Thực phẩm chứa carbohydrate

Carbohydrate là một phần thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn trước khi chạy bộ. Cơ thể cần carbohydrate để có thể sẵn sàng cho bộ môn thể thao bền bỉ như chạy. Nhưng hãy nhớ rằng, đó phải là loại carbohydrate chất lượng tốt. Vì vậy, bạn cần chọn loại carb phức hợp  như gạo, yến mạch, bánh mì. Tránh các loại carbohydrate đơn như đường, thực phẩm chế biến và hay nước trái cây, vì chúng sẽ chỉ cung cấp cho bạn mức tăng đột biến và mức thấp sẽ không có lợi cho buổi chạy của bạn.

Thực phẩm chứa protein

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho các runner. Nó tăng cường sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn phục hồi nhanh chóng sau buổi chạy. Trong khi bạn tập luyện, quãng đường và cường độ của bạn tăng lên và cơ thể cần các sợi cơ lớn hơn và khỏe hơn có thể được tạo ra bởi protein. Protein cũng chịu trách nhiệm tạo ra ti thể, bào quan hình que cung cấp năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất của tế bào. Bạn càng chạy càng vất vả, yêu cầu của cơ thể về ti thể để đốt cháy thành công nhiên liệu càng cao.

Không có gì phải bàn cãi khi cho rằng một vận động viên chạy bộ cần nhiều protein hơn. Một người chạy bộ nặng 70 kg sẽ cần khoảng 90g protein mỗi ngày trong khi nhu cầu của một người ít vận động mỗi ngày không quá 36g. Thịt gà là nguồn cung cấp protein dồi dào cho những người không ăn chay. Thịt gà giàu selen giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tác hại của các gốc tự do trong quá trình tập luyện. Thịt gà cũng chứa niacin (vitamin B3), chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo thành công.

Protein chứa các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là tốt nhất cho người chạy bộ vì chúng giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Một BCCA, được đặt tên là leucine có thể xây dựng protein sau khi tập thể dục. Các thực phẩm chứa leucine như trứng, thịt gà, cá và thịt lợn. Đạm whey có trong protein có trong các sản phẩm từ sữa cũng có thể giúp xây dựng lại cơ bắp sau khi chạy và tập luyện. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người ăn chay bao gồm đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, bông cải xanh, khoai tây, đậu đen, bơ đậu phộng,… Bạn hãy nạp đủ lượng protein vào cơ thể thay vì nạp quá nhiều chỉ trong một vài bữa ăn.

Đừng quên chất béo

Người chạy bộ chủ yếu tránh chất béo vì họ sợ tăng cân. Nhưng chất béo lành mạnh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.  Chất béo được lưu trữ trong cơ thể sẽ được sử dụng khi mức năng lượng bị cạn kiệt trong quá trình chạy. Bạn hãy ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như bơ, dầu,…

Thực phẩm chứa sắt

Sắt đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên marathon nữ. Vì hầu hết phụ nữ bị thiếu chất dinh dưỡng này. Sắt cho phép các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho cơ bắp và chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng khi bạn chạy bộ hoặc tập luyện. Hàm lượng sắt cao làm tăng khả năng vận chuyển oxy, tăng cường sức bền rất cần thiết trong quá trình chạy bộ. Ngược lại, hàm lượng chất dinh dưỡng này suy giảm trong cơ thể có thể gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất của bạn và khiến bạn rất dễ mệt mỏi. 

Khi đang trong kỳ kinh nguyệt, bạn cần 18 mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang uống thuốc tránh thai, thì bạn cần không quá 11 mg mỗi ngày vì lượng máu trong kỳ kinh nguyệt của bạn ít. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn được bác sĩ kiểm tra nồng độ ferritin và hemoglobin định kỳ. Bạn hãy bổ sung thịt đỏ, rau chân vịt, đậu và thực phẩm tăng cường chất sắt trong bữa ăn. Bổ sung vitamin C sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ sắt trong cơ thể.

