Sử dụng các dải dây kháng lực là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, thêm một thử thách cho một số bài tập trọng lượng cơ thể hoặc giúp bạn kết hợp các bài tập hoàn toàn mới. Dưới đây là 9 bài tập với dây kháng lực mà các runner nên tập ngay.

1. Squat (ngồi xổm)

Loại dây kháng lực: Dải vòng hoặc dải phẳng

Tập trung vào các cơ: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ gập hông, cơ mông, cơ bụng, bắp chân

Cách thực hiện: Sử dụng một dải dây kháng lực vòng hoặc phẳng vòng quanh đùi của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm xuống, đẩy hông về phía sau khi đầu gối uốn cong. Tiếp tục cho đến khi đùi của bạn song song với sàn (hoặc thấp hơn song song nếu có thể). Từ từ đưa cơ thể của bạn trở lại đứng.

Lưu ý: Một hình thức thay thế của bài tập này là sử dụng một dải dây kháng lực vòng hoặc phẳng được đặt dưới bàn chân và giữ ở cả hai bên. Cách này mang lại nhiều lực cản hơn trong giai đoạn bạn quay trở lại tư thế đứng.

2. Nằm nghiêng người sang 1 bên

Loại dây kháng lực: Dải vòng hoặc dải phẳng

Tập trung vào các cơ: Cơ mông

Cách thực hiện: Nằm nghiêng người sao cho đầu gối hơi cong. Buộc một dải dây kháng lực vòng hoặc phẳng xung quanh đùi của bạn. Giữ các ngón chân hướng về phía trước và bàn chân sát nhau khi bạn nhấc đầu gối lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Nằm ép một chân

Loại dây kháng lực: Dải phẳng hoặc dạng có tay cầm hình ống

Tập trung vào các cơ: Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co một đầu gối về phía ngực. Quấn băng quanh bàn chân của bạn, giữ hai bên bằng tay để tạo độ căng. Duỗi chân ra một góc khoảng 45 độ rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

4. Bài tập thể hình tăng cường sức mạnh cho cơ thể

Loại dây kháng lực: Dải phẳng hoặc dạng có tay cầm hình ống

Tập trung vào các cơ: Cơ mông, cơ gân kheo, cơ lưng, cơ tứ đầu

Cách thực hiện: Đứng trên dải dây kháng lực sao cho hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay giữ cả hai đầu của dải dây kháng lực để có lực cản lớn. Cúi người xuống, gập hông, đầu gối hơi cong và giữ thẳng cột sống cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo (không cong lưng). Lái qua gót chân và siết chặt cơ mông khi bạn đứng dậy trở lại.

5. Động tác đá ngang

Loại dây kháng lực: Dải vòng hoặc dạng có tay cầm hình ống

Tập trung vào các cơ: Cơ mông, cơ hông

Cách thực hiện: Bạn có thể dùng dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân hoặc dùng dây kháng lực dạng có tay cầm hình ống và đặt một mắt cá chân vào tay cầm, trong khi chân kia giẫm lên dây. Sau đó, bạn giữ cho khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể căng và cơ thể thẳng khi bạn nâng chân sang một bên. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại.

6. Plank nâng chân

Loại dây kháng lực: Dải vòng hoặc dải phẳng

Tập trung vào các cơ: Cơ bụng (bao gồm cả cơ ngang bụng sâu hơn), cơ hông, cơ mông, cơ gân kheo; cũng như cơ vai, cơ lưng và cơ ngực

Cách thực hiện: Đặt một dải dây kháng lực vòng (hoặc buộc một dải dây kháng lực phẳng) quanh cẳng chân của bạn, ngay phía trên mắt cá chân. Vào tư thế chống đẩy, nhưng tựa trên cẳng tay (thay vì duỗi thẳng cánh tay và tựa trên bàn tay). Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một đường thẳng từ đầu đến chân. Đừng để lưng hoặc mông cong hoặc cúi xuống. Giữ chặt khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể, chỉ hơi nhấc một chân lên, giữ chặt khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể và không xoay hông. Quay trở lại bắt đầu và luân phiên với chân kia.

7. Nằm tư thế chữ V

Loại dây kháng lực: Dải phẳng

Tập trung vào các cơ: Chủ yếu là cơ bụng, ở mức độ nhỏ hơn là cơ gập hông

Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi dậy. Quấn dải dây kháng lực phẳng quanh bàn chân và tay mỗi đầu dây kháng lực. Co cơ bụng và nâng cao chân ở góc 45 độ, giữ thẳng lưng khi bạn tìm thấy sự cân bằng ở tư thế này. Giữ trong 10-15 giây để bắt đầu, có thể giữ tới 30-60 giây. Sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ khi bắt đầu và tập theo cách của bạn để có thể thực hiện bài tập mà không cần dây.

8. Bài tập mông nở

Loại dây kháng lực: Dải vòng hoặc dải phẳng

Tập trung vào các cơ: Cơ mông, cơ hông, cơ lõi

Cách thực hiện: Quấn một dải dây kháng lực vòng hoặc buộc dải dây kháng lực phẳng quanh đùi dưới của bạn. Bắt đầu trên hai tay và đầu gối, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Nhấc chân ra một góc 45 độ. Giữ trong một giây, sau đó từ từ quay trở lại. Chìa khóa của bài tập này là giữ cho khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể và hông hoạt động để cơ thể bạn ổn định trong suốt chuyển động, đừng để hông thay thế của bạn hạ xuống.

9. Bước sang hai bên

Loại dây kháng lực: Dải vòng hoặc dải phẳng

Tập trung vào các cơ: Cơ mông, cơ hông

Cách thực hiện: Đặt một dải dây kháng lực vòng hoặc buộc một dải dây kháng lực phẳng ở đùi dưới phía trên đầu gối của bạn. Để thực hiện các bước đi ngang, bạn hãy vào tư thế nửa ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai. Đi một bước sang một bên, kiểm soát chuyển động. Tiếp tục thực hiện các bước sang ngang 8-15 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia dẫn đầu chuyển động và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện một tư thế biến thể của cái gọi là bước đi quái vật này, trong đó bạn đang thực hiện một bước chéo về phía trước với dải dây kháng lực ở vị trí này. Bạn cũng có thể thử động tác này với dải kháng lực phía trên mắt cá chân thay vì phía trên đầu gối.

Ngọc Huyền – Theo snackinginsneakers