Để giúp bạn cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe, Emdep tổng hợp bài tập giảm mỡ toàn thân cực đơn giản, chị em có thể tập ở nhà vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Với bài tập này chị em chỉ mấy 10 phút mỗi ngày và để có một thân hình săn chắc 0% mỡ thừa thì hãy kiên trì tập trong 14 ngày. 

Động tác 1: Plank nhảy mông/Plank Hip Dips 

Lưu ý: Giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động mọi lúc, đẩy rốn về phía cột sống và thở chậm và sâu. Giữ cho đầu và cổ của bạn thư giãn và hạ người xuống thấp nhất có thể mà không làm mất dáng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp với thân người trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.
• Xoay hông sang phải và nhúng người gần chạm sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên trái. Tiếp tục xen kẽ các bên cho đến khi hoàn thành bộ.

Plank hip dips là một phiên bản sửa đổi của plank khuỷu tay với một động tác xoay hông bổ sung, giúp tiếp tục thu hút phần lõi của bạn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới, đồng thời giúp làm thon gọn vòng eo của bạn. Nó cũng tăng cường tính linh hoạt của cột sống và có thể giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế của bạn.

Để đạt được sức mạnh cốt lõi và thực hành hình thức tập thể dục phù hợp, trước tiên hãy bắt đầu với ván khuỷu tay và ván bên . Khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thức của mình, hãy thêm 2 hoặc 3, 30 giây đến 1 phút các bài tập plank hông thấp vào thói quen tập luyện của bạn.

Động tác 2: Gập bụng/Crunches

Lưu ý: Khi thực hiện động tác gập bụng, hãy giữ đầu ở tư thế trung lập, mắt nhìn lên trần nhà và cằm hướng về phía ngực. Thở ra khi bạn gập người, giữ cho các cơ cốt lõi của bạn căng và hoạt động đồng thời giữ cho khuỷu tay hướng ra ngoài.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, đầu gối cong, lưng và bàn chân đặt trên thảm, hai tay duỗi thẳng về đằng trước, hai bàn tay úp vào nhau
• Nâng vai, siết chặt cơ bụng và giữ trong 1 đến 2 giây.
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi hoàn tất quá trình tập.

Các động tác gập bụng nhắm vào cơ bụng và thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, cải thiện tư thế, giảm eo, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn.

Bắt đầu với 2 hoặc 3 hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại. Bạn có thể tăng thử thách bằng cách thực hiện các phiên bản gập bụng đã sửa đổi, chẳng hạn như gập người và ngồi dậy. Luân phiên các bài tập thường xuyên để cơ bắp của bạn không quen với các động tác giống nhau.

Động tác 3: Đứng vặn mình nâng gối/Standing Criss Cross Crunches

Lưu ý: Ki thực hiện động tác gập bụng chéo đứng, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn, mở khuỷu tay, giữ cho cổ thư giãn và lưng thẳng. Thở ra khi bạn gập người và giữ cho chuyển động trơn tru và ổn định.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay gập trước mặt, hai bàn tay nắm nhẹ vào nhau
• Gập chân phải và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
• Xoay thân sang phải và đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
• Lặp lại ở phía đối diện và tiếp tục xen kẽ các bên cho đến khi hoàn thành tập hợp.

Thêm các động tác gập bụng chéo đứng vào thói quen tập luyện của bạn giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của lõi, cải thiện tính linh hoạt và khả năng phối hợp, đồng thời giúp tạo dáng và thon gọn vòng eo của bạn. Vì toàn bộ cơ thể bạn chuyển động liên tục nên nó cũng giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Bắt đầu chậm với các hiệp 30 giây đến 1 phút và khi bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt, hãy tăng chiều cao cũng như tốc độ của động tác nâng chân. Di chuyển nhanh nhất có thể mà không bị mất dạng.

Với 3 động tác đơn giản hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa này hy vọng chị em kiên trì 14 ngày để đạt được một cơ thể mình mong muốn nhé.

@emdep.vn Tập luyện giảm mỡ bụng đón Tết thôi 😍 #emdepvn #emdeptiktok #emdeptv #fyp #gym #LearnOnTikTok #SongKhoe247 #metub ♬ I Want U - Tollan Kim

Thu Hương