Chế độ ăn 16/8 hay nhịn ăn gián đoạn 16/8 được biết đến như một giải pháp “cứu cánh” cho những ai có lịch trình bận rộn có mong muốn kiểm soát cân nặng nhưng vẫn đảm bảo an toàn, có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn cũng đang muốn tìm hiểu thêm những thông tin chi tiết hơn về chế độ ăn 16/8 như chế độ ăn 16/8 là gì, cách ăn theo chế độ 16/8 thì bài viết dưới đây là dành cho bạn.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là chế độ ăn uống có giới hạn thời gianm, chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn ăn trong một khoảng thời gian khác. Mục tiêu của nhịn ăn gián đoạn là hạn chế thời gian mà cơ thể bạn nhận calo và để cơ thể chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng từ dự trữ nội bào, chủ yếu là chất béo, trong khoảng thời gian không ăn.

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF)

Chế độ ăn 16/8 là gì?

Chế độ ăn 16/8 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, chỉ ăn trong khoảng thời gian cố định là 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại mỗi ngày. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể thay đổi từ 1-2 lần/tuần cho đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân cũng như nhu cầu của mỗi người.

Chế độ ăn 16/8 là chế độ ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại mỗi ngày

Nhịn ăn trong 16 giờ không có nghĩa là bạn phải dừng toàn bộ hoạt động ăn uống trong 16 giờ còn lại, bạn vẫn có thể uống nước và các loại đồ uống không chứa calo khác như cà phê hoặc trà không đường. Trong 8 giờ còn lại, bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình. Hầu hết mọi người thực hiện chế độ ăn 16/8 bằng cách bắt đầu nhịn ăn vào ban đêm, bỏ sữa sáng và ăn bữa đầu tiên vào giữa ngày. Không có loại thực phẩm nào bị giới hạn trong thời gian này nhưng một số người thường tuân theo chế độ ăn keto vào giờ ăn để tăng cường hiệu quả giảm cân.

So với các chế độ ăn kiêng khác thường đi kèm với các quy tắc nghiêm ngặt thì chế độ ăn 16/8 được đánh giá là linh hoạt hơn và dễ thực hiện, đồng thời phù hợp với thói quen sống của hầu hết mọi người.

Chế độ ăn 16/8 có tác dụng gì?

Bằng cách thực hiện chế độ ăn 16/8, bạn có thể tận dụng một số lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn này, bao gồm:

• Giảm cân: Thực hiện chế độ ăn 16/8 có thể giúp kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ dự trữ của cơ thể để cung cấp năng lượng trong khoảng thời gian không ăn. Từ đó giúp giảm lượng mỡ thừa và thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Thực hiện chế độ ăn 16/8 có thể giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol máu và cải thiện sự linh hoạt của mạch máu. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Cải thiện sức khỏe thần kinh: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ và có thể góp phần ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
• Hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường: Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm kháng insulin và hàm lượng insulin khi đói, giúp cải thiện quản lý đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ: Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm stress oxy hóa trong tế bào, giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa và bệnh mãn tính.

Chế độ ăn 16/8 giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, thần kinh,...

Cách ăn theo chế độ 16/8

Chế độ ăn 16/8 là một chế độ ăn dễ thực hiện và an toàn. Để thực hiện chế độ ăn 16/8, điều đầu tiên bạn cần làm là xác định khung thời gian 8 để ăn uống và sau đó là nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Bạn có thể thử nghiệm nhiều khung giờ khác nhau để tìm ra khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bạn. Điểm thuận tiện của chế độ ăn gián đoạn này là bạn có thể lợi dụng toàn bộ thời gian ban đêm vốn không ăn uống để nhịn ăn và để cơ thể tự đốt cháy lượng mỡ thừa. 

Một số gợi ý về khung thời gian thực hiện chế độ ăn gián đoạn 16/8 mà bạn có thể tham khảo:

• Ăn trong khung thời gian từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Với khung thời gian này, bạn sẽ bỏ qua bữa ăn đêm và bữa ăn sáng.
• Ăn trong khung thời gian từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Với khung thời gian này, bạn có thể tận hưởng bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn lúc xế chiều (khoảng 4 giờ chiều).

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống, bạn nên ưu tiên lựa chọn và tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng như:

• Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê,... 
• Rau xanh: bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua,...
• Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch,....
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ và dầu dừa.
• Nguồn protein từ thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt,...

Trong 16 giờ nhịn ăn còn lại sẽ không thể tránh khỏi những lúc bạn cảm thấy thèm ăn, rất muốn ăn gì đó. Lúc này bạn có thể uống nước hoặc các đồ uống không chứa calo như trà, cà phê không đường,... để kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tránh lạm dụng đồ ăn vặt làm giảm lợi ích của chế độ ăn 16/8 đồng thời tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Ăn theo chế độ 16/8

Hạn chế của chế độ ăn 16/8

Mặc dù chế độ ăn 16/8 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nó cũng có một số hạn chế và điểm cần lưu ý: 

