Xin chào Emdep.vn, mình là Hoàng Thu Hiền, sinh viên năm 4 Đại học Kinh tế quốc dân, sống tại Hà Nội.

Ngày xưa mình gầy lắm, gầy không đẹp đâu các bạn ạ. Cái đẹp của phụ nữ là ở đường cong cơ thể, cho dù mình có mũm mĩm nhưng mông ngực đầy đặn rồi có đường cong ở eo thì vẫn nhiều người mê, nên đừng điên cuồng giảm cân mà giảm luôn chỗ không cần giảm nhé.

Vấn đề của phần lớn chúng ta là nhiều mỡ, tích tụ lại ở phần bụng dưới, mông và đùi khiến bạn có dáng người quả lê, hoặc tình trạng gầy nhưng nhiều mỡ thừa. Tình trạng này là do chế độ ăn nhiều tinh bột gây tích mỡ và ít vận động và ngồi nhiều.

Thu Hiền từng từng sở hữu vòng eo chỉ 58, mông 88 nên rất tự ti.

Lúc đầu mình tập gym thì hầu hết là tự tìm hiểu, tự tập nên còn hiểu lầm, hiểu sai rất nhiều kiến thức khiến cho cơ thể phát triển theo hướng không như ý muốn, cuối cùng phải dừng khoảng 1 tháng và bắt đầu tập lại. Mình cũng đã thử rất nhiều chế độ ăn kiêng, và cuối cùng cũng chọn cho mình 1 chế độ ăn hợp lý.

Còn về các bài tập, mình đã đọc rất nhiều bài nói về tập gym, thấy các chị đều có vấn đề trong việc giảm mỡ và các bài tập không hiệu quả. Mình sẽ dùng chút kiến thức nho nhỏ và đa phần là kinh nghiệm của mình để chia sẻ cho các chị 1 cách hiệu quả nhất.

Việc đầu tiên mình mong các bạn hiểu rằng chúng ta KHÔNG THỂ giảm mỡ ở 1 phần cơ thể chúng ta mong muốn. Khi giảm mỡ cơ thể chúng ta sẽ giảm mỡ toàn bộ, thậm chí cả mỡ ở ngực. Tùy cơ địa mỗi người mà chúng ta có thể giảm mỡ phần nào đầu tiên. Nhưng đáng buồn là mỡ bụng dưới, mỡ đùi thường là phần mỡ khó giảm nhất. Vì chúng ta ăn bao nhiều đều tích tụ lại ở phần đó. Nên các bạn không thể hy vọng chúng ta tập bài đùi mà giảm mỡ đùi, tập bụng giảm mỡ bụng. Tất cả những bài tập đó chỉ là bổ trợ nên mọi người hãy kiên trì nhé.

1. Lên 8kg chỉ sau 3 tháng tập

Mục đích đầu tiên của mình khi đi tập gym chính là lên cân, sau 3 tháng tập gym thì mình lên 8kg, từ 42 lên 50kg. Mình là tạng người gầy, hấp thụ kém vì mình hay phải uống bổ sung thuốc vitamin các thứ.

Cách lên cân hiệu quả nhất chính là ăn. Nhưng với những người gầy, hấp thụ kém như mình thì ăn không đủ (mình thấy nhiều chị cũng đã từng than thở là ăn hoài mà không béo) mà phải tập thể dục nữa.

3 tháng đầu mình chỉ có đi tập về là mình ăn 1 tô cơm, đầy đủ thịt rau, không kiêng cái gì cả. Mà tập về ăn ngon miệng lắm. Nhờ hoạt động như vậy cơ thể chúng ta tăng cường trao đổi chất, như thế sẽ hấp thụ được nhiều hơn và lên cân được. Còn bạn nào mà tập thể dục về ăn nhiều mà vẫn không lên cân thì mình nghĩ đi khám thử xem.

Chốt lại: Muốn lên cân, các bạn hãy tập thể dục, hoạt động thật nhiều, và ăn thật nhiều (hạn chế ăn đồ ăn nhanh, chiên dầu mỡ...)

2. Giảm cân

Nguyên tắc cơ bản và dễ hiểu nhất đó chính là lượng calo VÀO và RA. Cái này mình tập gym lâu nên cũng tìm hiểu về cách tính lượng calo trong đồ ăn của mình, tính được 1 ngày mình tiêu thụ tầm bao nhiêu calo nên có thể ước lượng được để không bị lên cân.

Việc chúng ta lên cân và tích mỡ là do tinh bột và đường trong khẩu phần ăn hằng ngày, hay còn gọi là carb. Hiểu đơn giản, ăn carb thì tích mỡ, tích nước. Nhưng cơ thể của chúng ta không thể thiếu carb được. Thế nên tốt nhất bạn hãy:

- Ăn carb vào bữa sáng, như bánh mì, bún phở (không húp nước)

- Trưa ăn carb nhưng ít thôi

- Tối thì tốt nhất là không ăn

Giảm carb thì sẽ giảm mỡ, phần mà tích tụ nhiều nhất ở mông đùi.

