Bài tập Chào mặt trời là một bài tập yoga gồm 12 tư thế lặp đi lặp lại, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một bài tập tuyệt vời, có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào và có thể được sửa đổi cho mọi lứa tuổi và trình độ.

Đây là cách thực hiện bài tập Chào mặt trời:

• Pranamasana (tư thế cầu nguyện): Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, 2 chân hơi xa nhau. Gập tay, chắp tay trước ngực, cúi đầu. Hít vào và thở ra một cách bình tĩnh.
• Hastauttasana (tư thế đứng uốn cong về phía sau): Bắt đầu bằng cách hít vào sâu và nâng tay lên trên đầu, đảm bảo tai vẫn ở giữa hai cánh tay. Cúi người về phía sau và hít vào. Giữ nguyên tư thế và hơi thở trong 10-15 giây.
• Padahastasana (tư thế uốn cong về phía trước): Thở ra và uốn cong người về phía trước, kéo dài cột sống. Chạm vào các ngón chân và nếu bạn có thể hạ xuống, hãy đặt lòng bàn tay trên sàn, giữ cho đầu gối thẳng. Đi xa nhất có thể mà không cần uốn cong đầu gối.
• Ashwasanchalasana (tư thế cưỡi ngựa): Bây giờ hít vào và nâng chân trái ra sau, giữ tay trên sàn. Đặt ngón chân và đầu gối trên sàn, đồng thời uốn cong đầu gối phải, giữ người thẳng từ thắt lưng trở lên. Đầu gối phải ở giữa hai cánh tay. Nhìn lên nhiều nhất có thể, thở ra và đảo mắt lên trên, về phía mặt trời.
• Kumbhakasana (tư thế plank): Hít vào và di chuyển chân phải ra sau đồng thời nâng đầu gối trái lên song song với bên phải, giữ các ngón chân trên mặt đất. Hạ thấp hông và cột sống trong khi vẫn giữ tay trên mặt đất. Cơ thể sẽ tạo thành một cái bàn hoặc tấm ván song song với mặt đất, với hai tay duỗi thẳng. Thở ra.
• Ashtanga Namaskar (tư thế gối cằm ngực): Hít vào và hạ đầu gối xuống đất đồng thời uốn cong khuỷu tay. Thở ra và chạm ngực xuống đất, cùng với cằm. Bụng và cơ bụng cần được hóp vào và giữ để tránh tiếp xúc với sàn.
• Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang): Hít vào và di chuyển về phía trước, nâng cơ thể lên bắt đầu bằng cột sống trước khi duỗi thẳng tay. Giữ phần thân dưới thẳng hàng với xương chậu và bàn chân đặt trên mặt đất. Nhớ đừng gù vai.
• Parvatasana (tư thế ngồi quả núi): Thở ra và nâng cao người từ hông. Di chuyển bàn chân để bạn nằm thẳng trên mặt đất, giữ cho đầu gối thẳng. Cột sống phải được kéo dài khi bạn nhìn xuống và tạo thành một đỉnh núi với cơ thể, với hông là cao nhất.
• Ashwasanchalasana (tư thế cưỡi ngựa): Hít vào và quay lại tư thế cưỡi ngựa. Đảm bảo chân đối diện quay trở lại. Chân trái bây giờ phải ở phía trước và chân phải trở lại, phản ánh tư thế ở bước 4.
• Padahastasana (tư thế gập người về phía trước): Thở ra và đưa chân phải về phía trước, duỗi thẳng cả hai chân để đứng trong khi vẫn giữ thân trước cúi xuống, lòng bàn tay đặt trên mặt đất hoặc chạm vào ngón chân.
• Hastauttasana (tư thế uốn cong về phía sau): Hít vào và duỗi thẳng phần thân trên, giữ cột sống mở rộng, đưa 2 cánh tay lên trên đầu với 2 tai ở giữa. Cúi người về phía sau và giữ trong 10-15 giây.
• Pranamasana (tư thế cầu nguyện): Thở ra và đi về phía trước, giữ thẳng cột sống. Đưa cánh tay về tư thế cầu nguyện như ở bước 1.

Cùng tìm hiểu tại sao bài tập Chào mặt trời có thể cải thiện cả sức khỏe và tinh thần của bạn nhé!

1. Bài tập Chào mặt trời đốt cháy hơn 400 calo trong 30 phút

Bài tập Chào mặt trời là một tập hợp 12 tư thế, có thể đốt cháy khoảng 13,9 calo. Nếu thực hiện nhanh bạn chỉ mất khoảng 30 giây đến một phút để hoàn thành. Nếu bạn mất 1 phút để hoàn thành 1 vòng động tác Chào mặt trời thì trong 30 phút bạn sẽ đốt cháy 417 calo.