Thực phẩm chứa canxi và vitamin D

Canxi tăng cường xương và giúp xương chắc khỏe cũng như như giúp bạn đạt thành tích trong cuộc thi chạy. Bạn có thể nhận được lượng canxi hàng ngày từ sữa, các sản phẩm từ sữa, rau xanh, trứng và đậu nành. Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để biết liệu bạn có cần bổ sung hay không. Vitamin D tạo điều kiện cho canxi hấp thụ vào cơ thể. Nếu cơ thể thiếu loại vitamin này, thì bạn sẽ luôn thấy mình thiếu canxi ngay cả khi bữa ăn của bạn có bổ sung vi chất này. Vì vậy, hãy chắc chắn bạn nạp đủ vitamin D. Nguồn tốt nhất là ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lấy bổ sung vitamin D từ dầu cá, lòng đỏ trứng và nấm.

Uống đủ nước

Khi bạn chạy, bạn đổ rất nhiều mồ hôi. Và khi bạn đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất chất điện giải như kali. Bạn cần phải uống ít nhất 6-8 cốc nước mỗi ngày. Ngoài nước, bạn có thể uống những đồ uống có chất điện giải. Vào ngày chạy bộ, bạn phải uống 250-300 ml chất lỏng cho mỗi 20-30 phút chạy. Tuy nhiên, đừng uống cạn nước ngay trước khi cuộc đua bắt đầu vì bạn sẽ cảm thấy nặng nề và đầy hơi. Thời điểm bạn đang chạy, bổ sung nước cho cơ thể là điều đầu tiên bạn cần làm. Chất lỏng giữ cho khớp được bôi trơn đầy đủ, rất cần thiết cho một hoạt động cường độ cao như chạy. Chất lỏng cũng kiểm soát nhiệt độ cơ thể và loại bỏ các tế bào bị thương của cơ thể.

Hãy thận trọng với những thức ăn bạn ăn trước khi chạy

Hãy ăn thứ gì đó ít nhất 2 giờ trước khi chạy để thức ăn bạn nạp vào cơ thể được tiêu hóa và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để chạy. Bạn có thể ăn thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì nướng với mứt hoặc bơ đậu phộng và cháo. Tuy nhiên, bạn không nên ăn rau mầm và trứng. Nếu cuộc đua chạy bộ diễn ra vào buổi sáng, lý tưởng nhất là bạn nên cân bằng thực phẩm protein và carbohydrate cũng như bổ sung chất béo và chất xơ. Cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa cả hai chất dinh dưỡng này. Bạn cần ăn 10g chất xơ và 5-10g chất béo trong mỗi khẩu phần ăn. Tránh ăn thức ăn cay và nhớ ăn những món ăn nhẹ dễ tiêu hơn và giúp bạn tăng cường năng lượng cần thiết. Không nên thử ăn một loại thức ăn mới trong ngày chạy bộ.

Nếu cuộc đua chạy bộ diễn ra vào cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối, hãy hết sức cẩn thận về bữa trưa của bạn vì nó sẽ ảnh hưởng đáng kể đến thành tích của bạn. Tránh ăn chất béo và protein vào bữa trưa, nếu không bạn sẽ cảm thấy quá no. Nếu bạn cảm thấy đói trên đường chạy bộ thì hãy mang theo một thanh năng lượng giàu carbohydrate và ít protein và chất béo. Một quả chuối nhỏ có thể là một sự thay thế khác.

Chăm sóc các cơ bị đau

Bị đau cơ hoặc bị thương trong khi luyện tập cho các cuộc chạy marathon không phải là hiếm. Với đặc tính chống viêm, gừng có tác dụng giảm đau cơ. Bạn có thể thêm gừng vào trà, súp và sinh tố.

Nạp năng lượng khi đang chạy bộ

Nếu bạn đã đăng ký chạy marathon đường dài thì rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi ở giữa đường chạy. Vì vậy, bạn hãy tiếp tục nạp năng lượng sau mỗi 30-45 phút. Có thể nạp 30g carbs mỗi giờ. Bạn hãy bắt đầu quá trình này ngay cả khi bạn không cảm thấy kiệt sức. 

Ăn nhẹ bằng thực phẩm chứa carbohydrate và protein để phục hồi

Cơ thể cần hồi phục sau khi bạn chạm vạch đích. Trong 30-45 phút đầu tiên sau khi chạy bộ, cơ thể sẽ sử dụng hết các chất dinh dưỡng mà bạn cung cấp. Điều này rất quan trọng trong việc sửa chữa các sợi cơ. Sau khi chạy bộ, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate. Một chiếc bánh sandwich với một ly nước trái cây cực lý tưởng. Bạn cũng có thể ăn một vài loại hạt với một ly sữa.

Ngọc Huyền – Theo thehealthsite