1. Duỗi căng cơ mắt cá chân

Duỗi căng cơ mắt cá chân là một bài tập cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân, giúp hỗ trợ tư thế chạy thẳng cũng như giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và lưng dưới.

Cách thực hiện:

Đứng đối mặt với một bức tường, sao cho các ngón chân của bàn chân trái hướng thẳng vào tường hoặc khung cửa.

Đặt tay lên tường để làm điểm tựa và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân trước.

Hơi nghiêng người về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau mắt cá chân.

Đẩy chân sau ra phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối không thể chạm vào tường được nữa và trở lại tư thế ban đầu.

Nếu bạn dễ dàng đặt đầu gối chạm vào tường khi uốn cong, hãy di chuyển bàn chân sau ra sau cho đến khi đầu gối trước không còn chạm vào tường khi uốn cong.

2. Gập cằm

Bài tập này nhằm tạo ra tư thế đúng cho cổ và lưng khi chạy bộ, giúp giảm đau và cải thiện tình trạng liên quan đến cổ và vai.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa hoặc đứng thẳng, duy trì tư thế cổ thẳng.

Kích hoạt cơ gập cổ bằng cách thực hiện động tác gật đầu hướng lên để hếch cằm.

Ngẩng đầu cao hơn một chút và giữ tư thế này trong 2 giây trước khi thả lỏng cổ và hạ đầu xuống.

Lặp lại động tác này từ 6 đến 8 lần.

 

3. Đi bộ nâng cao đầu gối

 

Đi bộ nâng cao đầu gối làm tăng tính linh hoạt của hông và mông, tăng khả năng vận động của chân, làm cân bằng cột sống, giữ tư thế thẳng đứng và ổn định vị trí xương chậu.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng.

Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên ngang ngực.

Dùng tay nắm lấy đầu gối kéo vào sát ngực và giữ nguyên tư thế này.

Thư giãn rồi thả chân ra và đổi sang chân kia.

4. Tư thế “cây cầu nằm ngửa”

Tư thế “cây cầu nằm ngửa” là một bài tập thể dục cải thiện sự linh hoạt của hông, đùi khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.

Hóp bụng để giữ vững cột sống và siết chặt cơ mông để nâng xương chậu lên khỏi mặt đất.

Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt. Nhớ giữ lưng thẳng.

Hạ thấp hông và lặp lại động tác trên. Tập trung sử dụng cơ mông để nâng hông thay vì gân kheo và lưng dưới.

Ngọc Huyền – Theo healthline