Bắt đầu đào tạo vào tuần chậm nhất

Đối nhiều runner, phần khó nhất của quá trình tập luyện marathon là bắt đầu. Khi bạn không tập luyện trong một thời gian (cho dù đang hồi phục sau một cuộc đua lớn hay chỉ là chểnh mảng), bạn sẽ lười biếng, lịch trình của bạn đầy lên và thực sự là một thách thức để quay trở lại với thói quen. Để dễ dàng hơn, bạn có thể chọn 1 tuần có cuối tuần dài hoặc khi lịch trình của bạn không quá căng thẳng. Bạn sẽ có cơ hội để bắt đầu quá trình tập luyện của mình và tập luyện 3 hoặc 4 ngày liên tiếp mà không phải vất vả ép các buổi tập này vào hay hy sinh bất cứ điều gì khác. Một khi bạn thực hiện nó trong vài ngày liên tục và nhắc nhở cơ thể cảm giác chạy tuyệt vời như thế nào, thì việc tiếp tục kế hoạch sẽ dễ dàng hơn. Sau đó, bạn chỉ cần tuân theo lịch trình thường xuyên của mình là 4 hoặc 5 buổi tập một tuần.

Dành đủ thời gian cho bản thân trước ngày đua

Khi bắt đầu luyện tập cho cuộc thi marathon, bạn phải suy nghĩ trước và chuẩn bị cho cơ thể cũng như lịch trình của mình để bắt đầu chế độ luyện tập. Nếu bạn không chắc mình có thể cần bao nhiêu thời gian luyện tập, bạn hãy bắt đầu bằng cách lùi lại ngày đua của mình. Những người mới bắt đầu hãy dành thời gian tối thiểu từ 18 đến 20 tuần để cơ thể thích nghi với khối lượng tập luyện. Cố gắng tăng quãng đường đi quá nhanh thì bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương và không thể tham gia cuộc đua. Đi đều và chậm, tăng khoảng cách từ 5% đến 10% mỗi tuần và lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận trên đường chạy. Bạn có thể tập luyện từ từ để tránh luyện tập quá sức. Nếu bạn đã có một vài cuộc đua đường dài dưới thời hạn của mình, hãy cho bản thân cơ hội để tiến lên phía trước với ít nhất 12 tuần đào tạo (nhưng càng nhiều càng tốt). 

Bạn hãy đặt một vài mốc quan trọng mà bạn muốn đạt được trước cuộc đua. Ví dụ, bạn có thể lên lịch chạy cự ly 10 km, bán marathon hoặc 18 cột mốc như một phần trong quá trình đào tạo của bạn và đừng quên để lại 2 tuần tập trước cuộc đua trọng đại. Để giữ cho mình đi đúng hướng, bạn có thể đăng ký một chương trình đào tạo chạy marathon ảo hoặc thậm chí tìm một huấn luyện viên chạy bộ để có kế hoạch tập luyện tốt hơn.

Biến du lịch thành cơ hội cho bạn tập luyện

Mặc dù du lịch mang lại cho bạn năng lượng, giúp giải tỏa suy nghĩ nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến lịch trình luyện tập của bạn. Bạn có thể thấy mình ở các múi giờ khác nhau, các địa điểm không có đường mòn chạy bộ hoặc phòng tập thể dục, thời gian tập thể dục hạn chế hoặc chỉ cảm thấy không muốn chạy bộ hoặc tập thể dục. Khi bạn vừa đi du lịch vừa tập luyện marathon, thật khó để tuân theo thói quen tập luyện thường xuyên của mình. Bạn cố gắng tiếp cận những chuyến đi này như cơ hội và điều chỉnh quá trình luyện tập của mình khi cần thiết. Bạn có thể khám phá một địa điểm mới bằng chính đôi chân của mình. Đối với những ngày không chạy, bạn có thể tập các bài tập không dùng thiết bị hoặc sử dụng dây đeo kháng lực để luyện tập chéo. Bạn sẽ không phải tới các phòng tập thể dục nữa. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện thoải mái ở bất cứ nơi đâu.

