Khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động đúng cách giúp oxy trong máu lưu thông dễ dàng hơn, giảm đau nhức, tránh chấn thương, và thả lỏng cơ bắp trước khi chạy bộ. Bạn có thể khởi động 10 phút bằng cách thực hiện các động tác duỗi nhẹ nhàng cơ đùi, hông, đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, thực hiện một số bài tập cardio khởi động nhẹ trước khi chạy như nhảy dây cũng có tác dụng điều hòa nhịp thở và lưu thông máu.

Thực hiện các bài tập hít thở sâu

Để cải thiện nhịp thở, các runner cần thực hiện các bài tập hít thở sâu. Bạn hãy nằm hoặc ngồi xuống và đặt tay ngay dưới lồng ngực. Từ từ hít vào sâu hết mức có thể bằng mũi. Mím môi và từ từ thở ra. Thực hiện các bài tập hít thở sâu trong 5–10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn làm quen với cách hít thở đúng cách và có thói quen hít thở tự nhiên và hiệu quả hơn. Ngoài ra, hít thở sâu còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Thở bằng cơ hoành

Cơ hoành là cơ nằm bên dưới phổi và tim, ngăn cách giữa bụng và ngực. Thở bằng cơ hoành hay còn được gọi là thở bằng bụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ hô hấp. Bài tập thở này không chỉ kéo cơ hoành xuống, mở rộng không gian trong phổi mà còn giúp bạn hít thở sâu hơn, lưu thông không khí vào phổi và tăng hiệu quả luyện tập.

Thay vì nâng cao vai và ngực khi hít vào, bạn hãy đẩy bụng ra ngoài nhẹ nhàng khi hít vào. Khi thở ra, bạn mím môi và từ từ thổi không khí ra ngoài. 

Hít vào và thở ra theo nhịp bước chân

Hít vào và thở ra theo nhịp bước chân có thể giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn, giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng tác động áp lực giữa hai bên cơ thể. Để tránh mất cân bằng cơ bắp, bạn nên luân phiên thở ra khi chân phải và chân trái đặt xuống.

Đối với các bài chạy cường độ nhẹ hoặc vừa phải, bạn có thể áp dụng phương pháp thở 3:2. Có nghĩa là bạn hít vào trong 3 bước và sau đó thở ra trong 2 bước. Phương pháp này giúp bạn duy trì mức oxy cần thiết trong cơ thể khi chạy ở cường độ trung bình.

Tuy nhiên, nếu muốn chạy nhanh hơn và tăng cường hiệu suất, bạn có thể điều chỉnh nhịp thở lên và sử dụng kiểu thở 2:1. Bạn sẽ hít vào trong 2 bước và thở ra trong 1 bước. Thay đổi nhịp thở sẽ giúp bạn cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể trong mỗi chu kỳ thở, chạy nhanh và mạnh mẽ hơn.

Tùy vào mục tiêu và cường độ chạy bộ, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh kiểu thở phù hợp với năng lượng và sự thoải mái của mình.

Chạy bộ với tư thế thẳng đứng

Nếu rướn người quá xa về phía trước hoặc thõng vai trong khi chạy bộ, bạn có thể làm giảm không gian trong phổi và khó thở. Thay vào đó, bạn hãy thả lỏng vai và duỗi thẳng lưng để dễ thở và hấp thụ nhiều oxy hơn.

Tăng dần cường độ chạy bộ

Nếu mới bắt đầu chạy bộ, bạn hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái, vừa phải để có thể làm quen với hoạt động này. Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn nên chạy chậm lại hoặc rút ngắn thời gian chạy. Khi hít thở dễ dàng hơn, bạn có thể tăng dần tốc độ và ường độ bằng cách chạy xa hơn và chạy nhanh hơn. Chạy bộ 2-3 lần một tuần, xen kẽ các ngày nghỉ có thể giúp cơ thể quen dần và hình thành thói quen tập luyện hàng ngày cũng như có thời gian hồi phục nhanh hơn.

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn

Khi chạy bộ ở mức vừa phải, cơ thể sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn, dễ dàng kiểm soát hơi thở. Duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3-4 ngày một tuần, giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Bằng cách kết hợp các bài tập cơ bản và rèn luyện sức mạnh, phổi có thể tăng cường chức năng và hoạt động tốt hơn.

Không hút thuốc

Hút thuốc có thể khiến phổi giảm khả năng chứa oxy, làm người chạy dễ hụt hơi. Nếu bạn có thói quen hút thuốc thì nên từ bỏ để cải thiện sức khỏe và thể lực. Ngay sau khoảng hai tuần bỏ hút thuốc, bạn có thể chạy bộ lâu và dẻo dai hơn. Điều này là do phổi được làm sạch, cải thiện chức năng hô hấp và tăng cường khả năng hấp thụ oxy, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

Chạy bộ ở những nơi có không khí trong lành

Nếu hít thở không khí trong lành, bạn sẽ dễ thở hơn khi chạy bộ. Hãy chạy bộ vào những khoảng thời gian mà mật độ giao thông thấp nhất, như sáng sớm hoặc tối muộn. Hạn chế chạy bộ trên những con đường đông đúc và chọn những con đường ít tắc có không khí trong lành hơn.

Ngọc Huyền – Theo healthline và wikihow