Tại sao bạn thấy đau đầu gối sau khi chạy dốc?

Những đoạn đường dốc tạo áp lực đáng kể lên cơ thể, đặc biệt là trên đôi chân, vì yêu cầu vận động viên thay đổi cách chạy liên tục. Trong đó, xuống dốc là giai đoạn dễ dẫn đến chấn thương đầu gối.

Theo Tiến sĩ vật lý trị liệu Lisbeth Hoyt, chạy xuống dốc đòi hỏi khả năng kiểm soát lệch tâm từ bộ cơ tứ đầu đùi. Nhóm cơ này nằm ở mặt trước của đùi, ngay trên đầu gối và đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi thẳng đầu gối, uốn cong hông, mở rộng và xoay đùi ra bên ngoài cũng như ổn định xương bánh chè. Cơ tứ đầu yếu có thể gây đau xương bánh chè Nếu đoạn đổ dốc càng dài, xương sẽ càng đau.

Khi chạy lên dốc, đầu gối phải chịu áp lực lớn do chuyển động của mắt cá chân giảm. Trong giai đoạn này, cơ thể khó duy trì tư thế thẳng đứng, khiến các khớp "căng thẳng hơn", có nguy cơ chấn thương.

Để ý bước chạy

Nhà vật lý trị liệu Mandy Fox cho biết: “Khi chạy xuống dốc, các vận động viên thường có thói quen sải chân quá dài, khiến chân tiếp đất bằng cách duỗi thẳng. Điều này làm tăng lực tác động qua khớp xương bánh chè, tăng áp lực đối với cơ tứ đầu đùi và làm giảm hiệu quả của bước chạy. Runner nên nghiêng người về phía trước để chuyển trọng tâm của cơ thể và tiếp đất nhẹ nhàng hơn”.

Vận động viên nên rút ngắn sải chân, hơi trùng gối khi tiếp đất sẽ duy trì được tư thế đúng. Sải ngắn làm tăng nhịp chân, giảm nguy cơ chấn thương do tiếp đất nhẹ nhàng, tránh tác động qua các khớp. Thêm vào đó, khi tăng nhịp chân lên 5%, lực tác động lên khớp gối sẽ giảm 20%.

Nhìn về phía trước khi chạy

Khi chạy trên một đoạn leo dốc hoặc cầu, nhiều runner thường có thói quen nhìn xuống đất. Tiến sĩ vật lý trị liệu Lisbeth Hoyt cho hay: “Đây là điều cần tránh vì cúi mặt là tư thế sai. Người chạy cần nhìn về phía trước. Tư thế đúng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng áp lực lên khớp gối và cho phép cơ bắp hấp thụ lực tải một cách hiệu quả và phù hợp”.

Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh

Để giảm nguy cơ chấn thương gối, runner nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ ở những vùng này giúp các cơ xung quanh đầu gối có đủ sức mạnh cần thiết để "chia lửa", giảm áp lực tác động lên khớp gối.

Tập trung phát triển cơ tứ đầu đùi sẽ giúp nâng cao khả năng hấp thụ sốc, và kiểm soát độ uốn cong của đầu gối khi tiếp đất. Cơ bắp chân là nhóm cơ quan trọng khi lên dốc. Trong tình huống này, gân cơ chân và gân gót chân sẽ bị kéo căng để cung cấp sức mạnh cần thiết để vượt qua địa hình dốc.

Nhằm tăng cường sức mạnh cho những khu vực này, bạn thực hiện các bài tập bổ trợ, đơn giản ngay tại nhà như đứng lên – ngồi xuống, chùng chân và leo núi chéo chân.

Theo các chuyên gia, những con dốc, đèo hoặc cầu không phải là nỗi ác mộng với đầu gối. Để giảm nguy cơ chấn thương, các vận động viên phải tăng sức mạnh, sức chịu đựng của những vùng cơ và xương xung quanh. Đừng quên bổ sung các thực phẩm chức năng tốt cho dịch khớp nhằm tăng sự linh hoạt khi vận động.

Ngọc Huyền – Theo womensrunning