Có thời điểm, marathon được coi là sự kiện chỉ dành cho một số vận động viên ưu tú. Cuộc thi marathon Boston đầu tiên bắt đầu vào năm 1897 chỉ có 18 vận động viên và hiện thu hút hơn 200.000 vận động viên. Gần 500 cuộc chạy marathon đã được tổ chức tại Hoa Kỳ vào năm 2010, với thời gian về đích từ 2 giờ 5 phút (người chiến thắng cuộc thi Marathon Boston) đến hơn 14 giờ tại cuộc thi Marathon Honolulu. Vận động viên marathon trung bình không còn là một siêu nhân ưu tú, mà là những người bình thường, những người muốn thử thách bản thân. Trong năm 2010, thời gian hoàn thành trung bình là 4 giờ 38 phút - chỉ hơn 10 phút rưỡi cho mỗi 1,6 km. Tất nhiên, một số cá nhân hoàn thành nhanh hơn và một số cá nhân hoàn thành chậm hơn. Dù bằng cách nào, bạn vẫn vượt qua vạch đích đó.

Kế hoạch tập luyện marathon cho người mới bắt đầu

Không có một chiến lược tập luyện tối ưu nào cho một cuộc chạy marathon. Kế hoạch tập luyện sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, khoảng thời gian bạn muốn dành cho việc tập luyện, sự tiến triển của bạn trong suốt quá trình tập luyện và bất kỳ mục tiêu nào về thời gian mà bạn có thể có. Bạn có thể nhắm đến tốc độ chạy nhất quán trong toàn bộ cuộc đua hoặc chọn phương pháp chạy hoặc đi bộ ngắt quãng. Bạn có thể quyết định rằng bạn muốn thử đi bộ toàn bộ cuộc đua. Sự lựa chọn là của bạn, và dù bạn làm theo cách nào, một khi bạn vượt qua vạch đích đó thì bạn sẽ trở thành một vận động viên marathon!

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bạn có thể tập luyện thành công cho một cuộc chạy marathon chỉ trong 3 ngày chạy bộ mỗi tuần. Tất nhiên, thời gian có thể sẽ chậm hơn so với việc bạn tập nhiều ngày hơn mỗi tuần, nhưng chắc chắn là có thể làm được. 

Dưới đây là 3 kế hoạch tập luyện marathon cho người mới bắt đầu.

1. Giáo án Novice Supreme của Hal Higdon

Đây là kế hoạch tập luyện kéo dài 30 tuần (khoảng 7 tháng) dành cho những vận động viên mới muốn dành thời gian để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon trong một thời gian tập luyện dài. Nó có 4 ngày chạy bộ mỗi tuần và 1 ngày tập luyện chéo. Trong 3 tuần đầu tiên, quãng đường chạy dài nhất của bạn đạt tối đa 5,6 km, giúp bạn dễ dàng tiếp tục quá trình luyện tập sau này.

2.  Kế hoạch cho người mới bắt đầu của Jeff Galloway

Jeff Galloway là cha đẻ của kế hoạch “chạy hoặc đi bộ” và chia tỷ lệ chạy hoặc đi bộ phù hợp dựa trên tốc độ. Kế hoạch 30 tuần của anh ấy là một trong những kế hoạch ít cường độ nhất hiện nay và hướng đến mục tiêu hoàn thành trong một thời gian cụ thể. Bạn sẽ chạy 2 lần theo thời gian ngắn mỗi tuần và 1 lần chạy theo quãng đường dài sử dụng tỷ lệ chạy hoặc đi bộ.

3. Kế hoạch tập chạy mát mẻ

Kế hoạch tập luyện này vào khoảng 20 tuần. Đây là kế hoạch tập luyện marathon lý tưởng cho những người chạy bộ thường xuyên có thể thoải mái chạy 6,4 - 8 km một lúc nhưng chưa tăng cường chạy quãng đường dài hơn. Không giống như nhiều kế hoạch đào tạo khác, bạn sẽ thực hiện một cuộc chạy dài 41,8 km. Điều này không nhất thiết phải cần thiết trong một kế hoạch. Nhưng một số người thích thú khi biết rằng họ đã vượt qua quãng đường thành công trong quá trình luyện tập.

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers