1. Bắt đầu chậm rãi và thực hiện từng bước nhỏ

Ngay cả khi bạn cảm thấy sẵn sàng tăng khoảng cách hoặc tốc độ của mình thì nên đi chậm lại và hướng tới mục tiêu cải thiện hiệu suất khi chạy bộ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa quen với lịch chạy bộ định kỳ. Nếu bạn đã chạy trung bình 6,4km, đừng tăng ngay lên 11,2km. Để tránh chấn thương và kiệt sức, bạn hãy chạy từng bước nhỏ, chẳng hạn như tăng thêm 1,6km mỗi tuần.

Theo Alex Harrison - Tiến sĩ, nhà tư vấn về hiệu suất thể thao, các runner cần bắt đầu tập luyện từ những gì mình có, không phải những gì mình muốn. Ông giải thích: ‘’Tiến độ phải kéo dài nhiều tuần, có thời gian để hồi phục, nhưng ngày càng khó hơn’’.

2. Rèn luyện sức mạnh

Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh thì cần thêm chúng vào chương trình chạycủa mình. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể cải thiện hiệu suất chạy. Ngoài ra, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên thực hiện các bài tập toàn thân nhằm vào các nhóm cơ quan trọng.

3. Kiên định với quá trình đào tạo

Bạn phải kiên định với việc tập luyện của mình để tăng sức chịu đựng khi chạy. Alex Harrison cho hay: "Quá trình đào tạo cần phải tiến triển từ tổng thời lượng đào tạo và cường độ thấp, dần dần tăng lên tổng thời lượng đào tạo và cường độ cao hơn". Nếu quá trình tập luyện chạy bộ của bạn không tiến triển về số lượng hoặc cường độ trong nhiều tháng thì sẽ không có tiến triển nào cả.

4. Luyện tập chạy nước rút

Chạy nước rút là một hình thức tập luyện cường độ cao giúp tăng cường sức chịu đựng và tốc độ. Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2017 đã phát hiện ra rằng 6 buổi tập luyện chạy nước rút có thể cải thiện hiệu suất chạy cả sức bền và tính kiên nhẫn ở những vận động viên chạy bộ.

5. Rèn luyện khoảng cách của bạn

Khoảng cách hoặc thời gian sẽ tương đối với quãng đường đua mà bạn đang luyện tập. Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon, “chạy tốc độ” có thể bao gồm số km lặp lại. Nhưng nếu quá trình tập luyện dành cho cuộc đua 1.600 mét thì tốc độ có thể được lặp lại ở các cự ly như 100m, 200m hoặc 400m.

Ngọc Huyền – Theo healthline