Không chạy quá nhiều, quá sớm 

Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh. Và chạy bộ quá nhiều, quá sớm  có thể khiến bạn bị đau nhức, trì hoãn tiến độ của bạn và dẫn đến chấn thương. Tạo cho mình nhiều đường băng để xây dựng quãng đường đi sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn có thời gian để thích nghi với nhu cầu chạy. Một nguyên tắc chung là tăng không quá 10% mỗi tuần. Nếu bạn đang chạy khoảng 16 km mỗi tuần (4,8 km 1 giờ, ba lần mỗi tuần), thì bạn nên không thêm quá 1,6 km vào tuần tiếp theo. Khi bạn đã chạy 32 km 1 tuần, bạn có thể chạy thêm 3,2 km vào tuần tiếp theo.

Tập luyện đầy đủ

Việc tập luyện để chạy đường dài sức bền nên bắt đầu từ 4 đến 6 tháng trước cuộc chạy marathon. Một chương trình đào tạo thường bao gồm 30 phút đến 2 giờ trong 4 đến 5 ngày một tuần cho một cuộc chạy bán marathon. Lịch trình có thể khác đối với một cuộc chạy marathon đầy đủ. Chương trình đào tạo bao gồm khởi động, chạy, tập luyện chéo, tăng cơ cốt lõi,… Dành một ngày trong 1 tuần để phục hồi cơ nếu không bạn sẽ phải chịu nhiều loại chấn thương khác nhau khi chạy.

Không tập luyện quá sức

Tập luyện quá sức cũng rất nguy hiểm. Nó có thể dẫn đến chấn thương cơ, mất nước, kiệt sức và mệt mỏi.

Không ám ảnh về tốc độ

Cho dù bạn đang học chạy hay tập luyện để cải thiện thời gian chạy, thì chìa khóa để đạt được mục tiêu là tập luyện bằng cách lắng nghe cơ thể của bạn. Các thiết bị GPS giúp các runner nhìn thấy tốc độ của mình trong thời gian thực, khiến họ sử dụng tốc độ làm hướng dẫn duy nhất cho mình. Thời tiết, địa hình và sức khỏe của bạn đều là những yếu tố cần được quan tâm. Cơ thể biết nỗ lực chứ không phải tốc độ. Và khi bạn học cách rèn luyện bằng nỗ lực, bạn sẽ luôn tập luyện trong vùng tối ưu. Hãy để tốc độ là kết quả của hiệu suất, không phải là hướng dẫn của bạn.

Không tập luyện quá chăm chỉ trong những ngày phục hồi

Điều quan trọng bạn là phải theo dõi một buổi tập chạy hoặc tập luyện vừa sức để cơ thể có thời gian phục hồi và thích nghi. Điều này đặc biệt đúng với những vận động viên chạy bộ trên 40 tuổi vì quá trình phục hồi sẽ mất nhiều thời gian hơn khi chúng ta già đi. Bạn có thể để đồng hồ ở nhà và chạy theo cảm nhận. Mỗi kilomet hoặc lâu hơn, hãy kiểm tra mức độ thở và nỗ lực của bạn. Nếu cảm thấy không dễ dàng và bạn không thể nói thành câu đầy đủ, hãy giảm tốc độ. Một cách khác để chạy dễ dàng là sử dụng các khoảng thời gian chạy bộ, chạy trong vài phút hoặc 1 kilomet, đi bộ nhanh trong 1 hoặc 2 phút và lặp lại.

Không nhồi nhét tập luyện

Nếu bạn cố gắng nhồi nhét 18 tuần tập luyện marathon vào một kế hoạch 6 tuần, nó sẽ phản tác dụng. Huấn luyện là một trong những phần tốt nhất của một người chạy. Hãy dành cho mình nhiều thời gian để chuẩn bị cho một cuộc đua mục tiêu và nó sẽ được đền đáp. Bạn sẽ cải thiện tốc độ, khoảng cách và sức chịu đựng của mình, và điều đó sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục luyện tập và đua.

