Eat Clean là gì? Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc

Eat Clean hiểu đơn giản là ăn sạch, là chế độ ăn các loại thực phẩm ở gần với hình thức nguyên thuỷ của chúng nhất. Thực đơn Eat Clean sẽ tập chung nhóm thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt , trái cây, rau củ, chất béo và protein.

Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc

Những lợi ích mà chế độ Eat Clean mang lại

Khi thực hiện chế độ ăn eat clean sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Giúp bạn giảm cân: Kiểm soát tốt cân nặng, lượng mỡ trong cơ thể. Nhờ vậy mà cải thiện được vóc dáng của bạn và có một cơ thể khỏe mạnh.
• Tăng cường sức khỏe cho tim mạch: Chế độ ăn thực đơn Eat Clean thường ưu tiên các loại trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C. Bạn sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh như chứng xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.
• Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm: Ví dụ như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư…
• Có lợi về mặt tinh thần: Trạng thái tinh thần được cải thiện đáng kể, tăng khả năng tập trung.
• Có lợi cho da: Chế độ ăn Eat Clean giúp da căng bóng, tươi sáng hơn nhờ sử dụng những thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Vì vậy mà bạn cũng chở nên tự tin hơn với cơ thể của mình.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc

Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân, thanh lọc cơ thể, cải thiện vóc dáng mà vẫn tràn đầy năng lượng. Tùy theo cơ địa mỗi người mà có thể giảm được từ 1-3 kg. Trong những ngày đầu của quá trình Eat Clean , cơ thể bạn chưa thích ứng được ngay với việc nạp ít năng lượng hơn so với bình thường vào cơ thể nên sẽ cảm thấy chút mệt mỏi. Lúc này bạn nên ăn một số loại trái cây ít đường rải rác trong các buổi giảm cảm giác thèm ăn nha.

Thực đơn cho ngày 1

Bữa sáng: Hai quả trứng ốp-la, salad trộn.

Ăn nhẹ: Trái cây

Bữa trưa: 150gr ức gà xé nhỏ + ngô xào + súp lơ luộc.

Ức gà là một món không thể thiếu trog thực đơn của những người tập gym vì lương chất béo trong đó thấp nhất so với các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn. Khi kết hợp ức gà + ngô xào + súp lơ, sẽ nạp cho bạn đủ năng lượng cho một ngày.

Ăn nhẹ: Các loại hạt đậu.

Ăn tối: 150gr hải sản hấp luộc, nhiều rau xanh.

Thực đơn trứng ốp kết hợp với salad

Thực đơn cho ngày 2

Bữa sáng: Ngũ cốc tuỳ chọn, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: Hạt các loại đậu.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng.

Gạo lứt khác với các loại gạo thông thường , vì trong nó có thành phần chất xơ cao, nên giúp rất nhiều vào quá trình giảm cân của bạn, ngoài ra gạo lứt còn hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Khi kết hợp ăn cùng với xiên gà và rau củ nướng sẽ không bị nhàm chán. Mà vẫn bổ sung đầy đủ protein, chất xơ, vitamin cho cơ thể.

Ăn nhẹ: Trái cây.

Bữa tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Thực đơn ngũ cốc kết hợp với hoa quả 

Ngày 3 -Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc

Bữa sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.

Bữa trưa: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc.

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc một quả lê.

Bữa tối: Salad ức gà luộc/ hấp hoặc chiên với dầu oliu.

Ức gà là một lựa chọn tốt cho thực đơn Eat Clean

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như các loại táo, cam, quýt.

Bữa trưa: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng.

Vì lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn. Vậy nên trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng cấp tốc sẽ không thể thiếu được món này.  Hơn nữa, thịt bò còn chứa lượng protein đạm khá cao nên chỉ ăn ở mức độ vừa phải thôi .

Ăn nhẹ: Tuỳ chọn ăn hoa quả hoặc các loại hạt.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng và rau xanh.

Bánh mì đen và trứng ốp la

Ngày 5

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc ,1 quả trứng luộc.

Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.

Bữa trưa: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc.

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn khá nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng thấp thụ vào cơ thể giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cho bạn cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.

Ăn nhẹ: Salad trái cây.

