1. Giãn cơ trước khi chạy

Một số người trong chúng ta có thể cho rằng giãn cơ trước khi chạy bộ là có lợi, nhưng nó có thực sự mang lại lợi ích gì cho bạn không? Một số nhà nghiên cứu đã đi ngược lại quan điểm được coi là khôn ngoan trước đây và cho rằng việc giãn cơ không giúp ích gì nhiều cho việc ngăn ngừa chấn thương và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy bộ. Một trong những nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Zagreb thực hiện đã phát hiện ra rằng các động tác giãn cơ, sức mạnh cơ bắp của 100 người giảm tới 5,5% khi tập thể dục sau khi giãn cơ.

Thay vào đó, bạn nên thực hiện khởi động trước khi chạy bộ. Khởi động giúp huy động các cơ sẽ được sử dụng trong quá trình chạy, chẳng hạn như cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo giúp hỗ trợ hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể kết hợp các bài tập khác vào quá trình khởi động bao gồm nhảy dây, cầu cơ mông, xoay hông và xoay chân.

2. Chỉ tuân theo kế hoạch luyện tập của bạn

Đối với phần lớn thời gian, việc tuân thủ kế hoạch luyện tập theo quy định chắc chắn có ý nghĩa. Nó sẽ giúp bạn tiến bộ, tập trung hơn và luyện tập một cách nhất quán, ngay cả khi bạn có thể không phải lúc nào cũng cảm thấy có động lực. Tuy nhiên, có thể sẽ có những lúc trong quá trình tập luyện, bạn nên lắng nghe cơ thể đang nói gì với bạn thay vì chỉ tuân theo kế hoạch tập luyện. Vào những ngày bạn cảm thấy hơi mệt mỏi, bạn có nên tạm dừng chạy bộ hay chỉ giảm khoảng cách chạy bộ lại một chút? Bạn có thể hoán đổi thời gian chạy dài của mình sang một vài ngày sau khi bạn có thể cảm thấy tốt hơn không?

Khi cơ thể bạn bảo bạn lùi lại, thì có lẽ bạn nên lắng nghe. Ngoài ra, có thể có những ngày bạn cảm thấy tuyệt vời và làm thêm một chút điều đó có thể chỉ là một lựa chọn khả thi. Bạn nên chỉ thỉnh thoảng phá vỡ quy tắc chạy này vì việc đi quá xa so với kế hoạch tập luyện có thể dẫn đến việc tập luyện dưới mức hoặc thậm chí là tập luyện quá sức hay chấn thương.

3. Không bao giờ tăng tốc độ chạy của bạn hơn 10% mỗi tuần

Quy tắc chạy bộ không bao giờ được tăng khoảng cách chạy bộ quá 10% trăm mỗi tuần đã có từ lâu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại Đại học Groningen (Hà Lan) đã kết luận rằng quy tắc 10% này có lẽ nên được bỏ qua trong tương lai. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu hơn 500 vận động viên đang bắt đầu chuẩn bị cho cuộc đua 6,4 km. Một nửa số người tham gia được cung cấp một kế hoạch luyện tập kéo dài 11 tuần giúp tăng thời gian chạy của họ lên 10% mỗi tuần. Một nửa số người tham gia còn lại được cung cấp một kế hoạch luyện tập kéo dài 8 tuần, giúp tăng thời gian luyện tập lên hơn 10% mỗi tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm đều có tỷ lệ chấn thương gần như giống hệt nhau, với khoảng 20% ​​ở mỗi nhóm bị chấn thương khi chạy bộ. Theo các nhà nghiên cứu, việc tăng tốc độ chạy của bạn hơn 10% không làm tăng khả năng bị chấn thương.

4. Chạy buổi sáng tốt hơn cho bạn

Nhiều người chạy bộ tin rằng chạy bộ buổi sáng có lợi hơn chạy buổi tối. Mặc dù trước đây đã có nghiên cứu xác định mối liên hệ giữa những người chạy bộ vào buổi sáng với việc giảm cân nhiều hơn cũng như ngủ ngon hơn, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu ở Phần Lan đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục sau 8 giờ tối ngủ nhanh hơn và thức dậy vào buổi sáng sảng khoái hơn so với những người tập thể dục sớm. Tập thể dục vào buổi tối muộn khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên nhưng sau đó nhiệt độ sẽ giảm xuống ngay khi bạn chuẩn bị đi ngủ và chính sự thay đổi nhiệt độ này giúp hỗ trợ giấc ngủ. Nếu sở thích của bạn là chạy bộ vào buổi tối ngay trước khi đi ngủ, thì bạn hãy tiếp tục, vì nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Bạn phải chăm chỉ trong tất cả các khóa đào tạo để có được kết quả như ý

Rèn luyện và thực sự chăm chỉ tập luyện để đạt được kết quả là một quy tắc chạy bộ khác mà bạn có thể không cần tuân theo. Một nghiên cứu được chia sẻ trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng thực hiện nhiều nhịp độ chạy ở cường độ trên ngưỡng lactate của bạn - điểm mà cơ thể bắt đầu tạo ra axit lactic - ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy bộ.

Nghiên cứu đã xem xét 2 nhóm người chạy bộ: một nhóm tập luyện ở cường độ vừa phải chiếm 25% thời gian, trong khi nhóm còn lại tập luyện ở cường độ vừa phải chỉ trong 12% thời gian. Nhóm tham gia các bài tập luyện cường độ thấp hơn đã cải thiện thời gian chạy đua của họ (trên quãng đường 10,4 km) tốt hơn so với những nhóm tham gia các buổi chạy khó hơn. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng những người thực hiện nhiều buổi tập cường độ cao hơn đã không phục hồi đầy đủ và do đó hiệu suất của họ bị ảnh hưởng tiêu cực.

Ngọc Huyền – Theo realbuzz