tốc độ hồi phục và có thể giảm một số cơn đau nhức trong ngày đua hay khi bạn muốn được thư giãn và nghỉ ngơi đầy đủ nhất có thể. Mát-xa sau ngày đua cũng rất tốt, nhưng xét về hiệu suất thể thao thì mát-xa trước ngày đua tốt hơn.

Ngọc Huyền – Theo shape