1. Chạy bộ có giúp giảm cân?

Chạy bộ là một bài tập tốt cho tim mạch và phổi. Chạy bộ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, giảm trầm cảm, làm chậm quá trình lão hóa, giúp bạn hạnh phúc hơn mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Là một hoạt động cường độ cao, chạy bộ có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn.

2. Chạy bộ thế nào để giảm cân?

Luôn khởi động và hạ nhiệt cơ thể

Đừng bao giờ chạy bộ ngay mà không khởi động kỹ. Khởi động chuẩn bị cho cơ thể về thể chất, tinh thần, cảm xúc và đánh thức hệ thần kinh. Khởi động giúp tăng lưu thông máu đến các cơ khác nhau mà bạn sẽ tập luyện và cũng cải thiện tính linh hoạt, giảm chấn thương, ngăn huyết áp tăng đột ngột. Khi cơ bắp bị lạnh, chúng không mềm, dẻo và có một phạm vi chuyển động hạn chế. Nếu bạn chạy bộ ngay, bạn phải căng và co cơ bụng hoặc gân. Và bạn chưa làm nóng cơ thể thì bạn có nguy cơ bị kéo, xé và căng cơ.

Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu đi bộ chậm, sau đó chạy chậm và cuối cùng là chạy cự ly ngắn. Và khi bạn chạy tốt hơn thì hãy tăng dần tốc độ và khoảng cách. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy nước rút trong 2 phút, 3 phút và từ từ tăng thời gian chạy nước rút. 

Chạy trước gương

Để biết bạn chạy đúng tư thế hay không, bạn hãy thực hiện các bài tập trước gương. Tập trung nâng cao đầu gối sao cho đùi vuông góc với sàn, tay của bạn vung lên và chỉ nên chạm tới điểm cao nhất dưới cằm. Bạn hãy nhớ luôn thả vai và thư giãn, chỉ tập trung đưa khuỷu tay về phía sau cơ thể. 

Tập trung vào hình thức hoặc tư thế chạy của bạn

Mọi người chạy khác nhau. Một số người tiếp đất bằng gót chân trong khi những người khác tiếp đất bằng ngón chân. Tuy nhiên cách tốt nhất là tiếp đất ở giữa bàn chân. Tiếp đất bằng ngón chân gây quá nhiều áp lực lên bắp chân và có thể dẫn đến đau ống chân. Trong khi tiếp đất bằng gót chân có nghĩa là bạn đang tạo áp lực không cần thiết lên đầu gối. Một điều quan trọng khác là bạn cần giữ cho các ngón chân hướng thẳng, không hướng vào trong cũng không hướng ra ngoài. Bạn sẽ có thể làm chủ nó trong thời gian chạy bộ.

Chọn bề mặt chạy phù hợp

Nếu bạn đang chạy ngoài trời, bạn hãy chọn một bề mặt nhẵn và đồng đều. Bề mặt không bằng phẳng có thể không tốt cho mắt cá chân hoặc khớp gối của bạn. Ngoài ra, bạn có thể chọn một bề mặt mềm hơn (như cỏ, cát hoặc vết bẩn) hơn là bề mặt cứng để giảm căng thẳng cho khớp gối.

Chạy trên máy chạy bộ

Nếu bạn không thể chạy bên ngoài trời thì bạn có thể chạy trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ có các chương trình cài đặt sẵn có thể giúp bạn giảm cân. Bạn cũng có thể chọn độ nghiêng và tốc độ chạy. Người mới bắt đầu nên bắt đầu chậm, chạy bộ trong khoảng 6-8 km/giờ và tăng dần cường độ. Ngoài ra, bạn cũng đừng cố gắng chạy quá cao, quá nhanh để tránh bị ngã hay chấn thương.

Kết hợp chạy bộ với các bài tập tim mạch khác

Chỉ chạy bộ có thể sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Và đó là lý do tại sao bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập tim mạch khác như tập tạ, tập yoga, kick-boxing, zumba, chạy bộ, bơi lội,… để không cảm thấy nhàm chán.

3. Chạy bộ bao lâu để giảm cân?

Nếu bạn đang chọn chạy bộ như một bài tập để giảm cân, thì tính nhất quán là chìa khóa. Bạn cần phải chạy bộ thường xuyên. Chỉ chạy bộ một lần một tuần hay chạy bộ 45 phút mỗi tuần một lần hoặc chạy bộ 20 phút mỗi tuần sẽ không giúp bạn giảm được nhiều cân như mong muốn. Mặc dù, chạy bộ hàng ngày có thể khó khăn. Tuy nhiên, bạn nên chạy bộ ít nhất 3-4 lần một tuần và thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh tăng cường trao đổi chất vào những ngày khác. Điều này có nghĩa là bạn phải chạy hơn 8-9,6 km một tuần. Bạn càng chạy, bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn và tốt hơn. Tăng số lần chạy mỗi tuần sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể chạy bộ 1,6 km trong 4 tuần. Nếu bạn mới bắt đầu và có thể chạy bộ trong 1 phút thì bạn hãy có thói quen chạy bộ 30 phút trong 3 tuần.

Mỗi khi bạn chạy bộ, hãy cố gắng và tăng khoảng cách của bạn. Theo các nhà nghiên cứu, chạy chậm trong 30 phút giúp đốt cháy nhiều calo hơn chạy trong 10 phút với tốc độ nhanh hơn. Nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn sẽ làm mình kiệt sức. Chạy chậm sẽ giúp bạn chạy nhiều lần hơn trong tuần.

Ngọc Huyền – Theo pinkvilla và thehealthsite