Đối với các vận động viên, đặc biệt là vận động viên chạy bộ, việc tăng cường sức mạnh và tăng cường khả năng vận động là điều quan trọng hàng đầu. Mặc dù, chạy bộ có thể cải thiện tốc độ chạy của bạn và giúp bạn thực hiện tốt hơn nhưng các bài tập vận động sẽ cải thiện tư thế và tăng cường khả năng di chuyển hiệu quả hơn. Bên cạnh các bài tập rèn luyện sức mạnh, điều quan trọng là bạn phải kết hợp các bài tập thể dục để cải thiện hiệu suất tổng thể và tăng tốc độ chạy. Ngoài ra, thêm các bài tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương hông, đầu gối và bàn chân.

Để trở thành người chạy giỏi hơn, bạn hãy thực hiện một số bài tập này ngay nhé!

1. Chống đẩy một chân

Cũng giống như chống đẩy thông thường, chống đẩy một chân giúp cải thiện sức chịu đựng của các cơ cốt lõi bao gồm cánh tay, vai và chân. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nâng chân phải lên cao nhất có thể so với mặt sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với chân còn lại.  

2. Đòn tạ

Bạn chỉ cần với tạ cao hơn vai. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, xoay thân sang trái và uốn cong hông để xoay tạ qua đầu gối trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

3. Nhảy ếch

Đúng như tên gọi, động tác nhảy ếch không là gì khác ngoài một biến thể nhỏ của động tác ngồi xổm. Bạn sẽ phải ngồi xổm, để tay chạm sàn và nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất xuống sàn. Lặp lại động tác và từ từ tăng số lần lặp lại. 

4. Chùng chân

Chùng chân cũng có thể giúp bạn xây dựng các cơ chính, tay và cơ tứ đầu (đùi, hông và chân). Bạn chỉ cần để cột sống thẳng, bước chân phải về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối ở một góc vuông (không chạm đất). Giữ trong vài giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

5. Chạy ngang

Một cách thay thế đơn giản khác cho chạy thông thường là chạy chạy ngang. Chạy ngang rất tốt cho chân và phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, bạn phải thở đúng cách nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì nó sử dụng hết năng lượng dự trữ trong cơ thể.

6. Chạy lùi

Cũng giống như chạy trước, chạy sau hay chạy lùi cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và thân dưới. Hơn nữa, chạy lùi còn cải thiện sự phối hợp và tốc độ chạy của bạn. 

7. Khuỵu gối duỗi cơ hông

Các động tác duỗi cơ hông có thể giúp bạn mở rộng hông và cải thiện khả năng di chuyển chân về phía trước và phía sau. Đầu tiên, bạn khuỵu hai gối và từ từ đặt chân phải về phía trước sao cho tạo thành góc 90 độ. Giữ người thẳng đứng và từ từ tiến về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng qua háng và đùi. Từ từ, di chuyển qua lại trong 10 lần hoặc giữ nguyên. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

8. Đứng chùng chân giãn cơ

Đứng chùng chân giãn cơ giúp tăng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ, mông và chân của bạn. Ngoài ra, đứng chùng chân giãn cơ còn cải thiện tư thế và khả năng vận động. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông. Đặt chân phải về phía trước và đứng ở tư thế tách đôi. Từ từ hạ đầu gối phải xuống sao cho tạo thành góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng về phía sau. Giữ và kéo căng trong 20 giây và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

9. Ngồi xổm kiểu Bungari

Ngồi xổm kiểu Bungari là một bài tập tăng cường cơ bắp và cơ mông, đồng thời cũng có tác động với đôi chân. Bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Từ từ mở rộng bàn chân trái về phía sau và đặt trên bề mặt cao. Di chuyển chân phải về phía trước và ở tư thế chùng xuống. Giữ thẳng lưng, hạ đầu gối phải về phía sàn và từ từ nâng lên trở lại. Thực hiện ít nhất 10 lần. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

10. Người nhện đi bộ

Bên cạnh việc tăng cường các cơ cốt lõi, bài tập người nhện đi bộ sẽ tác động vào gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân của bạn. Bài tập này rất tốt cho người chạy bộ. Chỉ cần bắt đầu với tư thế plank. Từ từ bò về phía trước bằng tay phải đồng thời co đầu gối trái về phía trước. Thực hiện động tác tương tự với tay trái co đầu gối phải và tiếp tục xen kẽ động tác.

11. Kéo đầu gối

Bài tập kéo đầu gối là một bài tập kéo giãn cơ dễ dàng và hiệu quả cũng như giúp ngăn ngừa chấn thương. Đầu tiên, bạn hãy đứng hai chân rộng bằng hông. Từ từ, nhấc chân trái về phía ngực, giữ nguyên tư thế bằng cách dùng tay nắm lấy đầu gối. Giữ chỗ căng trong giây lát. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Ngọc Huyền – Theo thehealthsite và timesofindia