Tại sao bạn nên tham gia thử thách 30 ngày chạy bộ?

Nếu bạn đã có ý định bắt đầu chạy bộ nhưng cứ trì hoãn, thử thách này sẽ giúp bạn bắt đầu và biến nó thành thói quen. Nhưng ngay cả khi bạn là người chạy bộ thường xuyên, thử thách này có thể giúp bạn thoát ra khỏi lối mòn tập luyện và mang lại cho bạn chút phấn khích khi chạy bộ. Ngoài ra, ưu điểm của thử thách 30 ngày chạy bộ là có hạn. Bạn biết rằng nó chỉ kéo dài trong 30 ngày, vì vậy bạn có thể cố gắng hơn một chút vì đó không phải là một cam kết vô thời hạn. Và vào cuối 30 ngày, bạn có thể sẽ cảm thấy có một số kết quả tuyệt vời.

Bạn cần bắt đầu ở mức độ thể chất nào?

Để bắt đầu thử thách này, bạn có thể chạy hoặc đi bộ nhanh trong 20 phút liên tục. (Nếu hiện tại bạn có thể đi bộ liên tục trong 20 phút nhưng không thể chạy lâu như vậy thì cũng không sao - bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ và dần dần xây dựng sức bền của mình.)

Thử thách 30 ngày chạy bộ

Ngày 1: Chạy trong 15 phút

Bạn nên chạy với tốc độ nhẹ nhàng. Nếu bạn không thể chạy liên tục trong 15 phút, hãy thử áp dụng phương pháp vừa chạy vừa đi bộ (chẳng hạn như xen kẽ giữa 1 phút chạy và 1 phút đi bộ).

Ngày 2: Chạy đường mòn

Bạn hãy tìm một đường mòn địa phương để khám phá! Đây có thể là một con đường bằng phẳng ngắn khoảng 804 m đến một con đường mòn dài và lộng gió kéo dài vài kilomet. Hãy làm những gì cảm thấy phù hợp với cơ thể của bạn.

Ngày 3: Chạy lũy tiến trong 20 phút

Bạn có thể bắt đầu bài chạy này với tốc độ chậm, sau đó dần dần chuyển sang tốc độ vừa phải khi kết thúc.

Ngày 4: Chạy trong khi nghe nhạc

Lần chạy này có thể kéo dài theo ý thích của bạn. Nếu bạn muốn nhân đôi niềm đam mê chạy bộ của mình, hãy nghe các bản nhạc dành cho chạy bộ.

Ngày 5: Chạy giữa quãng 20 phút

Đối với bài chạy này, trước tiên bạn hãy khởi động bằng đi bộ hoặc chạy bộ trong 5-10 phút, sau đó thực hiện 20 phút xen kẽ giữa 1 phút chạy nhanh và 1 phút chạy chậm. Hoặc nếu mới tập chạy, bạn có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ.

Ngày 6: Chạy lúc mặt trời mọc

Bạn có thể chạy với độ dài bất kỳ khi mặt trời mọc. Trời hửng sáng là giờ tập tốt cho sức khỏe.

Ngày 7: 25 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 8: Chạy bên bờ biển hoặc bên hồ

Bạn chỉ cần tìm một bãi biển, lối đi hoặc đường mòn gần bất kỳ vùng nước nào để chạy bộ. Chạy bộ mọi địa hình sẽ giúp bạn có động lực chạy bộ hơn.

Ngày 9: 20 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 10: Chạy chậm dài

Bạn hãy thực hiện một lần chạy dài hơn bạn đã thực hiện cho đến nay trong thử thách này. Bất cứ điều gì khiến cơ thể cảm thấy khao khát và đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình một chút – nhưng không quá lâu để bạn không vượt qua được. 

Ngày 11: 20 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 12: Chạy và nghe một danh sách phát nhạc mới

Một số giai điệu hay sẽ giúp bạn phấn chấn khi chạy bộ. Bạn hãy tập hợp một danh sách phát nhạc mới để có động lực chạy bộ.

Ngày 13: 15 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 14: Chạy ở một nơi mới

Hãy chọn một tuyến đường hoặc đường mòn mà bạn chưa từng khám phá trước đây và biến hôm nay thành ngày để đến đó. Bạn có thể chạy bất kỳ khoảng cách nào.