Ăn tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Khoai luộc được nhiều người ưa chuộng khi giảm cân 

Ngày 6 thực đơn ăn Eat Clean

Bữa sáng: Ngũ cốc tuỳ chọn, hoa quả tươi,1 cốc sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)

 Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp cơ thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị. Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng cường lượng vitamin cho cơ thể, kết hợp với cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. Bạn cũng không cần phải quá lo lắng bữa ăn của mình không đủ dinh dưỡng bởi thịt gà có thể cung cấp đủ lượng protein cho những hoạt động tiếp theo của bạn.

Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.

Bữa tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt,150gr cá, nhiều rau củ.

Hoa quả tươi kết hợp với sữa chua không đường

Ngày 7 

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, nên kết hợp ăn nhiều loại salad và tập thể dục để có thể chuẩn bị khởi động cho một tuần mới nhiều năng lượng.

Một số bí quyết để bạn Eat Clean hiệu quả

Khi bạn áp dụng bất kỳ một chế độ dinh dưỡng nào,bạn cũng cần dành ra một khoảng thời gian để tìm hiểu xem hiệu quả mà nó đem lại là gì , do đó bạn có thể áp dụng những bí quyết sau đây để eat clean đúng và lâu dài hơn.

Ăn nhiều trái cây và rau củ sạch

Trái cây là một loại thực phẩm tự nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn eat clean và bạn có thể ăn trực tiếp mà không phải chế biến. Chúng đều giàu chất xơ, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Lưu ý là bạn nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc hữu cơ và rửa thật kỹ trước khi dùng trực tiếp.

 

Ưu tiên ăn thực phẩm toàn phần

Ăn thực phẩm toàn phần là khi bạn sử dụng các nguyên liệu ở dạng tự nhiên nhất. Như là ăn yến mạch và việt quất thay vì ăn các món bánh ngọt với sốt việt quất. Điều đó có thể giúp bạn đảm bảo ăn sạch và hạn chế tối đa các chất không lành mạnh trong quá trình sử dụng thực phẩm.

Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

 Các thực phẩm được chế biến sẵn cũng có hai mặt là loại tốt và loại xấu, do đó khi lựa chọn mua bạn nên cẩn thận để ý các loại thực phẩm “sạch”. Đảm bảo thành phần của sản phẩm bao gồm nguyên liệu thật và không chứa chất lạ, có hại đến sức khỏe của bạn.

Nói không với rượu, bia và thuốc lá

Bạn nên bỏ hoàn toàn việc sử dụng thuốc lá. Vì chế độ ăn eat clean cần kiêng thuốc lá và rượu bia. Hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia là điều tối kỵ đối với các chế độ ăn uống chứ không chỉ riêng eat clean. 

Đơn giản hóa thành phần bữa ăn

 Khi bạn áp dụng chế độ ăn eat clean không có nghĩa là phải phức tạp hóa bữa ăn với nhiều thành phần khác nhau. Mà chỉ cần bạn xây dựng thực đơn ở mức tối thiểu với những nguyên liệu có thành phần chính là ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn là đủ.

Ăn uống chậm rãi và đúng giờ

 Đây là một phương pháp vô cùng hiệu quả giúp bạn  tập trung thưởng thức bữa ăn của mình, ngoài ra nó còn giúp cho việc tiêu thụ thực phẩm và nhận dưỡng chất dễ dàng hơn. Bạn có thể vừa ăn vừa nghỉ một quãng nhỏ, nhai thật kỹ thức ăn, làm như vậy sẽ giúp dạ dày kịp thời làm việc,mà bạn cũng sẽ không bị ăn quá no hay ăn nhiều hơn cần thiết.

Bạn nên tạo một thời gian biểu nhất định để ăn mỗi ngày. Nên ăn nhiều bữa nhỏ bao gồm bữa chính và bữa phụ, các bữa ăn cách nhau không quá 4 tiếng. Khi có lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh hệ tiêu hóa, kiểm soát insulin, đường huyết và cung cấp năng lượng đầy đủ hơn, hạn chế cơn thèm ăn bất chợt.

Giảm cân là một hành trình gian khổ và đầy khó khăn nên đòi hỏi sự kiên trì rất lớn. Hy vọng rằng với thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ không còn phải trăn trở nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì mỗi ngày nữa. Chúc bạn sớm giảm cân thành công, có vóc dáng đẹp như ý!

Linh Linh (tổng hợp)