Đánh giá lại lịch của bạn và sử dụng thời gian của bạn tốt nhất

Cho dù bạn đi làm hay làm việc ở nhà, hãy nghĩ về thời gian trước khi bạn dùng máy tính hoặc làm công việc của mình. Bạn đang sử dụng nó để ngủ, dùng mạng xã hội hay thưởng thức bữa sáng dài? Nếu bạn có cơ hội đến phòng tập thể dục để chạy nhanh trên máy chạy bộ hoặc có một hoạt động tập luyện chéo trong giờ nghỉ trưa, bạn hãy tận dụng điều đó. Mùa hè có nhiều giờ hơn, bạn cũng có thể tận hưởng các hoạt động chạy buổi tối.

Hãy kiểm tra lịch của bạn và xác định một vài thời điểm trong ngày khi bạn có thể tìm thấy thời gian để luyện tập. Bạn có thể tận dụng thời gian nghỉ trưa, khoảng thời gian từ lúc đi làm về đến bữa tối, 1 giờ vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ không? Tất cả những khoảng thời gian này là cơ hội để ghi lại các buổi tập, cho dù đó là chạy hay xây dựng sức mạnh cơ bắp thông qua tập luyện chéo. Trước khi những khoảng thời gian này biến mất, bạn hãy chặn chúng trên lịch để cảm thấy giống như những cuộc hẹn quan trọng hơn là thứ mà bạn có thể quên hoặc hoãn lại.

Làm cho việc luyện tập của bạn có hiệu quả

Quá trình luyện tập là kim chỉ nam để bạn có được thể trạng tốt nhất cho cuộc đua marathon. Nó không ngăn cản bạn khỏi những sự kiện quan trọng trong cuộc sống hoặc những điều thú vị mang lại cho bạn niềm vui và hạnh phúc. Bạn không cần phải lựa chọn giữa việc chạy bộ và cuộc sống xã hội của mình. Bạn hãy mời bạn bè hoặc người quan trọng của bạn đến một ngày mà bạn chạy bộ! Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp bạn có thể trò chuyện và tận hưởng thời gian bên người thân đồng thời khỏe mạnh hơn. Nếu họ thực sự không tham gia chạy (hoặc bạn không thể tìm thấy ai đó sẵn sàng chạy cúng), bạn cũng có thể đề xuất họ nhảy lên một chiếc xe đạp và đạp trong khi bạn đang chạy hoặc đơn giản là tham gia một phần trong thời gian dài của bạn. Thay vì đến quán bar với bạn bè sau giờ làm việc, bạn hãy cân nhắc biến nó thành một buổi chạy nhóm dễ dàng và vui vẻ tại công viên. Bạn thậm chí có thể nhận một số cuộc gọi điện thoại cho dù là với đồng nghiệp, gia đình hay bạn bè, trong khi bạn đang chạy. Các bà mẹ cũng có thể tối đa hóa thời gian khi đi dạo cùng con nhỏ. Thay vào đó, bạn hãy biến nó thành một cuộc chạy bộ (với sự hỗ trợ của xe đẩy chạy bộ), thêm khoảng cách vào quãng đường chạy hàng tuần của bạn.

Đừng hy sinh giấc ngủ hoặc sức khỏe của bạn dưới danh nghĩa tập luyện

Nếu bạn thích ghi nhật ký các cuộc chạy của mình vào buổi sáng, bạn có thể thấy mình bỏ đi thời gian ngủ quý giá để hoàn thành nó. Nhưng việc luyện tập không làm bạn mất ngủ và cắt giảm thời gian của bạn. Nghỉ ngơi đầy đủ là một phần của hành trình chạy thành công và rất quan trọng để phục hồi giữa các buổi tập. Thay vì hy sinh 1 giờ ngủ hoặc 1 giờ để dành cho gia đình hoặc con cái, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh thói quen xem TV hoặc dùng mạng xã hội, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Nếu bạn cần chạy 40 phút nhưng không có tâm trạng và bạn không muốn ngồi xuống ghế, hãy lên lịch chạy lại và tận hưởng thời gian nghỉ ngơi. 

Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy rằng luyện tập không phải là nghĩa vụ hay công việc vặt mà là một nguồn vui mà nó mang lại cho bạn. Vào cuối ngày, mỗi buổi tập luyện sẽ đưa bạn đến gần vạch đích marathon hơn và giúp bạn mạnh mẽ, khỏe mạnh và tự tin hơn. Đó không phải là mục tiêu sao?

Ngọc Huyền – Theo shape