Tiến sĩ Suraj Gurav - chuyên gia tư vấn, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và thay khớp tại Bệnh viện Châu Á (một đơn vị của Viện Tim mạch Châu Á, Mumbai) đã chia sẻ các cách bảo vệ đầu gối trước khi chạy marathon. Các runner nên học và thực hiện theo.

1. Khởi động trước khi bắt đầu

Khởi động là điều hoàn toàn cần thiết để bảo vệ cơ thể tránh bị chấn thương. Tiến sĩ Suraj Gurav cho hay: “Các động tác căng cơ đùi và cơ bắp chân là điều bắt buộc. Ngoài ra, kéo căng các cơ phía trước và bên ngoài đùi cũng rất quan trọng”. Một động tác căng phù hợp giúp các cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ bắp chân sẵn sàng để chạy và bảo vệ đầu gối tránh bị chấn thương.

2. Bảo vệ đầu gối

Theo Tiến sĩ Suraj Gurav, mặc đồ bảo hộ như bảo vệ ống chân và bảo vệ đầu gối giúp bảo vệ đầu gối và tránh bị chấn thương. Đây là một trong những bước các runner không thể bỏ qua trước khi chạy marathon.

3. Tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối

Tiến sĩ Suraj Gurav cho biết: “Các cơ như đùi, bắp chân, hông và mông là những cơ giúp bạn chạy đúng cách. Tăng cường các cơ này giúp ngăn ngừa chấn thương và mệt mỏi. Ngoài ra, cơ mông khỏe còn giúp bảo vệ đầu gối và ngăn ngừa đau đầu gối”.

4. Đi giày và tất phù hợp

Giày và tất phù hợp cũng quan trọng như việc bạn luyện tập cho chính bài chạy của mình. Theo Tiến sĩ Suraj Gurav, mua một đôi giày thoải mái và vừa khít là điều cần thiết để có một buổi chạy an toàn. Bạn hãy mua giày ở một cửa hàng có uy tín, tốt nhất là ở một cửa hàng mà bạn đã mua quần áo thể thao từ trước đó. Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là thay giày sau mỗi 500 km là điều tuyệt đối bắt buộc. Giày mòn sẽ gây hại cho đầu gối. Vì theo thời gian, đôi giày có xu hướng mất hình dạng và hỗ trợ rất ít. Do đó, bạn hãy vứt bỏ những đôi giày cũ nát và mua một đôi giày thật tốt.

5. Chạy đúng cách

Theo Tiến sĩ Suraj Gurav, bạn nên đi những bước ngắn khi chạy. Vì nó không chỉ giúp giảm căng thẳng cho đầu gối mà còn giúp bạn chạy lâu hơn.

6. Nghỉ ngơi

Nếu chạy là việc duy nhất bạn làm, thì việc cho nó nghỉ ngơi là một ý kiến ​​hay. Đó là bởi vì khi bạn chạy, một bộ cơ và khớp nào đó sẽ bị căng. Thường xuyên tạo áp lực lên những khu vực này có thể dẫn đến mòn và rách các khớp, đặc biệt là đầu gối. Theo Tiến sĩ Suraj Gurav, các hoạt động khác ngoài việc chạy bộ sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn. Các hoạt động như đi xe đạp, bơi lội sẽ giúp đầu gối của bạn được nghỉ ngơi.

7. Chạy trên bề mặt phù hợp

Các bề mặt không bằng phẳng có thể tàn phá đầu gối của bạn. Vì vậy bạn hãy chạy trên mặt đất bằng phẳng và được lát tốt để bảo vệ đầu gối. Theo Tiến sĩ Suraj Gurav, dốc cũng có hại cho đầu gối. Do đó, tránh là cách tốt nhất để bảo vệ đầu gối của bạn.

8. Kéo giãn sau khi chạy

Tiến sĩ Suraj Gurav cho hay: “Sau khi chạy, các cơ bị đau. Kéo giãn giúp phục hồi các cơ bị đau nhanh hơn”.

9. Chườm đá cho đầu gối

Chườm đá lên đầu gối giúp giảm đau nhức rất tốt. Chườm đá lên đầu gối 2 lần hoặc 2 lần một tuần trong ít nhất 20 phút là một cách tốt để giúp đầu gối phục hồi sau một thời gian dài.

10. Sử dụng con lăn bọt để giảm đau 

Nếu cơn đau ở đầu gối của bạn quá dữ dội sau một thời gian dài thì sử dụng con lăn bọt sẽ giúp giảm đau một cách lâu dài. Nhẹ nhàng lăn con lăn bọt lên xuống sẽ giúp xoa bóp vùng bị đau và giảm đau sau khi chạy marathon.

Ngọc Huyền – Theo thehealthsite