1. Không đủ thời gian phục hồi

Sau khi tập luyện chăm chỉ, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Các cơ ở chân, mông và cơ trung tâm được kích hoạt và căng thẳng trong khi chạy bộ. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập khác như rèn luyện sức mạnh hoặc luyện tập chéo, thì những bài tập này sẽ thách thức cơ bắp của bạn. Đôi khi, mỏi chân có thể là do tập luyện quá nhiều mà không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập. Bạn cần nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày mỗi tuần. Bạn hãy theo dõi hiệu suất tập luyện của mình. Lưu ý khi bạn cảm thấy mỏi chân, bạn có thể nhận thấy rằng nó luôn xảy ra sau một kiểu chạy nhất định và điều này có thể giúp bạn sắp xếp lại tuần của mình để có một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau buổi tập đó.

2. Bài tập tốc độ

Bài tập tốc độ khiến cơ thể căng thẳng hơn so với chạy ở trạng thái ổn định và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc khiến đôi chân nặng nề, mệt mỏi. Những người mới chạy không nên kết hợp bài tập tốc độ cho đến khi họ đã phát triển được nền tảng chạy vững chắc sau vài tháng chạy ở trạng thái ổn định, thoải mái. Những người chạy có kinh nghiệm hãy tuân theo quy tắc 80/20 để giảm nguy cơ nặng chân. Quy tắc 80/20 có nghĩa là bạn nên thực hiện khoảng 80% quãng đường chạy dễ dàng và 20% còn lại có thể là các bài chạy thử thách hơn như chạy tốc độ, ngắt quãng trên đường đua hoặc bài tập trên đồi. Hãy nhớ rằng, ngay cả các vận động viên đẳng cấp thế giới cũng thực hiện hầu hết các bài chạy của họ với tốc độ thoải mái. Đừng cảm thấy như bạn cần phải đẩy nó đến giới hạn trong mỗi lần chạy.

3. Không ăn đủ carbohydrate

Cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong khi chạy bộ và phục hồi đúng cách sau khi chạy bộ. Carbohydrate là một trong hai nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong quá trình chạy. Carbohydrate được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen và cung cấp nhiên liệu trong khi chạy bộ. Nếu bạn đột ngột chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể thấy chân nặng nề do thiếu thực phẩm cần thiết. 

Một số vận động viên có thể thích nghi thành công với lối sống ít carb hoặc ketogenic và học cách đốt cháy chất béo hiệu quả hơn trong thời gian dài, chạy chậm. Tuy nhiên, những vận động viên này sẽ bị hạn chế khả năng chạy nước rút do thiếu carbohydrate. Các vận động viên nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate lành mạnh. Bạn có thể ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy một quãng đường dài, ăn thực phẩm chứa carbohydrate trong những lần chạy kéo dài hơn 75-90 phút và ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate sau những cuộc chạy dài hoặc cường độ cao.

Nếu bạn liên tục nhận thấy đôi chân nặng trĩu trong khi chạy, hãy xem lại chế độ ăn uống của mình và đánh giá xem có bất kỳ mối liên hệ nào với lượng carbohydrate bạn nạp vào hay không. Ví dụ, bạn có thường bị nặng chân khi chạy buổi tối không? Có thể có một khoảng cách quá lớn giữa bữa trưa và buổi chạy buổi tối để cung cấp năng lượng cho bạn đúng cách. Bạn hãy thử thêm một bữa ăn nhẹ lành mạnh khoảng 1 hoặc 2 giờ trước khi tập luyện, chẳng hạn như một quả chuối với một ít hạt. Hoặc có thể bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb và bạn bắt đầu nhận thấy cảm giác nặng nề ở chân mỗi khi chạy. Trong trường hợp đó, bạn hãy thử điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate cao hơn một chút vào những ngày tập luyện chăm chỉ. 

4. Không ăn đủ chất đạm

Protein cũng rất quan trọng vì nó hỗ trợ quá trình sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Không nhận đủ protein có nghĩa là cơ bắp của bạn không có các khối xây dựng cần thiết để tự sửa chữa và tăng cường sức mạnh. Nếu điều này xảy ra quá thường xuyên, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, đặc biệt là ở người lớn tuổi hoặc những người đang cố gắng giảm cân. Thỉnh thoảng khi điều này xảy ra, mọi người sẽ thấy nặng chân khi chạy bộ.

Bạn nên bổ sung một số protein và carbohydrate như một bữa ăn nhẹ phục hồi sau một buổi tập luyện vất vả. Điều này quan trọng hơn đối với các vận động viên thi đấu khi nói đến hiệu suất, nhưng có thể giúp ích cho cả những người mới bắt đầu chạy có cảm giác nặng nề ở chân. Thường thì chúng ta không ăn nhiều protein vào bữa sáng mà ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. Lý tưởng nhất là bạn nên chia đều lượng protein đó ra trong suốt cả ngày. Một số món ăn nhẹ phục hồi tuyệt vời cho người chạy bộ bao gồm sữa chua Hy Lạp với trái cây và mật ong, sinh tố sau hoặc một ly sữa sô cô la. Bạn cũng có thể lên lịch cho các lần chạy của mình để có thể ăn một bữa trong vòng một giờ hoặc lâu hơn sau khi chạy.

5. Rèn luyện sức mạnh quá ít

Rèn luyện sức mạnh 1uá nhiều và quá ít đều có hậu quả. Chắc hẳn bạn đã từng nghe người ta nói rằng chạy “ăn mòn” cơ bắp. Mặc dù điều này không hoàn toàn chính xác, nhưng chạy đường dài có thể khiến mô cơ bị phá vỡ nhẹ vì cơ thể sử dụng một tỷ lệ nhỏ protein cơ làm nhiên liệu. Ngoài ra, bạn hãy lưu ý các bài tập chạy ngắn, nhanh hơn dường như bảo tồn khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với các bài chạy bộ dài, chậm. Bạn thường có thể thấy những khác biệt về cơ bắp này bằng cách so sánh các dạng cơ thể của vận động viên chạy nước rút ưu tú với vận động viên chạy sức bền ưu tú.

Để giảm bớt tình trạng này, bạn cần ăn đúng cách trước, trong và sau khi chạy bộ. Đừng quên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần. Nếu không rèn luyện sức mạnh, bạn có thể cảm thấy đôi chân nặng nề nếu cơ thể bạn đang mất khối lượng cơ bắp (đặc biệt là khi ăn uống không đúng cách). Rèn luyện sức mạnh cụ thể cho vùng lõi và cơ mông là chìa khóa để duy trì hình dạng cơ bắp phù hợp. Nếu bạn không tích cực trèn luyện dựa trên sức mạnh cốt lõi, phong độ của bạn có thể chùn bước khi bạn mệt mỏi. Điều này là phổ biến trong thời gian dài. Hình thức không phù hợp khiến phụ thuộc quá mức vào một số cơ nhất định (vì những cơ khác yếu hoặc mệt mỏi và không thể duy trì hình thức), từ đó gây nặng chân. Bạn hãy kết hợp một số loại bài tập sức mạnh trong kế hoạch tập luyện của mình. Không nhất thiết phải là những buổi tập cường độ cao tại phòng tập thể dục mà đơn giản là các bài tập thể hình hoặc các bài tập kháng lực tại nhà.

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers