Chạy bộ ở tuổi thiếu niên

Tuổi thiếu niên là lúc để hình thành một số thói quen dinh dưỡng tốt, giúp duy trì thành tích và sức khỏe của bạn trong suốt cuộc đời chạy bộ của bạn. Điều quan trọng là bạn cần cung cấp đầy đủ năng lượng và đáp ứng nhu cầu năng lượng trong quá trình luyện tập (đặc biệt là khi bạn vẫn đang phát triển) bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng có chứa carbohydrate, protein và chất béo. Điều thực sự quan trọng cần nhớ là có tới 90% khối lượng xương tối đa đạt được ở tuổi 18 đối với bé gái và 20 tuổi đối với bé trai. Bạn phải ăn đủ protein và các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường xương như canxi, magiê, phốt pho và vitamin D.

Tập luyện ngày càng nhiều với một vận động viên chạy bộ trẻ tuổi có thể là việc rất hấp dẫn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sống lâu với tư cách là một vận động viên chạy bộ thì điều quan trọng là tránh chuyên môn hóa sớm và chạy bộ quá nhiều, quá sớm. Kết hợp các môn thể thao và hoạt động khác với chạy bộ khi còn là thiếu niên có thể giúp bạn trở thành một vận động viên toàn diện tốt hơn và giúp giảm khả năng bị chấn thương và kiệt sức do chạy bộ quá sức. Thiếu niên là thời điểm tốt nhất để thử và khám phá hình thức chạy của bạn và giải quyết bất kỳ điểm yếu nào về cơ sinh học hoặc kỹ thuật mà bạn có thể mắc phải. Vì bạn có thể thấy việc chọn các hình thức chuyển động dễ dàng hơn ở độ tuổi này.

Chạy bộ ở độ tuổi 20

Có thể cho rằng độ tuổi 20 là khi bạn đạt đến đỉnh cao về mặt sinh lý. Bây giờ bạn đã trưởng thành hoàn toàn và các hormone chịu trách nhiệm về sức mạnh, tốc độ và khả năng phục hồi đang ở mức cao nhất. Do đó, đây là thời điểm tốt để tối đa hóa tốc độ của bạn ở những khoảng cách ngắn hơn, chẳng hạn như 5 km. Tuy nhiên, trong khi chạy bộ dựa trên tốc độ của bạn là điều quan trọng, thì điều thực sự quan trọng là đừng chạy bộ lâu hơn, bền bỉ hơn. Độ tuổi 20 của bạn là thời điểm thực sự tốt để bắt đầu xây dựng nền tảng hiếu khí tốt thông qua các bài chạy dài hơn và quãng đường tổng thể sẽ mang lại cho bạn một nền tảng vững chắc để tăng tốc độ của bạn.

Chạy bộ ở độ tuổi 30

Khi bạn bước vào độ tuổi 30, bạn có thể cần trở nên thông minh hơn một chút trong quá trình luyện tập của mình. Và chấp nhận rằng bạn có thể không còn có thể thực hiện một cường độ trong quá trình luyện tập như trước đây. Khi cơ bắp già đi, số lượng và kích thước của từng sợi cơ giảm đi. Điều này có nghĩa là cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi giữa những nỗ lực khó khăn hơn. Bạn hãy cố gắng lắng nghe những gì cơ thể đang nói với bạn và đừng ngại điều chỉnh việc tập luyện khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, bạn hãy lên lịch cho một số ngày dễ dàng hơn trước khi tập luyện chăm chỉ tiếp theo.

Ở độ tuổi 30, bạn nên tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng và tìm cách kiếm được nhiều lợi ích từ ​​việc tập luyện. Bạn có thể thấy rằng việc giảm số kilomet tổng thể của mình là có lợi để đảm bảo rằng bạn đang phục hồi một cách tối ưu giữa các bài tập nặng hơn và các cuộc đua. Tập trung vào chất lượng đào tạo hơn là số lượng cũng sẽ giúp bạn đạt được các cam kết khác trong cuộc sống.

Chạy bộ ở độ tuổi 40

Đối với đại đa số mọi người, tính linh hoạt cao nhất ở độ tuổi 40! Khi bạn già đi, tính đàn hồi của các mô mềm giảm đi và chuyển động của khớp trở nên hạn chế hơn, nghĩa là tính linh hoạt của bạn bị giảm đi. Điều này có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn nếu bạn có một công việc ít vận động và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc.

Bạn hãy cố gắng thực hiện một số bài tập linh hoạt năng động như lắc lư và xoay chân trước mỗi lần chạy bộ để tăng phạm vi chuyển động của mình. Sau mỗi lần chạy bộ, chỉ cần dành vài phút để kéo căng các nhóm cơ chính có thể giúp nhẹ nhàng kéo dài các cơ, dây chằng và gân trở lại, giúp bạn tiếp tục chạy bộ và không bị chấn thương. Khi bước vào độ tuổi 40, khối lượng cơ bắp của bạn bắt đầu giảm. Tập luyện một số bài tập sức mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Chạy bộ ở độ tuổi 50

Nhiều vận động viên nhận thấy rằng khi họ bước vào độ tuổi 50, tác động cao của việc chạy bộ có thể không khoan nhượng và những chấn thương dai dẳng cũng như những vết nứt bắt đầu len lỏi. Gân của bạn trở nên cứng hơn và do đó ít có khả năng chịu đựng căng thẳng hơn. Tuy nhiên, đào tạo chéo có thể là vị cứu tinh của vận động viên lớn tuổi. Các hoạt động tác động thấp như đạp xe, bơi lội và chạy bộ dưới nước là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ và có thể giảm nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá mức, tăng cường các nhóm cơ thay thế không được sử dụng chủ yếu khi chạy bộ, đồng thời cải thiện thể lực của bạn.

Đối với phần lớn phụ nữ, đầu những năm 50 là thời kỳ mãn kinh, khiến lượng hormone oestrogen giảm đi rất nhiều. Điều này có thể có tác động lớn đến mật độ xương của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải cố gắng duy trì một số bài tập thể dục dựa trên sức mạnh để bù đắp nó. Trải qua thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn khó ngủ, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và suy giảm năng lượng nhưng điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe cơ thể mình. Bạn đừng ngại thưởng cho mình thêm một số ngày nghỉ ngơi và hồi phục nếu bạn cảm thấy cần.

Chạy bộ ở độ tuổi 60

Tuổi 60 thường là kẻ thù của những người chạy bộ. Bệnh viêm xương khớp sẽ trỗi dậy. Nếu các khớp của bạn hơi kêu răng rắc thì đừng ngại bắt đầu mỗi lần chạy bộ bằng cách đi bộ rồi tăng dần tốc độ, giúp làm nóng cơ thể. Chạy địa hình có xu hướng giảm nhẹ mức độ tác động và do đó tốt hơn cho các khớp của bạn. Tại thời điểm này trong cuộc đời, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và khả năng xử lý chất dinh dưỡng cũng giảm theo tuổi tác. Do đó, điều quan trọng là bạn cần cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống bao gồm nhiều trái cây và rau quả, đồng thời hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến có chứa calo “rỗng”.

Chạy bộ ở độ tuổi 70 trở lên

Một số bài yoga nhẹ nhàng cùng chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để bù đắp cho bất kỳ sự suy giảm nào về khả năng vận động và sức mạnh có liên quan đến giai đoạn này của cuộc đời. Chạy bộ với một người hoặc một nhóm có thể là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người bạn mới và cũng giúp bạn an toàn hơn. 

Ngọc Huyền – Theo realbuzz