7h sáng: Kéo dài cơ thể

Huấn luyện viên cá nhân Damian Gilder cho hay ngay khi bạn thức dậy, bạn hãy dành thời gian nằm dài trên giường.

Bạn hãy kéo căng cánh tay trên đầu và kéo dài cơ thể. Bạn hít một vài hơi thở sâu, sau đó kéo đầu gối thật chặt vào ngực. Điều này sẽ giúp đánh thức cơ thể.

Tiếp theo, bạn hãy tập một bài tập nhanh với một số động tác như gập bụng: Nằm thẳng người, co gối lên ngực, sau đó duỗi hai chân ra và hạ thấp xuống, lặp lại động tác 10 lần.

7h30 sáng: Hãy thử squat khi đánh răng

Bác sĩ phẫu thuật nha khoa Dr Guy Barwell từ Trung tâm cấy ghép ở Hove, East Sussex gợi ý bạn nên thực hiện thử thách squat khi đánh răng. Khi đánh răng trong 2 phút, bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện 50 lần squats - hoặc tăng dần số lần squat nếu như bạn mới tập.

7h35 sáng: Bài tập leo cầu thang

Theo Damian, bạn đừng nghĩ chỉ đơn giản là đi xuống cầu thang. Thay vào đó, bạn hãy cho đôi chân của bạn tập luyện theo cách này:

Bạn ngồi trên bậc trên cùng, đặt chân lên bậc thứ hai, rồi đứng dậy. Lặp lại cho đến khi bạn xuống bậc cuối cùng. Động tác này sẽ tác động đến đôi chân, giúp nó thêm khỏe khoắn và săn chắc hơn.

8h sáng: Tập luyện cơ vùng sàn chậu

Trong khi chờ tàu hoặc xe buýt, bạn hãy tập luyện cơ vùng sàn chậu. Bạn hãy kéo cơ sàn chậu và siết chặt, thực hiện 10 đến 15 lần. Mỗi lần giữ trong 10 giây.

9h sáng: Không đi thang máy

Các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Geneva đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên đi cầu thang tại nơi làm việc có huyết áp thấp hơn, giảm mức cholesterol và giảm số đo vòng eo so với các đồng nghiệp đã đi thang máy.

Vì vậy, khi bạn đến văn phòng, bạn đi đến cầu thang. Và khi bạn đi lên, bạn hãy đi hai bước một. Làm như vậy sẽ tác động đến cơ hông và cơ mông nhiều hơn là đi từng bước một.

10h sáng: Bài tập tường

Bạn muốn uống một cốc trà vào giữa buổi sáng? Damian gợi ý bạn hãy thực hiện một số động tác chống đẩy tường trong khi bạn chờ bình đun sôi.

Bạn đứng và để phần thân trên cùng hai tay thẳng áp vào tường, hai tay rộng ngang vai. Sau đó dùng tay đẩy người ra rồi về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả.

1 giờ chiều: Thư giãn, tập luyện

Vào giờ nghỉ trưa bạn hãy đi dạo và nghe những giai điệu mà bạn yêu thích.

Theo huấn luyện viên cá nhân Scott Laidler, âm nhạc là một động lực tuyệt vời và giúp bạn tập thể dục tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ với tốc độ khoảng 100 nhịp mỗi phút là tốc độ tối ưu.

Ngoài ra, bạn hãy ghé thăm một phòng tập thể dục ngoài trời trong công viên gần. Còn nếu bạn đang ở nhà, bạn hãy làm vườn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Kansas nhận thấy làm vườn có thể cải thiện các chi, hệ tim mạch và tăng tính linh hoạt. 

2 giờ chiều: Đi bộ và nói chuyện

David Wiener - chuyên gia đào tạo tại ứng dụng thể dục Freeletic cho biết, bạn hãy đi bộ xung quanh văn phòng khi bạn trò chuyện, hoặc thử bài tập tăng cường cơ tứ đầu này.

Một tay bạn áp lưng phẳng vào tường và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối thành một góc 45 đến 90 độ. Giữ tư thế càng lâu càng tốt và sau đó đứng lên.

3 giờ chiều: Di chuyển

Theo David, thay vì ngồi ghế hoặc ghế sofa bạn hãy ngồi trên một quả bóng. Ngồi như vậy sẽ giúp tăng cường cơ bụng khi bạn giữ thăng bằng.

David cũng khuyên bạn nên đứng dậy mỗi giờ đi vệ sinh, pha trà, gọi điện thoại cho mẹ hoặc đi và nói xin chào với đồng nghiệp.

5h30 chiều: Hãy chắc chắn rằng bạn đứng vững

Jade Lancashire tại Virgin Active khuyên rằng thay vì chạy đến tìm chỗ ngồi trên tàu hoặc xe buýt, bạn hãy tự đi về nhà.

6 giờ tối: Thử thách bản thân 

Theo Elliott Upton - huấn luyện viên cá nhân tại Ultimate Performance, bạn hãy thử thách bản thân để xem bạn có thể làm được bao nhiêu lần hít đất hoặc ngồi xổm.

Bạn hãy ghi lại điểm số của bạn và cố gắng đánh bại nó vào lần tiếp theo.

8 giờ tối: Tập luyện khi xem quảng cáo

Khi có quảng cáo trên TV bạn hãy đứng dậy ra khỏi ghế sofa và ngồi xuống mà không cần dùng tay. Bài tập này sẽ tác động đến cơ bụng. Lặp lại 10 lần. Sau đó bạn sử dụng cạnh của một chiếc ghế để thực hiện bài tập tay sau.

8 giờ tối: Tập thể dục với bạn bè

Thay vì ra ngoài ăn tối hoặc uống trong quán rượu, bạn hãy lên kế hoạch đi thể dục với bạn bè. Bạn hãy thử một buổi tối tại một câu lạc bộ sức khỏe, cưỡi ngựa hoặc chơi tennis hoặc cầu lông. Sau đó bạn tự thưởng cho mình một thức uống tuyệt ngon.

9 giờ tối: Thực hiện bài tập cơ bắp tay khi vào phòng tắm

Bạn hãy treo một dây đàn hồi tập thể hình lên nắm cửa phòng tắm và sử dụng nó để tập tay và vai trong khi chờ bồn tắm đầy.

10 giờ tối: Chuẩn bị cho ngày mai

Bạn hãy đặt báo thức, hãy tắt điện thoại và đi ngủ để sẵn sàng cho một ngày mới sắp diễn ra.

Ngọc Huyền – Theo Mirror