Khởi động là một phần không thể thiếu trước khi bạn bất đầu tập một bài tập nào kể cả chạy bộ. Khởi động giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, đưa máu đến các nhóm cơ ở chân, mông, bụng - các cơ chuyên dụng dành cho việc chạy bộ. Cơ thể sẽ trở nên linh hoạt và làm gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương. Bên cạnh đó, khởi động cũng giúp tạo sự kết nối giữa não bộ và các chi. Các cơ sẽ được bổ sung năng lượng để giúp runner đạt được thành tích như mong muốn. Khởi động cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, tự tin khi tham gia những giải chạy bộ lớn và đạt được thành tích tốt nhất.

Những bài tập khởi động dưới đây sẽ giảm và ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào như bị chuột rút, sốc hông hay đau cơ và giúp bạn có bước chạy tuyệt vời hơn. 

Động tác leo núi

Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy bình thường với 2 tay đặt dưới vai và đặt trọng lượng lên ngón chân. Uốn cong cơ thể và chạm đầu gối, đưa chân phải về phía trước. Đổi chân và đưa chân trái về phía trước trong khi bạn di chuyển chân phải ra sau. Nó có vẻ giống như chạy trong tư thế plank. Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút, sau đó tăng tốc độ của bạn và thực hiện động tác đó trong 1 phút nữa.

Chùng chân đi bộ

Bạn hãy đứng để 2 chân gần nhau và bước về phía trước bằng chân phải. Đưa cánh tay trái về phía trước, hạ thấp hông và uốn cong cả hai đầu gối. Đầu gối trước phải vuông góc với mắt cá chân và đầu gối sau phải hướng xuống sàn. Đảm bảo đầu gối sau không chạm đất. Đẩy người bằng chân trái và nâng lên trở lại. Đưa chân trái về phía trước bằng chân phải. Lặp lại động tác một lần. Lặp lại với chân trái và lặp lại 15 lần động tác này.

Động tác gập đầu gối 

Bạn chỉ cần gập đầu gối, 2 chân dang rộng và đặt 2 tay ra sau lưng khoảng 20 cm. Gập đầu gối, hít vào và nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho thân song song với sàn. Tay của bạn phải ở dưới vai và mắt cá chân ở dưới đầu gối. Bạn có thể cúi đầu về phía sau để kéo căng ngực và cổ hơn. Giữ một hơi thở rồi hạ hông xuống và duỗi thẳng chân. Lặp lại động tác này 15 lần.

Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể thực hiện động tác đá chân, nâng cao đùi, gập chân, nghiêng lườn, kéo giãn cơ, ép dọc để tránh được nhiều nhất các vấn đề chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra.

Ngọc Huyền – Theo thehealthsite