1. Tập tạ tạo ra quá nhiều cơ bắp

Cơ bắp khỏe giúp tăng sức mạnh cho đôi chân khi chạy dốc, vượt qua sỏi đá, chướng ngại vật và các khúc cua gấp. Nhưng rất khó để tăng cơ bắp khi chỉ dành dưới 10% thời gian cho việc tập luyện sức mạnh. Tập các bài kháng lực giúp runner chuyển từ các cự ly ngắn sang nửa marathon, marathon hoặc các cự ly dài hơn, đặc biệt trong thời gian không không tham gia các giải đấu.

Các vận động viên chạy chuyên nghiệp như Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood và Dylan Bowman đều cho rằng thành công của họ là nhờ rèn luyện sức mạnh. Theo Sally McRae, các bài tập tạ, tập với bóng, các bài tập dùng sức nặng cơ thể là “các bài tập chức năng” hỗ trợ cho việc chạy bộ. Trong khi đó, Hannah Allgood, Jeff Browning và Dylan Bowman thường tập thể hình từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Dylan Bowman chia sẻ rằng: “Những bài tập này giúp tôi phân tích bất ổn trong dáng chạy, giảm nguy cơ chấn thương. Tôi có thể nhận ra dấu hiệu chấn thương sớm thông qua các bài tập này”.

Tuy nhiên, nhiều người chạy lo sợ quá nhiều cơ bắp khiến họ nặng nề. Trên thực tế, cấu trúc cơ thể của mỗi người là khác nhau. Trọng lượng cơ thể chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố như lượng mỡ, mật độ xương, sụn,… Điều này có nghĩa là có những người nhiều cơ bắp hơn, bất kể họ chạy hay tập kháng lực nhiều hơn.

2. Chạy nhiều tốt hơn rèn luyện sức mạnh

Một số huấn luyện viên và runner đưa ra quy tắc để cải thiện hiệu suất chạy là cần chạy nhiều hơn. Tuy nhiên, quan điểm chỉ chạy không tập bổ trợ hay đào tạo chéo không còn phù hợp trong thời đại hiện nay. Alyssa Olenick – bác sĩ kiêm huấn luyện viên chạy bộ cho biết: “Chạy đóng vai trò quan trọng nhất trong việc tăng cường hiệu suất nhưng có thể lực toàn diện sẽ cải thiện tính linh hoạt”.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động viên thường rèn luyện sức mạnh có ít biểu hiện của chấn thương, leo dốc và giảm dốc tốt hơn, cải thiện độ linh hoạt của sải chân, giúp luyện tập, thi đấu hiệu quả. Do các chuyển động lặp đi lặp lại trong quá trình chạy có thể khiến cơ thể bị suy nhược.

Cơ chức năng và cơ lõi khỏe sẽ cải thiện độ ổn định, sự nhanh nhẹn, kiểm soát các chuyển động nhỏ tốt hơn, cô lập các chuyển động cụ thể trong dáng chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Khả năng ổn định và sức mạnh của cơ bắp cũng góp phần tăng sức chịu đựng khi nhịp tim đẩy lên cao. Runner có thể thực hiện các động tác như plank, bài tập đứng lên – ngồi xuống, đá chân sau khi tập luyện.

3. Rèn luyện sức mạnh ít không hiệu quả

Hannah Allgood khẳng định: “Rèn luyện sức mạnh ít hơn 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài một giờ vẫn mang lại kết quả tích cực. Bạn không cần phải rèn luyện sức mạnh nhiều. Tôi thường dành 2 buổi mỗi tuần để rèn luyện sức mạnh và duy trì thể lực vừa đủ, không bị quá tải”. Trước cuộc đua 1 - 2 tuần, Hannah giảm cường độ tập tạ để có thời gian phục hồi trước ngày thi đấu.

Trong thời gian không thi đấu, Hannah tăng tần suất luyện tập lên 3-4 ngày mỗi tuần. Trong thời gian vài năm trở lại đây, cô nhận thấy có những thay đổi tích cực lớn từ việc rèn luyện sức mạnh, bao gồm việc hỗ trợ hướng đi đúng và đạt được mục tiêu tại từng giải đấu, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện chỉ số VO2max và tăng cường hiệu suất trong ngày đua.

Tập thể lực không nhất thiết phải nhiều mới có hiệu quả. Người chạy cần cân đối với khối lượng tập chạy trong giáo án để cơ thể không bị quá tải. Theo một số nghiên cứu, tập kháng lực một ngày mỗi tuần vẫn mang lại lợi ích cho các runner.

4. Rèn luyện sức mạnh sức mạnh làm đau nhức cơ, chấn thương và giảm hiệu suất

Một số người cho rằng không nên rèn luyện sức mạnh vì nó gây đau cơ, ảnh hưởng đến khả năng chạy, giảm hiệu suất hoặc thậm chí chấn thương. Tuy nhiên, điều quan trọng là kiên trì khi rèn luyện sức mạnh. Giống như tuần đầu chạy bộ sau thời gian nghỉ khiến cơ thể đau mỏi, rèn luyện sức mạnh cũng cần vài tuần để cơ thể thích nghi. Dựa trên lịch tập, người chạy có thể rèn luyện sức mạnh cách ngày, lý tưởng là cách ít nhất 48 giờ phục hồi giữa các buổi chạy dài.

5. Không nên nâng tạ nặng

Nhiều người cho rằng runner không nên nâng tạ quá nặng, vì khiến cơ thể to ra và cồng kềnh hơn. Tuy nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp như Jeff Browning, Hannah Allgood và Dylan Bowman lại nâng tạ nặng gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể.

Theo nguyên tắc, người chạy cần không ngừng thử thách bản thân, làm cơ bắp quá tải mới có thể tăng cường sức mạnh. Nâng cùng một mức tạ trong nhiều buổi tập tương tự như việc chạy một tốc độ trong suốt quá trình tập luyện, đều không mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, không chỉ nâng tạ mới giúp cơ bắp phát triển, mà các bài tập dùng sức nặng cơ thể cũng cũng giúp tăng cơ.

Ngọc Huyền – Theo trailrunnermag