Ngày 15: Thực hiện bài tập sức mạnh

Tổng thời gian tập luyện này nên kéo dài khoảng 30 phút. Bạn cần bắt đầu khởi động bằng chạy bộ hoặc đi bộ trong 5-10 phút. Sau đó, bạn xen kẽ giữa chạy 402 m và thực hiện các bài tập sức mạnh (như squat, chống đẩy, plank,…) rồi lặp lại cho đến khi bạn gần hết khung thời gian. Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện trên đường đua vì 402 m = 1 vòng. Hãy dành 5 phút cuối để đi bộ hoặc chạy bộ.

Ngày 16: 15 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 17: Chạy với một người bạn

Bạn hãy thuyết phục một người bạn (hoặc vợ/chồng hoặc con cái) tham gia cùng bạn trong cuộc chạy hôm nay. Hãy chạy bất kỳ khoảng cách nào bạn muốn. Đây có thể là chạy trên đường cùng nhau, chạy trên đường mòn hoặc vui chơi trên đường đua.

Ngày 18: Chạy không sử dụng công nghệ

Quá trình này có thể kéo dài bất kỳ lúc nào, nhưng nên thực hiện mà không sử dụng công nghệ. Bạn hãy hãy để đồng hồ, tai nghe,… ở nhà!

Ngày 19: 20 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 20: Chạy trên đồi

Bạn có thể tiếp cận điều này theo 2 cách. Đầu tiên là tìm một tuyến đường đồi núi và chạy với tốc độ ổn định. Thứ hai là tìm một ngọn đồi lớn, và thực hiện các quãng chạy lên và đi xuống. Đối với phần sau, bạn hãy nhớ chạy bộ khởi động trong 10 phút trước khi bắt đầu.

Ngày 21: Chạy nghe hài kịch độc thoại

Chạy nghe hài kịch độc thoại khiến tâm trí bạn rời khỏi đường chạy và khiến bạn cười khúc khích khi di chuyển. Hãy chạy bất kỳ khoảng cách nào bạn muốn.

Ngày 22: 15 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 23: Chạy ngắt quãng 30 phút theo nhạc

Đối với bài chạy này, trước tiên bạn hãy khởi động bằng đi bộ hoặc chạy bộ trong 5-10 phút, sau đó xen kẽ giữa chạy nhanh khi nghe một bài hát, sau đó chạy chậm khi một bài hát khác. Hoặc nếu bạn chưa quen với việc chạy, bạn có thể xen kẽ giữa chạy và nghe một bài hát rồi đi bộ và nghe một bài hát khác.

Ngày 24: Chạy lúc hoàng hôn

Bạn có thể chạy trong bất kỳ thời gian haykhoảng cách nào bạn muốn khi mặt trời lặn. Nhớ đeo đồ phản quang và có đèn nếu bạn định ra ngoài khi trời tối.

Ngày 25: Chạy thiền trong 20 phút với các động tác duỗi cơ

Đối với lần chạy này, bạn hãy tập trung vào các câu thần chú tích cực và thiền định khi bạn chạy. Khi kết thúc 20 phút, bạn hãy thực hiện một số động tác duỗi cơ và thực sự hiểu cảm giác của cơ thể.

Ngày 26: 25 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Ngày 27: Chạy theo dõi

Đối với bài tập theo dõi này, bạn hãy bắt đầu bằng cách khởi động với 10 phút chạy bộ. Sau đó, bạn thực hiện 6×400 (nhanh nhưng không chạy nước rút), với 400 m phục hồi (chạy bộ hoặc đi bộ). Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh 1 vòng quanh đường đua, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ 1 vòng, sau đó lặp lại điều đó tổng cộng 6 lần. Nếu bạn là người mới chạy, bạn hãy thực hiện 400 m với tốc độ thử thách vừa phải và đi bộ 400 m ngắt quãng phục hồi. Kết thúc buổi tập bằng cách 10 phút chạy bộ hoặc đi bộ.

Ngày 29: Chạy nửa buổi

Bạn hãy rủ thêm một vài người bạn và bắt đầu chạy bộ ở bất kỳ khoảng cách nào. Bạn có thể chạy đến một điểm ăn sáng địa phương hoặc lên kế hoạch trở về nhà để ăn sáng muộn. 

Ngày 30: 10 phút chạy dễ dàng

Bạn hãy trò chuyện thoải mái khi chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể biến điều này thành một cuộc đi bộ dễ dàng nếu cần để nghỉ ngơi.

Sau khi tham gia thử thách 30 ngày chạy bộ, bạn nên chọn bất kỳ cuộc đua đường trường nào bạn muốn thực hiện. Hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn không thể chạy thẳng 5 km, bạn hoàn toàn có thể chạy xen kẽ với đi bộ.

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers