Bước 1

• Xác định chu kỳ tập luyện của bạn và lượng thời gian bạn muốn hoặc có thể dành cho việc đào tạo của mình.
• Chia số tuần trước cuộc đua cho 3. Ví dụ: 30 tuần/3 = 10 chu kỳ 3 tuần. Bây giờ, hãy nhân thời gian trung bình bạn muốn dành cho việc tập luyện mỗi tuần với 3 để có khối lượng tập luyện tổng thể. Sau đó, bạn cần chia khối lượng tập luyện của mình thành từng tuần riêng lẻ trong chu kỳ 3 tuần dựa trên trọng số sau: 35% trong tuần 1, 40% trong tuần 2 và 25% trong tuần 3. Do đó, nếu bạn muốn tập luyện 10 giờ một tuần, bạn sẽ có một chu kỳ 30 giờ được chia nhỏ như sau:

Tuần 1: 10,5 giờ (35 %)

Tuần 2: 12 giờ (40 %)

Tuần 3: 7,5 giờ (25 %)

Đây là chu kỳ tập luyện 2:1 tiêu chuẩn - hai tuần tập luyện chuyên sâu, sau đó là một tuần phục hồi.

Bước 2

• Chọn một mục tiêu tập luyện cho mỗi chu kỳ 3 tuần.
• Môn thể thao tốt nhất của bạn là gì?
• Môn thể thao nào cần cải thiện nhất?

Hãy ghi nhớ: Cần ít nỗ lực hơn nhiều để duy trì mức hiệu suất so với cải thiện mức hiệu suất. Tùy thuộc vào độ dài của cuộc đua, mức độ ảnh hưởng của các môn thể thao riêng lẻ đến tổng thời gian là khác nhau: bơi chiếm khoảng 11-18%, đạp xe khoảng 50-55% và chạy khoảng 30-34% tổng thời gian.

Do đó, việc cải thiện thành tích bơi lội thêm 1% không thực sự có tác động lớn đến thời gian tổng thể của bạn. Trong khi cải thiện thành tích đạp xe thêm 1% có thể rút ngắn vài phút so với thời gian cuối cùng của bạn (trong các cuộc đua đường dài). Mặt khác, nếu bạn kiệt sức trong khi bơi, bạn sẽ không thể đạp xe tốt.

Một khi bạn đã đặt mục tiêu cho một chu kỳ tập luyện, 2 môn thể thao còn lại phải lùi lại phía sau. Do đó, nếu trọng tâm là cải thiện kỹ thuật bơi lội thì các buổi tập đạp xe và chạy sẽ chỉ giúp duy trì chứ không cải thiện thành tích của bạn. Ưu tiên trong 3 tuần tới sẽ là nâng cao hiệu quả bơi lội của bạn. Bạn có thể thay đổi mục tiêu cho mỗi chu kỳ tập luyện nhưng hãy đảm bảo dành nhiều thời gian hơn cho điểm yếu hơn là điểm mạnh của mình.

Bước 3

• Theo dõi sự tiến bộ của bạn!
• Bạn nên đánh giá hiệu suất của mình theo các khoảng thời gian đều đặn (6-8 tuần). Thời điểm tốt nhất là vào cuối tuần tập luyện đầu tiên của một chu kỳ. Những bài kiểm tra này được thiết kế để cho bạn biết liệu quá trình tập luyện có giúp bạn thích nghi hay không. Nhưng hãy nhớ rằng hiệu suất của bạn không phải lúc nào cũng tăng lên. Mục tiêu của bạn cũng có thể là duy trì một mức độ nhất định.

Những biến thể khác của phương pháp này

• Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: Tôi còn bao nhiêu thời gian cho đến cuộc đua? Tôi có những lựa chọn luyện tập nào (hồ bơi, đường đua,…)?
• Bên cạnh chu kỳ luyện tập 2:1, còn có chu kỳ 3:1 với 3 tuần tập luyện chuyên sâu và một tuần hồi phục. Trọng số cho chu kỳ 4 tuần là 25% trong tuần 1, 27,5% trong tuần 2, 30% trong tuần 3 và 17,5% trong tuần 4.

Vì 3 tuần tập luyện chuyên sâu có thể khiến bạn mệt mỏi nên chu kỳ tập luyện dài này phù hợp với các vận động viên có kinh nghiệm. Tất nhiên, bạn có thể kết hợp các chu kỳ 2:1 và 3:1 để phù hợp với quá trình tập luyện của mình. Bên cạnh các chu kỳ tập luyện tiêu chuẩn này, còn có các phương pháp mới hơn như tập luyện theo khối, tập luyện siêu bù, tập luyện vào một thời điểm cụ thể trong ngày,… Tuy nhiên, có lẽ bạn nên nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân trước khi thử một trong những phương pháp này vì một số trong số chúng đòi hỏi khắt khe và có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức nếu thực hiện không đúng cách. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn hãy vui chơi và tuân thủ kế hoạch tập luyện ba môn phối hợp của mình.

 Ngọc Huyền – Theo runtastic