Pilates dựa tường tập trung vào việc sử dụng các bức tường như công cụ hỗ trợ hoặc phụ trợ trong quá trình thực hiện bài tập, giúp tăng cường độ linh hoạt, ổn định và kiểm soát cơ thể. Loại bài tập này thường kết hợp các nguyên tắc của Pilates truyền thống và tích hợp yếu tố dựa vào tường, tạo ra những bài tập phức tạp hơn. Nếu muốn tập Pilates mà không cần thiết bị thì bạn có thể thử các động tác Pilates dựa vào tường. Dưới đây là 7 động tác Pilates dựa vào tường giúp chị em định hình cơ thể hoàn hảo.

Động tác 1

• Ngồi cách tường một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân giống như đặt trên mặt bàn.
• Ấn chân vào tường để nâng hông lên khỏi sàn và giữ cho chân song song với sàn.
• Thực hiện động tác mở rộng đầu gối sang hai bên, sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác nâng hông, mở và đóng gối 20 lần mỗi hiệp.

Động tác 2

• Ngồi cách tường một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân như đặt trên mặt bàn. Đặt hai tay hai bên song song với cơ thể.
• Siết cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi tường, duỗi thẳng lên trên, sau đó đưa hai chân sang hai bên rộng nhất có thể. Sau đó, thu chân lại và đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác đủ 20 lần mỗi hiệp.

Động tác 3

• Ngồi cách tường khoảng một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng lên tường sao cho cẳng chân song song với mặt sàn. Đặt hai tay sau gáy và nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Siết cơ bụng, nâng chân trái lên khỏi tường và đưa tay phải chạm vào mu bàn chân trái. Sau đó, đưa chân trái và tay phải về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác, thay đổi giữa hai chân và hai tay, mỗi bên thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Động tác 4

• Ngồi cách tường khoảng một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng lên tường sao cho cẳng chân song song với mặt sàn. Đặt hai tay sau gáy và nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Siết cơ bụng, nâng chân trái lên khỏi tường và đưa tay phải chạm vào mu bàn chân trái. Sau đó, đưa chân trái và tay phải về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác, luân phiên giữa hai chân và tay, mỗi bên thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Động tác 5

• Nằm sát vào tường sao cho hông chạm tường và hai chân duỗi thẳng chạm vào tường. Sau đó, đưa hai chân sang hai bên tạo thành hình chữ V. Đưa hai tay qua đầu và tạo thành vòng tròn mở.
• Siết cơ bụng, thực hiện động tác gập bụng đến khi tay chạm tường.
• Lặp lại động tác này đủ 20 lần mỗi hiệp.

Động tác 6

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang bên phải. Khuỵu gối nhẹ và đặt chân trái lên trên chân phải, khuỷu tay phải chống sàn, tay trái đặt lên tai.
• Siết cơ bụng, đẩy hông lên khỏi mặt sàn, đồng thời nhấc chân trái và mở gối ra. Sau đó, đưa chân về vị trí ban đầu và từ từ hạ hông xuống.
• Lặp lại động tác ở cả hai bên, mỗi bên thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Động tác 7

• Nằm sấp xuống sàn, gập gối sao cho chân vuông góc với sàn và mu bàn chân chạm tường. Đặt hai tay rộng hơn vai, gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
• Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và duỗi thẳng hai tay. Giữ vị trí này trong 2-3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 20 lần/1 hiệp.

 

Pilates là một phương pháp tập luyện tập trung vào kiểm soát cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao sự linh hoạt. Nó tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và cân bằng, đồng thời thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể và tinh thần. Pilates kết hợp nhiều yếu tố tập thể dục như kiểm soát hơi thở, tăng cường cơ bắp tĩnh, tập thể dục năng động, nâng cao tính linh hoạt và tập trung. Phương pháp này nhấn mạnh vào "cơ lõi" của cơ thể và cải thiện hiệu suất chung thông qua việc kích hoạt và cân bằng các nhóm cơ. Pilates có thể được thực hiện với các thiết bị đặc biệt hoặc chỉ bằng cách thực hiện các động tác cơ bản trên sàn, phù hợp với mọi đối tượng và trình độ thể chất.

Thu Hương (Tổng hợp)