Nếu bạn chỉ tập chạy, hãy dành cho mình vài tháng trước khi chạy đua. Bạn sẽ đạt đến điểm giới hạn mà mình có thể cải thiện ổn định hơn, nhưng không phải nếu bạn quá cố gắng ngay từ đầu. Dành 6 đến 8 tuần để chuẩn bị cho một cuộc thi chạy 5K hoặc 10K, 12 đến 14 tuần cho một cuộc thi bán marathon, 16 đến 22 tuần cho một cuộc thi marathon và 20 đến 24 tuần cho một cuộc thi siêu việt. 

Không cố gắng tập luyện khi bị bệnh hoặc chấn thương

Cố gắng tập luyện khi bị bệnh hoặc chấn thương có thể khiến bạn mắc bệnh hoặc bị chấn thương nhiều hơn. Kế hoạch luyện tập nên được viết bằng bút chì, không phải bút đánh dấu vĩnh viễn, có thể điều chỉnh khi cần thiết để đảm bảo bạn đạt vạch xuất phát khỏe mạnh và sẵn sàng hoàn thành cuộc đua của mình.

Ví dụ, nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng cứng ở đầu gối, nó sẽ ảnh hưởng đến dáng đi chạy của bạn. Dành một vài ngày để tập luyện chéo tác động thấp và dùng con lăn bọt, bạn có thể chữa lành vết thương và tiếp tục kế hoạch tập luyện của mình. Nếu bạn cố gắng vượt qua nó để tuân theo kế hoạch tập luyện, bạn có thể phục hồi lâu hơn và gặp các chấn thương nghiêm trọng hơn. Điều này cũng đúng khi bạn bị ốm. Nếu bạn bị bệnh nhẹ (ở trên cổ), hãy dành từ 2 đến 3 ngày để nghỉ ngơi chủ động hoặc thụ động. Và nếu bạn cảm thấy ổn, hãy tiếp tục kế hoạch tập luyện của mình. Nếu bạn bị một căn bệnh hoặc chấn thương nghiêm trọng hơn, hãy tạm dừng việc tập luyện, dành thời gian để chữa bệnh. Và khi bạn được bác sĩ “bật đèn xanh”, bạn hãy bắt đầu lại dần dần. 

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và uống đủ nước

Nhiều vận động viên chạy bộ không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Những người chạy bộ thường cần chế độ ăn nhiều carbohydrate, mà nhiều người có xu hướng tránh ăn chế độ này vì sợ tăng cân. Chế độ ăn nhiều carbohydrate là rất quan trọng, giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể trong khi chạy. Uống nước trước, trong và sau khi chạy đường dài cũng rất cần thiết. Bạn nên uống khoảng 200 ml chất lỏng một giờ trước khi chạy dài và uống 100 đến 150 ml sau mỗi 20 đến 30 phút trong khi chạy. Nếu cuộc chạy kéo dài hơn 90 phút, bạn nên uống nước thể thao để thay thế chất điện giải.

Thở đúng cách

Thở đúng sẽ giúp các runner chạy tốt. Hơi thở phải sâu và xuất phát từ cơ hoành. Hơi thở phải nhịp nhàng và phù hợp với các bước của bạn. Tần suất thở thoải mái trong khi chạy là 2 bước cho mỗi lần hít vào và 2 bước cho hơi thở ra. Tập yoga sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật thở sâu, giúp oxy hóa tốt hơn và thải khí CO2 trong quá trình chạy.

Lắng nghe cơ thể

Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình chạy bộ. Chạy chậm lại nếu bạn có biểu hiện mệt mỏi hoặc chuột rút. Một số triệu chứng buộc phải ngừng chạy hoàn toàn như choáng váng, đánh trống ngực dữ dội, đau ngực, khó thở dữ dội,… Nếu những triệu chứng này xuất hiện, bạn hãy dừng lại ngay lập tức và đến gặp bác sĩ.

Ngọc Huyền – Theo timesofindia