1. Chạy lên dốc

Xem hình thức chạy của bạn

Để leo lên một ngọn đồi nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể, bạn cần phải nghiêng về phía trước một chút và nhìn về phía trước. Nhiều vận động viên chạy có xu hướng nghiêng quá xa về phía trước và uốn cong ở thắt lưng. Điều này phản tác dụng vì nó ức chế động tác gập hông và duỗi hông, hạn chế khả năng tạo ra sức mạnh và hiệu quả cơ sinh học của bạn.

Điều khiển cánh tay của bạn

Tốc độ chân sẽ tự nhiên chậm lại khi bạn chạm dốc. Vì vậy, bạn hãy cố gắng chống lại điều này bằng cách điều khiển cánh tay của bạn một cách mạnh mẽ. Tốc độ chân của bạn được xác định bởi tốc độ cánh tay của bạn. Do đó, cánh tay nhanh hơn có nghĩa là chân nhanh hơn!

Điều chỉnh sải chân của bạn

Đây là một trong kỹ thuật chạy lên dốc bạn cần nắm vững. Độ dốc càng dốc, bạn càng cần phải rút ngắn sải chân của mình để duy trì hiệu quả và chuyển động của chân.

Không giảm tốc độ khi chạm đỉnh

Những ngọn đồi mang đến cho bạn cơ hội tuyệt vời để vượt qua đối thủ trong một cuộc đua. Và một trong những sai lầm lớn nhất mà các vận động viên chạy bộ mắc phải là họ dễ dàng giảm tốc độ khi chạm đỉnh. Bạn hãy cố gắng tiếp tục và “chạy khỏi đỉnh” của một ngọn đồi vì đây là cách nhanh nhất để lấy lại động lực của bạn và có thể gây tổn hại về mặt tâm lý cho các đối thủ khác!

2. Chạy xuống dốc

Sử dụng động lượng để tạo lợi thế cho bạn

Bản năng tự nhiên của chúng ta khi xuống dốc là đạp phanh và lùi về phía sau. Tuy nhiên, khi chạy xuống dốc, bước chân của bạn sẽ dịch chuyển nhiều hơn về phía gót chân, khiến lực phanh lệch tâm thậm chí còn lớn hơn. Điều này không chỉ làm bạn chậm lại mà còn có thể gây đau nhức cơ bắp. Chạy xuống dốc về cơ bản cung cấp cho bạn tốc độ bổ sung miễn phí. Vì vậy, bạn hãy sử dụng động lượng để tạo lợi thế cho bạn. Nghiêng người về phía trước một chút sẽ chuyển trọng tâm của bạn về phía trước để bạn có thể tạo ra lực nhanh hơn.

Xem chân của bạn

Khi chạy xuống dốc, bạn rất dễ bị cuốn theo cảm giác hồi hộp của “tốc độ tự do” và quên mất mình đang làm gì với đôi chân của mình. Để duy trì khả năng kiểm soát tốt, bạn hãy cố gắng giữ cho bàn chân của bạn chạm đất thấp. Đừng vươn chân ra và cố gắng hạ chân nhẹ nhất có thể. Nhiều vận động viên đập chân xuống khi chạy xuống dốc thường thiếu sức mạnh và giảm khả năng kiểm soát các cơ ở cẳng chân, bàn chân và mắt cá chân.

Giữ quyền kiểm soát

Với sự hỗ trợ của trọng lực, bạn có thể dễ dàng mất kiểm soát khi chạy xuống dốc. Điều này sẽ khiến bạn tốn năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương. Cố gắng rút ngắn sải chân của bạn một chút và dần dần cho phép sải chân của bạn tăng lên.

Duy trì tư thế tốt

Duy trì tư thế tốt là điều rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn dễ bị các vấn đề về khớp, xương chậu hoặc lưng dưới thì chạy xuống dốc có thể là một yếu tố làm trầm trọng thêm. Nhiều vận động viên có xu hướng mất kiểm soát các cơ cốt lõi và khiến xương chậu nghiêng về phía trước. Tuy nhiên, vị trí này, cùng với tác động bổ sung khi chạy xuống dốc có thể đủ để làm kẹt các khớp cùng xương chậu và thắt lưng. Đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế tốt bằng cách giữ cho xương chậu của bạn ở trạng thái trung lập, sử dụng các cơ chính để kéo rốn về phía cột sống và đẩy mông xuống bên dưới.

Ngọc Huyền – Theo realbuzz