Một câu hỏi gây tò mò cho mọi runner là khoảng thời gian lý tưởng của cuộc chạy bộ. Điều đáng ngạc nhiên là khi chạy bộ “không phải vì quãng đường mà là thời gian”. Nếu chúng ta khái quát lại câu nói này một chút thì chạy bộ 30 phút sẽ mang lại cho bạn một lượng lợi ích đáng kể bao gồm tăng lưu lượng máu, giúp phục hồi tim và phổi, giảm căng thẳng và làm cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Về hiệu quả, không có thời gian chạy giống nhau nào phù hợp với tất cả. Trên thực tế, để xác định bạn nên chạy bộ trong bao lâu, thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và bạn sẵn sàng đạt được gì từ quá trình chạy bộ. Vì vậy, không có quy định về số kilomet bạn phải chạy mà là số phút bạn phải chạy bộ. Tùy từng trường hợp khác nhau mà thời lượng chạy bộ cũng sẽ khác nhau. 

Nếu bạn chưa quen chạy bộ

Ngay cả khi bạn là người thường xuyên tập một số hình thức tập thể dục khác, chạy bộ hoàn toàn là một hình thức khác và nó có thể đánh bại cơ thể của bạn theo một cách hoàn toàn mới. Điều quan trọng nhất khi bạn bắt đầu chạy bộ là bạn nên bắt đầu chậm để tránh gặp phải bất kỳ loại chấn thương nào. Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể làm, sau đó từ từ tăng tốc độ và đặt mục tiêu có thể đạt được. Để cảm thấy thoải mái, bạn có thể áp dụng “chiến lược chạy bộ”. Chiến lược chạy bộ là khi bạn chạy trong 3 phút và sau đó đi bộ trong 1 phút. Bạn có thể lặp lại 10-15 lần.

Nếu bạn muốn tăng sức bền của mình

Chìa khóa để nâng cao sức bền của bạn là dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của mình. Giả sử nếu bạn đang chạy 3 ngày một tuần, thì bạn nên cân nhắc thêm 1 ngày nữa. Hoặc nếu bạn đang chạy 20 phút trong 3 ngày, thì bạn có thể tăng lên 25 phút mỗi ngày. Nhưng hãy cẩn thận và đừng làm quá sữa. Bạn hãy tăng tốc độ từ từ để tăng sức bền dần dần theo thời gian.

Nếu bạn đang luyện tập chạy marathon

Nếu bạn định chạy marathon, thì quãng đường chạy marathon của bạn phải bằng 30% quãng đường chạy hàng tuần của bạn. Vượt lên trên có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương về lâu dài. Vì vậy, nếu bạn muốn đi đến vạch xuất phát, thì bạn cần phải an toàn và chậm rãi.

Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc

Nếu giảm cân là mục tiêu duy nhất của bạn thì bạn sẽ cần nhiều hơn một chút ngoài việc chỉ chạy bộ. Chạy bộ cùng với tập tạ hoặc chạy bộ cùng với rèn luyện sức bền có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả hơn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats, lunge và row sẽ tăng cường lượng calo đốt cháy vì chúng sử dụng hầu hết các cơ cùng một lúc và cũng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Nếu bạn muốn giảm căng thẳng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng là vận động. Chạy bộ và tập thể dục giúp bạn tránh khỏi chứng trầm cảm. Bạn nên tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần và đặt mục tiêu đạt được 50 đến 85% nhịp tim tối đa. Nếu bạn làm điều này thường xuyên bạn rất ít có khả năng b căng thẳng hoặc trầm cảm.

Một số lời khuyên và thông tin thực tế khi chạy bộ:

• Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chạy bộ 2 đến 3 lần một ngày, mỗi lần từ 10-15 phút có thể bằng một lần chạy bộ 30 phút.
• Tốc độ bạn chạy là yếu tố chính xác định bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo.
• Chạy lên dốc sẽ cung cấp sức đề kháng, tốt cho cơ bắp của bạn, đặc biệt là bắp chân, gân kheo và mông, từ đó làm tăng lượng calo đốt cháy.
• Chạy xuống đồi dốc sẽ tác động lực hấp dẫn, giúp bạn chạy nhanh hơn.
• Nếu bạn cầm tạ trong khi chạy bộ, bạn có thể làm tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Bạn không nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ tối đa mà không khởi động. Hãy cho tim, phổi và cơ của bạn có cơ hội để phối hợp với nhau. Bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ trong 1 phút, từ từ nâng tốc độ của bạn lên sau mỗi 30 giây cho đến khi bạn đạt được tốc độ mà bạn sẽ duy trì trong suốt thời gian chạy bộ.
• Khi bạn đã sẵn sàng kết thúc phần chạy của mình, bạn hãy chạy chậm lại trong vài phút trước khi dừng lại và để nhịp thở trở lại bình thường.
• Kéo căng cơ bằng cách giữ chúng trong 20 giây hoặc lâu hơn khi bạn hoàn thành.

Ngọc Huyền – Theo timesofindia