1. Kéo giãn cơ đúng cách và thường xuyên

Khi bạn chuẩn bị chạy bộ, bạn thường bỏ qua việc kéo giãn cơ. Tuy nhiên, chỉ cần 5 phút trước và sau khi chạy bộ để kéo giãn cơ sẽ hỗ trợ cơ thể theo những cách nhỏ nhưng quan trọng. Kéo giãn cơ rất quan trọng vì nó giúp tăng tính linh hoạt, chuyển thành phạm vi chuyển động của cơ thể. Phạm vi chuyển động hạn chế có thể khiến các cơ và dây chằng cố gắng bù đắp quá mức. Tình trạng này có thể gây đau nhức và khó có thể ngăn ngừa được. Trước khi chạy bộ, các động tác giãn cơ là tốt nhất. Động tác kéo giãn là các chuyển động chủ động so với các động tác kéo giãn tĩnh là động tác tĩnh hoặc bất động. Từ việc hoàn toàn không cử động sang chạy bộ sẽ đột ngột và khó khăn hơn trên cơ thể. Các động tác co duỗi tốt cho người chạy bộ bao gồm xoay chân trước ra sau và sang bên và động tác chạm đầu gối vào khuỷu tay bằng plank. Mặc dù các động tác kéo giãn cơ có thể hữu ích trước khi chạy bộ, nhưng giãn cơ tĩnh sẽ hữu ích sau khi chạy bộ. Điều này giúp giảm độ cứng và căng cơ. Kéo giãn cơ trước và sau khi chạy không nhất thiết phải thực hiện mãi mãi. Chỉ một vài phút là đủ để tạo ra sự khác biệt trong hành trình tìm ra cách chạy tốt hơn của bạn. 

2. Sử dụng con lăn bọt

Mặc dù con lăn bọt không cần thiết 100% đối với người chạy bộ, nhưng nó có thể là một công cụ tuyệt vời. Con lăn bọt biển có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các vấn đề về gân gót chân hoặc viêm cân gan chân. Thời điểm tốt nhất để sử dụng con lăn bọt là sau khi chạy khi các cơ còn ấm. Đây là một vật dụng tuyệt vời cho những người chạy bộ và những người muốn học cách chạy tốt hơn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng con lăn bọt trên các khu vực khác. Nhưng các khu vực này là một nơi tốt để bắt đầu vì đây là khu vực phổ biến của độ cứng đối với người chạy (cơ mông, gân kheo, bắp chân và lưng trên).

3. Giữ tư thế tốt 

Nếu bạn ngồi cúi người trên bàn trong phần lớn thời gian trong ngày, điều đó sẽ hoàn toàn ảnh hưởng đến quá trình chạy của bộ bạn. Lý do là tư thế bạn duy trì khi không chạy sẽ chuyển sang khi bạn đang chạy. Để duy trì tư thế tốt khi ngồi vào bàn làm việc, bạn hãy giữ hai bàn chân phẳng trên sàn, thả lỏng vai và tránh khom lưng về phía trước, ngồi thẳng và nhìn về phía trước màn hình mà không bị căng cổ. 

4. Nạp năng lượng cho cơ thể đúng cách

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn và có sức bền tốt hơn, một trong những cách tốt nhất để đạt được điều đó là cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể trước khi chạy bộ. Theo các nhà nghiên cứu, các vận động viên ăn carbohydrates trước 1 giờ tập luyện sẽ cải thiện thành tích của họ. Bạn sẽ hoạt động tốt hơn cả về tinh thần và thể chất khi bạn được tiếp thêm năng lượng. Trước khi chạy bộ, bạn hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrates, protein và chất xơ dễ tiêu hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi chạy bộ. Bạn hãy ăn một thứ gì đó sau khi chạy bộ để một lần nữa tạo ra sự cân bằng giữa carbohydrates, protein và chất xơ. Chạy bộ làm cạn kiệt lượng dự trữ glycogen của cơ thể và cơ thể cần sửa chữa các cơ vừa bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. Do đó thêm protein và carbohydrates là tốt nhất. Hydrat hóa cũng là một phần quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể không chỉ ngay trước và sau khi chạy mà còn trong suốt cả ngày. Không uống đủ nước sẽ ảnh hưởng đến cả quá trình chạy và khả năng hồi phục sau đó. 

5. Rèn luyện sức bền

Việc rèn luyện sức bền là vô cùng quan trọng đối với người chạy. Mỗi khi mỗi bàn chân hạ xuống trong quá trình chạy, nó sẽ gây áp lực lên các cơ, dây chằng và xương. Đặc biệt đối với phụ nữ, sau khoảng 30 tuổi, cơ bắp tiếp tục cạn kiệt trừ khi bạn tập sức mạnh. Và duy trì khối lượng cơ bắp là điều quan trọng để trở thành một vận động viên chạy bộ mạnh mẽ. Xương cũng trở nên yếu hơn khi bạn già đi. Và rèn luyện sức mạnh là một cách chính để giữ cho xương chắc khỏe, giúp ngăn ngừa chấn thương. Khi nâng tạ, điều quan trọng là bạn phải tiếp tục thử thách cơ thể mình. Nếu những quả tạ 4,5 kg bạn đang sử dụng bắt đầu cảm thấy quá dễ dàng, thì đã đến lúc chuyển chúng sang loại 5,4 kg. Cũng giống như thúc đẩy bản thân trong khi chạy, việc tiếp tục thử thách bản thân với tạ cũng quan trọng. Nếu không, bạn sẽ không thể khỏe hơn được.

6. Xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn

Nếu bạn chạy nhiều, có thể bạn đã biết rằng có một cơ thể mạnh mẽ là chìa khóa. Cơ thể làm cho mọi thứ trong bước tiến của bạn hoạt động hiệu quả. Có một cơ thể mạnh mẽ sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn vì nó làm giảm bất kỳ chuyển động bổ sung nào có thể làm bạn chậm lại hoặc khiến bạn mệt mỏi.

7. Cải thiện sự cân bằng của bạn

Tương tự như khối lượng cơ và sức mạnh của xương, sự cân bằng là những thứ khác có thể giảm theo tuổi tác. Nó cũng cực kỳ quan trọng để giúp bạn không bị chấn thương trong khi chạy. Chạy là một loạt các bước giữ thăng bằng trên một chân. Đây là lý do tại sao thực hiện một số động tác hỗ trợ giữ thăng bằng vào thói quen kéo căng cơ trước hoặc sau khi tập luyện của bạn có thể hữu ích.

8. Hãy thử tập yoga hoặc Pilates

Pilates và yoga đều tuyệt vời vì chúng kết hợp sức mạnh cơ thể và sức bền, rất tốt cho chạy bộ. Đặc biệt nếu bạn là người dễ bị căng cứng thì tập yoga hoặc Pilates một hoặc hai lần một tuần có thể là một cách tuyệt vời để đưa cơ thể trở lại mức bình thường. Thiền và hơi thở là một phần của yoga có thể giúp tăng cường khả năng chạy. Học cách chú ý đến hơi thở và cơ thể của bạn trong khi tập yoga có thể được đưa vào bài tập chạy của bạn, giúp tăng sức bền cũng như cải thiện cơ thể.

Ngọc Huyền – Theo shape