Mình không ăn cơm, nhất là vào bữa tối. Từ hồi không ăn cơm mình thấy người gọn hẳn, nhất là đùi. Thay vào đó mình ăn khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, những tinh bột có lợi cho sức khỏe nhưng vào bữa tối thì cũng hạn chế. Cố ăn bữa tối trước 6 giờ vì càng về đêm thì chúng ta càng ít hoạt động nên rất dễ tích mỡ.

Chốt lại: Giảm cân, hãy giảm carb, nhất là vào bữa tối, đặc biệt là cơm.

3. Các bài tập

- Squat:

Có 1 sự thật là squat chắc chắn làm TO ĐÙI. To ở đấy không phải theo nghĩa xấu, vì cơ bị tổn thương do hoạt động nên mới đầu sẽ bị sưng lên, trong khi phần mỡ chúng ta vẫn còn nên mới có cảm giác đùi bị to lên. Có 1 đợt mình squat rất nhiều khiến đùi trước vồng lên, điều mà rất nhiều người bị. Nhưng squat lại 1 bài đốt cháy calo rất tốt, nên nếu squat các bạn hãy đưa mông về sau, xuống càng sâu, mở chân rộng hơn 2 vai, và đầu gối hướng theo mũi chân nhé. Như vậy sẽ hạn chế vào phần cơ đùi trước. Còn bạn nào bị vồng đùi trước như mình rồi thì dừng squat nửa tháng là hết.

Vấn đề squat có nên quá mũi chân hay không thì các bạn cứ thoải mái đi, người ta gánh tạ mấy trăm cân còn quá thì mình không gánh hoặc gánh tạ nhẹ thì quá nó cũng không làm chấn thương đầu gối hay cổ chân được, cứ quá 1 chút cũng không sao, đừng giới hạn rồi lại sai tư thế.

- Tập Cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe càng lâu càng tốt: Nên tập từ 25 đến 45 phút 1 ngày, tuần 3 buổi. Ngoài ra thì zumba, yoga, aerobic đều được. Ngoài ra thì HIIT cũng là 1 lựa chọn không tồi.

Cardio là những bài tập khiến nhịp tim tăng nhanh trong thời gian dài thì HIIT lại là trong thời gian ngắn nhưng những bài HIIT nặng hơn rất nhiều.

- Tập gym không làm ngực to lên, nó chỉ săn vào và mất đi phần mỡ thức. 

- Phần eo thì tác động phần lớn nhờ chế độ ăn như mình đã nói ở trên (giảm carb) ngoài ra 1 số bài bổ trợ như gập bụng, plank giúp chúng ta có phần bụng phẳng hơn và đẹp. 

- Romanian Deadlift giảm mỡ đùi:

Theo kinh nghiệm của mình, để giảm đùi thì mình đi bộ trên máy. Ít cũng phải 25 phút, và hôm nào không tập tạ nặng thì đều đi bộ, và mỡ đùi giảm kha khá. Lúc trước mình đứng thẳng thì 2 đùi khít, bây giờ đã thấy được khoảng trống giữa 2 đùi.

Tập Deadlife để giảm mỡ đùi.

Ngoài ra thì mìnhcó tập Romanian Deadlift hay còn gọi là Deadlift thẳng gối, bài này vào đùi sau rất nhiều, mà đùi sau to thì càng đẹp các chị ạ, giảm mỡ lại còn săn hehe

4. Chế độ ăn

Mình đang áp dụng chế độ gọi carb cycling, ăn theo kiểu vòng tuần hoàn của carb. Giả sử mình ăn 3 ngày lowcarb, ngày thứ 4 mình được phép high carb hay còn gọi là xả, và chúng ta lại tiếp tục. Với lịch học và làm việc thì mình không theo được bất kì chế độ cụ thể nào nên ngày nào mình muốn ăn ngon, ăn những thứ chiên xào nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột thì hôm đấy mình tập rất nhiều, đốt thật nhiều calo, nhưng tuần 1 buổi thôi nha. 

Ngoài yến mạch, bánh mì đen, khoai lang như mình đã đề cập thì các bạn có thể ăn thịt bò, ức gà, trứng, thịt nạc, ít mỡ và ăn càng nhiều rau càng tốt, không ăn mặn vì sẽ tích nước. Xôi và mì tôm là 2 thứ siêu ngon nhưng mình đã từ bỏ tuyệt đối từ ngày tập gym. Carb ở cơm đã béo carb ở xôi còn béo hơn.

KẾT: Việc tập luyện là quan trọng nhưng chế độ ăn đóng góp tới 60% thành quả của chúng ta nên các bạn trước hết hãy điều chỉnh chế độ ăn hợp lí và uống nhiều nước, còn thể dục thì có thể tập ở nhà, nếu có điều kiện thì tốt nhất hãy đến phòng gym, vừa được giúp đỡ, vừa có động lực.

Các bạn hãy chọn cho mình 1 mục tiêu để lấy làm động lực nhé. Chúc các bạn thành công!

Thu Hiền sở hữu body nóng bỏng, quyến rũ nhờ chăm chỉ tập gym.

Taurus