Tất nhiên, để đạt tốc độ thực hiện bài tập này sẽ cần thời gian luyện tập. Nếu bạn mới bắt đầu, tốt nhất là nên làm từ từ. Luyện tập chậm hơn cũng có lợi cho sức khỏe.

2. Bài tập Chào mặt trời giúp tăng thêm sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp

Bài tập Chào mặt trời có thể được thực hiện nhanh hoặc chậm. Nếu được thực hiện nhanh, nó sẽ trở thành một bài tập tim mạch với cường độ vừa phải, tốt hơn đi bộ nhưng cường độ thấp hơn chạy. Nó sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể và giúp săn chắc và giảm cân.

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu toàn diện hơn để xác định chính xác những thay đổi có thể xảy ra với cơ thể khi thực hiện bài tập Chào mặt trời, nhưng hãy nhớ rằng, đây là một bài tập luyện hoàn chỉnh. Nó giúp kéo căng cơ và tăng cường sức mạnh cho các khớp.

3. Bài tập Chào mặt trời giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và tiêu hóa

Một số tư thế của bài tập Chào mặt trời sẽ nén và kéo căng các cơ quan tiêu hóa của cơ thể. Nếu bạn thực hiện bài tập vào buổi sáng khi đói, nó có thể loại bỏ độc tố trong cơ thể và hỗ trợ tiêu hoa tốt hơn.

Ngoài ra, bài tập Chào mặt trời cũng như bất kỳ bài tập nào có nhịp độ vừa phải, luyện tập thường xuyên có thể cải thiện sự trao đổi chất. Về cơ bản, nếu bạn ăn uống lành mạnh cùng và luyện tập thường xuyên, nó có thể giúp giảm cân và hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể tốt hơn.

4. Bài tập Chào mặt trời giúp cải thiện các chức năng tuyến giáp và các hormone khác trong cơ thể

Theo các nhà nghiên cứu, thực hiện bài tập Chào mặt trời thường xuyên có thể cân bằng lượng tuyến giáp trong cơ thể vì một trong những tư thế này sẽ nén và kéo căng tuyến giáp. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể ở những người mắc tiểu đường tuýp 2, điều chỉnh các hormone khác được sản xuất trong cơ thể và giúp phụ nữ điều hòa kinh nguyệt.

5. Bài tập Chào mặt trời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thần kinh

Theo một nghiên cứu, thực hiện bài tập Chào mặt trời thường xuyên có thể cải thiện mức cholesterol. Các nghiên cứu khác cho hay ngay cả luyện tập với tốc độ vừa phải, đốt cháy ít calo hơn cũng giúp cải thiện chức năng tim mạch.

Tất nhiên, không chỉ bài tập Chào mặt trời hay yoga và tất cả các bài tập thể dục đều cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên di chuyển nhiều nhất có thể.

6. Bài tập Chào mặt trời có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi, cấp độ dễ hay khó

Bài tập Chào mặt trời có thể được sửa đổi và dễ dàng hơn cho người già, hoặc những người bị chấn thương và các vấn đề vận động. Mặc dù lượng calo mất đi có thể không đáng kể, nhưng tốt hơn bất cứ hình thức tập thể dục nào.

7. Bài tập Chào mặt trời giúp cải thiện khả năng miễn dịch

Thường xuyên thực hành bài tập Chào mặt trời giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các chức năng của cơ thể và khả năng miễn dịch. 

8. Tư thế dốc ngược trong bài tập Chào mặt trời giúp ngủ ngon hơn và cân bằng tinh thần

Trong một nghiên cứu có đối chứng so sánh những phụ nữ tập yoga (bao gồm cả bài tập Chào mặt trời và những người tập thể dục nhịp điệu, kết quả cho thấy những người tập yoga sẽ ngủ ngon hơn.

Tư thế dốc ngược trong bài tập Chào mặt trời giúp máu dồn lên đầu, cải thiện giấc ngủ và tăng cường trí lực.

9. Bài tập Chào mặt trời giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng năng lượng

Bài tập Chào mặt trời giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và làm giảm căng thẳng. Bạn hãy coi đó là một lời chào đến guồn năng lượng trên Trái đất. Nó cũng khiến bạn tràn đầy năng lượng và cân bằng hơn.

Ngọc Huyền – Theo brightside