1. Đốt cháy calo

Số lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Nếu bạn muốn tính toán rất nhanh, bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo mỗi 1,6 km nhưng điều này có thể không chính xác tùy thuộc vào cân nặng của bạn.

Ví dụ, theo Trường Y Harvard, đây là lượng calo đốt cháy đối với những người chạy 3,2 km với tốc độ 12 phút/1,6 km, dựa trên cân nặng:

Người nặng 56,6 kg đốt chát 192 calo

Người nặng 70,3 kg đốt chát 238 calo

Người nặng 128,8 kg đốt chát 284 calo

Thật thú vị, lượng calo không thay đổi ồ ạt trên mỗi 1,6 km theo tốc độ. Thay vào đó, bạn chỉ cần hoàn thành các cuộc chạy nhanh hơn. Ví dụ, nếu bạn nặng 56,6 kg, bạn phải chạy 9 phút mỗi 1,6 km (thay vì 12 phút 1,6 km). Lượng calo đốt cháy của bạn sẽ khoảng 198 thay vì 192 – không phải là sự khác biệt lớn. Tuy nhiên, bạn sẽ hoàn thành 3,2 km trong 18 phút thay vì 24 phút.

2. Giúp bạn giảm cân

Bạn có thể giảm cân bằng cách chạy 3,2 km một ngày. Tất nhiên, điều đó không tính đến một loạt các yếu tố ảnh hưởng khác, chẳng hạn như thói quen ăn uống, giấc ngủ, hoạt động khác của bạn, lượng calo bị đốt cháy,… Ví dụ, nếu bạn nặng 70,3 kg và chạy 3,2 km mỗi ngày trong 1 tháng, bạn sẽ đốt cháy 7140 calo. Nếu chúng ta cho rằng 0,45 kg tương đương với 3500 calo thì chúng ta sẽ giảm khoảng 0,9 kg trong 1 tháng.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đến thời điểm này, có lẽ bạn đã biết tập thể dục - cụ thể là các bài tập tim mạch như chạy, nhảy dây hoặc Zumba giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một hệ thống năm 2019 đã xem xét cụ thể hoạt động chạy bộ và nhận thấy rằng chạy bộ có thể giảm 27% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm 30% nguy cơ tử vong do tim mạch và giảm 23% nguy cơ tử vong do ung thư.

4. Rèn luyện ý chí

Giống như chúng ta cần rèn luyện cơ bắp để tập luyện, chúng ta cũng cần rèn luyện ý chí để tạo thói quen bền vững. Có những ngày trời trở lạnh và bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi phải ra khỏi giường và chạy bộ. Nhưng nếu bạn tạo ra một mục tiêu hàng ngày chẳng hạn như chạy 3,2 km một ngày, bạn sẽ ngay lập tức muốn gắn bó với mục tiêu đó khi bạn đã tạo ra một số động lực.

5. Cải thiện chứng lo âu hoặc trầm cảm

Chạy bộ là liều thuốc giảm lo âu tự nhiên. Và một số nghiên cứu cho thấy chạy bộ cũng có lợi cho những người bị trầm cảm. Chạy bộ ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể, bao gồm cả endorphin, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Ngoài ra, điều này không có nghĩa là chạy 3,2 km một ngày sẽ làm giảm hoàn toàn chứng lo âu hoặc trầm cảm. Nếu bạn phải vật lộn với những điều này, bạn hãy đến gặp bác sĩ để có kế hoạch điều trị phù hợp nhất.

Làm thế nào để bắt đầu chạy 3,2 km một ngày?

Tại thời điểm này, bạn biết rằng chạy bộ thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng bạn có thể cảm thấy hơi choáng ngợp khi bắt đầu chạy bộ! Đây là cách giúp bạn chạy bộ 3,2 km một ngày:

Sử dụng chiến lược chạy bộ hoặc đi bộ nếu cần

Nếu bạn không quen chạy bộ, bạn sẽ rất khó để chạy thẳng 3,2 km. Không vấn đề gì! Phần quan trọng nhất chỉ đơn giản là di chuyển cơ thể của bạn, cho dù đó là chạy bộ hay đi bộ. Bạn nên bắt đầu với chiến lược chạy bộ hoặc đi bộ. Để bắt đầu, bạn hãy thử chạy bộ 2 phút và đi bộ 3-4 phút. Lặp lại điều đó cho đến khi bạn hoàn thành quãng đường chạy 3,2 km. Khi thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ. Tất nhiên, nếu bạn đã chạy thường xuyên nhưng chỉ đơn giản là thử chạy liên tục với các lần chạy 3,2 km hàng ngày thì bạn có thể chuyển ngay sang chạy ổn định với nhịp độ thoải mái.

Đừng cảm thấy áp lực phải chạy hàng ngày nếu bạn chưa sẵn sàng

Một số người thích đặt mục tiêu cụ thể cho các lần chạy hàng ngày vì nó giúp tạo động lực và ý chí. Nhưng thể lực của bạn chưa đạt hoặc nếu bạn lo lắng rằng mục tiêu hàng ngày sẽ khiến bạn thất bại, thì điều đó hoàn toàn ổn! Bạn hãy tự hỏi bản thân đâu sẽ là một mục tiêu tốt để bắt đầu. Có thể 3 ngày một tuần phù hợp với bạn lúc này.

Giữ một tốc độ thoải mái

Hãy nhớ rằng hầu hết các lần chạy hàng ngày của bạn (khoảng 80% trở lên) phải thoải mái, dễ dàng. Điều này cũng áp dụng cho những người chạy có kinh nghiệm! Bạn có thể thực hiện một số khoảng thời gian nhanh hơn trong một số lần chạy hoặc chạy lâu hơn trong một số ngày nếu bạn là người chạy có kinh nghiệm. Nhưng nếu bạn dự định bắt đầu một chuỗi chạy bộ hàng ngày, bạn hãy chạy 3,2 km ở tốc độ thoải mái.

Tăng cường và giãn cơ

Bạn hãy thực hiện một số bài tập trọng lượng cơ thể trong vài ngày một tuần như lunge, squats, planks, chống đẩy, bài tập bụng để hoàn thiện quá trình luyện tập của mình. Các bài tập sức mạnh không chỉ cải thiện bước chạy của bạn mà còn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Tương tự, bạn hãy dành một vài phút để giãn cơ thường xuyên. Nếu bạn đang chạy hàng ngày, bạn có thể bị một số cơ bắp bị căng cứng. Giãn cơ sau khi chạy hoặc tập yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dẻo dai hơn.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Mặc dù giữ vững thành tích là điều tuyệt vời, nhưng bạn hãy nhớ lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn bị thương hoặc bạn chỉ cần một ngày nghỉ, điều đó hoàn toàn ổn. Bạn không cần thiết phải chạy bộ hàng ngày. 

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers