Hạ nhiệt

Một trong những phần thường bị bỏ qua sau khi chạy bộ là thời gian hạ nhiệt, có nghĩa là đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi một cách hiệu quả. Trong quá trình hạ nhiệt, nhịp tim sẽ giảm, các tĩnh mạch co lại và huyết áp giảm, nhưng máu trong cơ thể sẽ tiếp tục bơm để trao đổi chất và góp phần sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.

Để hạ nhiệt đúng cách, runner nên chạy bộ chậm trong 5 đến 10 phút, sau đó, thực hiện các bài tập thể hình để giãn cơ. Một số hoạt động như nâng cao gối, nhảy cao sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm độ căng cơ sau khi chạy.

Bù nước

Duy trì lượng nước trong cơ thể suốt ngày dài là điều rất quan trọng. Sau khi chạy, runner sẽ cần thay thế lượng nước bị mất do đổ mồ hôi. Một vài ly nước có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Để kiểm tra mức độ hydrat hóa của bản thân, vận động viên có thể kiểm tra nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu nhạt tức là bạn không cần nhiều nước và ngược lại.

Sau khi chạy, vận động viên cũng có thể bổ sung chất điện giải với đồ uống thể thao, viên muối hoặc sử dụng thực phẩm chứa nhiều natri, kali, magiê và canxi như chuối, bơ, bánh quy, nước dừa. Tuy nhiên, runner nên hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa quá nhiều đường.

Thực hiện giãn cơ 

Sau khi chạy bộ, chị em hãy thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp, vận động các khớp một cách nhẹ nhàng để giảm tình trạng căng cứng, siết cơ có thể gây đau nhức, tê mỏi tay chân trong thời gian dài.

Vì trong quá trình chạy, cơ bắp luôn bị siết chặt, đặc biệt là cơ ở vùng bụng, hông, mông, đùi phải gồng lên để liên tục chuyển động với tốc độ cao. 

Thậm chí đối với nhiều người khi chạy bộ còn vô thức nắm chặt tay, ép chặt hai bên vai vào thân nên rất dễ bị mỏi cơ. 

Bổ sung carbohydrate

Một trong những điều quan trọng sau khi chạy là tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng năng lượng đã sử dụng ngay sau khi tập luyện.

Theo Matt Fitzgerald, tác giả của “The New Rules of Marathon and Half-marathon Nutrition” (tạm dịch: Các quy tắc mới trong Marathon và dinh dưỡng Half-marathon), khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate giúp bổ sung dự trữ nhiên liệu cơ bắp và protein để sửa chữa tổn thương cơ bắp.

Fitzgerald khuyên người chạy bộ bổ sung carbohydrate từ các nguồn tự nhiên, chưa qua chế biến phức tạp như sữa chua và trái cây.

Ngủ giấc ngắn

Cựu vận động viên chuyên nghiệp Ryan Hall, người giữ kỷ lục người Mỹ trong cuộc đua half marathon coi những giấc ngủ ngắn sau buổi chạy rất quan trọng. Ngủ là cách để sửa chữa, phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.

Nếu không phải là những người chạy bộ chuyên nghiệp, bạn không cần đi ngủ ngay sau khi chạy, nhưng hãy tập luyện ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm, đặc biệt là vào những ngày vừa trải qua những hoạt động thể thao mất sức.

Những ngày không chạy cũng là một phần quan trọng trong chu trình đào tạo của các runner. Nhiều chương trình đào tạo hàng tuần bao gồm một hoặc hai ngày nghỉ, và điều quan trọng là bạn nên tuân thủ lịch trình đó. Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn và tránh chấn thương do tập luyện quá sức.

N.T (Tổng hợp)