• Khó thực hiện ban đầu: Chế độ ăn 16/8 có thể khó khăn và đòi hỏi thời gian để thích nghi ban đầu. Đặc biệt là khi mới bắt đầu, cơ thể có thể cảm thấy thèm ăn và mệt mỏi trong khoảng thời gian nhịn ăn.
• Không phù hợp với mọi người: Chế độ ăn 16/8 không phải là chế độ ăn phù hợp cho mọi người. Người già, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, người có bệnh mãn tính hoặc vấn đề sức khỏe cụ thể, cũng như người có lịch trình công việc và hoạt động không đồng đều, có thể không thích hợp thực hiện chế độ này.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: Nếu không ăn uống đủ và cân bằng chế độ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, có thể tiềm ẩn nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng và thiếu chất cần thiết cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Tăng cân: Một số người có xu hướng bù đắp bữa ăn bị bỏ sót trong khoảng thời gian 8 giờ bằng cách ăn nhiều hơn trong khoảng thời gian này, dẫn đến việc tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu thực tế và không đạt được lợi ích giảm cân dự kiến.
• Gây căng thẳng và lo âu: Đối với một số người, việc hạn chế thời gian ăn có thể gây ra căng thẳng và lo âu liên quan đến việc quản lý cảm giác đói và việc thay đổi thói quen ăn uống.
• Rối loạn tiêu hóa: Một số người có thể gặp rối loạn tiêu hóa như cảm giác khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy khi ăn theo chế độ 16/8. Đây có thể là do thay đổi đột ngột trong thói quen ăn uống và lịch trình ăn, dẫn đến ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Tác động đến sinh sản: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở một số phụ nữ. Việc hạn chế calo và thay đổi thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng đến cân nặng và cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và rối  loạn hormone, dẫn đến vấn đề liên quan đến sinh sản.

Ăn theo chế độ 16/8 có thể gây căng thẳng và lo âu ở một số nhóm đối tượng

Lưu ý khi ăn theo chế độ 16/8

• Tìm khung giờ phù hợp: Xác định thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ nhịn ăn phù hợp với lịch trình và thói quen cá nhân của bạn. Bạn có thể thử nghiệm và điều chỉnh khung giờ để đảm bảo rằng nó phù hợp với cơ thể và không gây căng thẳng quá mức.
• Ăn các bữa ăn đủ dinh dưỡng: Trong 8 giờ ăn uống, hãy đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein, và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp duy trì sức chịu đựng khi nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
• Điều chỉnh lịch trình tập luyện: Nếu bạn tập luyện trong thời gian nhịn ăn, hãy đảm bảo tùy chỉnh lịch trình tập luyện sao cho hợp lý. Đối với các hoạt động cường độ cao, bạn có thể cân nhắc thực hiện sau bữa ăn hoặc trong khoảng thời gian ăn uống để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động.
• Uống đủ nước: Trong suốt khoảng thời gian nhịn ăn, hãy đảm bảo uống đủ nước để duy trì sự cân bằng thể chất và tránh mất nước.
• Theo dõi sức khỏe: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc cảm thấy không thoải mái khi ăn theo chế độ 16/8, hãy ngừng và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Một số người có thể không phù hợp với chế độ này do tình trạng sức khỏe cụ thể của bản thân.
• Điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Mỗi người có cơ địa và mục tiêu sức khỏe riêng, do đó, chế độ ăn 16/8 cần được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái hoặc không thấy hiệu quả, hãy tìm kiếm các phương pháp ăn kiêng khác phù hợp hơn.

Điều chỉnh chế độ ăn 16/8 theo nhu cầu, tình trạng sức khỏe của bản thân

Ai không nên thực hiện chế độ ăn 16/8?

Chế độ ăn gián đoạn 16/8 không phải là chế độ ăn phù hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là những nhóm người được khuyến cáo không nên thực hiện chế độ 16/8:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn mang thai và đang cho con bú cần cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi và sữa mẹ cho bé. Nhịn ăn gián đoạn có thể gây thiếu dinh dưỡng và không phù hợp với giai đoạn này.
• Người đang trong tình trạng thiếu cân (BMI<18.5): Những người có BMI dưới 18.5 đang trong tình trạng thiếu cân, có nhu cầu calo và dinh dưỡng cao hơn để tăng cân và duy trì sức khỏe. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng calo và dinh dưỡng cần thiết.
• Người dưới 18 tuổi: Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần cung cấp đủ calo và dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng. Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và sức khỏe của nhóm đối tượng này.
• Người có bệnh mãn tính hoặc vấn đề sức khỏe cụ thể: Những người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan, bệnh tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên thận trọng khi ăn theo chế 16/8. Việc thay đổi thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cần được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người già: Những người cao tuổi có thể gặp khó khăn trong việc thích nghi với thay đổi trong thói quen ăn uống và khả năng tiêu thụ đủ lượng dinh dưỡng trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống. Người già cần đảm bảo có chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu sức khỏe,
• Người có lịch trình công việc và hoạt động không đều đặn: Những người có lịch trình làm việc không đều đặn, thường xuyên đi công tác hoặc tham gia các hoạt động cụ thể có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn 16/8 một cách đều đặn.
• Người có quá trình phục hồi sau thể dục hoặc vận động cường độ cao: Sau khi vận động cường độ cao, cơ thể cần cung cấp đủ calo và dinh dưỡng để phục hồi. Nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp trong trường hợp này và gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ bắp và sức khỏe chung.

Phụ nữ mang thai, người dưới 18 tuổi không nên ăn theo chế độ 16/8

Trên đây là một số thông tin về chế độ ăn gián đoạn 16/8 mà Emdep.vn đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi chế độ ăn 16/8 là gì đồng thời nắm được cách ăn theo chế độ ăn 16/8 đúng chuẩn, đạt được lợi ích giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt nhất. Chúc các bạn thành công! 

Minh LT (Tổng hợp)