1. Nguyên nhân khiến bạn đói sau khi chạy bộ?

Trước khi giảm cơn đói sau khi chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải hiểu nguyên nhân tiềm ẩn. 

Thay đổi nội tiết tố

Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác động của việc chạy bộ và các hình thức tập thể dục khác đối với cơn đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập làm tăng cảm giác thèm ăn, trong khi các nghiên cứu khác chỉ ra rằng tập thể dục làm giảm lượng thức ăn nạp vào.

Có một số loại hormone khác nhau điều chỉnh cơn đói bao gồm leptin ghrelin và peptide YY (PYY). Những kích thích tố này dao động và ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của chúng ta. Mặc dù bạn nghĩ rằng các hormone thúc đẩy cảm giác đói sẽ tăng lên sau khi chạy bộ, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng sẽ thấp hơn sau khi chạy bộ, khiến lượng thức ăn nạp vào giảm đi. Tuy nhiên, một  nghiên cứu khác cho rằng các hormone thúc đẩy cảm giác no cũng giảm sau khi chạy đường dài.

Theo các nhà nghiên cứu, mặc dù chúng ta biết rằng tập thể dục làm thay đổi nồng độ hormone, nhưng mối quan hệ giữa các hormone lại rất phức tạp. Ngoài ra, thời gian tập thể dục, cường độ tập luyện và tỷ lệ mỡ cơ thể có thể đóng một vai trò trong cả mức độ hormone và cách cơ thể bạn phản ứng với các hormone. Mức độ hormone của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình chạy bộ. Trong khi cơ thể phản ứng với cơn đói giảm đi, bạn cũng có thể phản ứng với cơn đói tăng lên.

Mất nước

Bạn có thể cảm thấy cơ thể mất nước sau khi chạy bộ. Ngay cả khi bạn uống đủ nước trong suốt quá trình chạy thì bạn cũng sẽ cảm thấy hơi khát. Điều này có nhiều khả năng là do bạn chạy trong thời tiết nắng nóng gay gắt. Trong khi cơ thể cần chất lỏng thì bạn cảm thấy như mình cần ăn ngay. Và kết quả là khi chạy xong bạn tìm đồ ăn ngay thay vì đi uống nước. 

Dinh dưỡng kém

Có thể bạn sẽ đốt cháy vài trăm calo trong khi chạy bộ. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đủ lượng calo trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Chạy mà không ăn đủ calo không chỉ ảnh hưởng đến buổi chạy bộ mà còn có thể khiến bạn cảm thấy đói cả trong và sau khi chạy bộ. Ngoài ra, chất lượng của lượng calo bạn chọn có thể tạo ra sự khác biệt. Ăn thực phẩm có đường và tinh bột cung cấp năng lượng nhanh nhưng thường kéo theo cảm giác đói, đặc biệt là vì cơ thể bạn đốt cháy lượng calo đó nhanh trong khi chạy bộ. Nếu bạn không ăn thực phẩm tốt trước khi chạy bộ, bạn sẽ đói sau khi chạy bộ.

Thói quen

Những người chạy bộ hay không chạy bộ thường ăn theo thói quen hơn là để chống lại cơn đói. Ví dụ, bạn có thể vào bếp vào giờ ăn trưa cho dù bạn có cần thức ăn hay không. Điều này cũng có thể xảy ra sau khi chạy bộ. 

2. Mẹo giảm cơn đói sau khi chạy bộ

Có một vài chiến lược khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giảm cơn đói sau khi chạy bộ.

Phân bổ lượng calo của bạn

Phân bổ lượng calo của bạn bằng cách ăn 5 đến 6 bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày. Nếu bạn chờ đợi quá lâu để ăn một bữa ăn thịnh soạn, bạn sẽ bị đói và ăn quá nhiều. Ăn nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ giúp bạn no và giảm cơn đói sau khi chạy bộ. Và đừng cho rằng bỏ bữa chẳng hạn như bữa sáng sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. 

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Bạn hãy ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ suốt cả ngày. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều cần nhai nhiều hơn, giúp thỏa mãn cơn đói. Thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ lấp đầy dạ dày của bạn nhanh hơn. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ lại ít calo, vì vậy bạn có thể thỏa mãn cơn đói với ít calo hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

Uống nhiều nước

Trong vài giờ sau khi chạy bộ, bạn nên uống nhiều nước đặc biệt là nước lọc. Sau đó, nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn, hãy thử uống một cốc nước. Cách này sẽ giúp bạn xác định xem bạn có đang có cảm giác đói giả hay không. Hãy đợi vài phút và nếu bạn cảm thấy hài lòng, có thể bạn chỉ khát nước. Tốt nhất bạn hãy uống đủ nước suốt cả ngày. Bạn cũng có thể uống nước trước và cùng với các bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính để tránh ăn quá nhiều.

Ăn chậm lại

Cơ thể mất khoảng 20 phút để nhận ra rằng nó đã no. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ lượng calo không cần thiết trong khi cơ thể đang tìm hiểu xem nó có đói hay không. Vào thời điểm cơ thể nhận ra rằng nó đã no, nghĩa là bạn đã ăn nhiều hơn mức cần thiết. Bạn cần giảm tốc độ ăn uống sau khi tập luyện chăm chỉ hoặc chạy đường dài khi bạn rất thèm ăn sau khi chạy bộ. Nếu bạn ăn chậm, não sẽ bắt đầu gửi tín hiệu để ngừng ăn đúng lúc. Đây là cách để phân bổ lượng calo của bạn trong ngày và bạn sẽ không bị đói khi đến giờ ăn.

Ngọc Huyền – Theo verywellfit