Bạn muốn giảm cân, giảm số đo vòng eo nhưng lại không có thời gian tập thể dục. Nếu muốn đạt được thành quả như vậy thì nhất định phải chú trọng vào chế độ ăn uống vì theo nghiên cứu ăn uống chiếm đến 70% quá trình giảm cân. Hãy bắt đầu với chế độ ăn kiểm soát lượng calo với những nguyên tắc sau:

1. Ghi lại khẩu phần ăn hàng ngày, chỉ cần bổ sung khoảng 20% ​​lượng calo hàng ngày trong quá trình giảm cân mà không cần ăn kiêng quá mức. Bạn chỉ cần từ bỏ các loại đồ ăn vặt như khoai tây chiên, hamburger, gà rán, sô cô la, bánh ngọt, tránh xa các loại trà sữa, cola, nước ép trái cây chế biến sẵn, học cách ăn đủ ba bữa, nên ăn đồ ăn tự nấu để kiểm soát lượng calo nạp vào.

2. Thức ăn nên chế biến luộc hoặc hấp, vị nhạt để tránh lượng calo trong thức ăn tăng vọt, khống chế cảm giác thèm ăn, giảm bớt gánh nặng cho cơ thể một cách hiệu quả.

3. Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Đừng sợ ăn thịt, và đừng từ chối những thực phẩm thiết yếu. Chúng ta cần học cách ăn nhiều loại thực phẩm và phối hợp các thành phần hợp lý để cân bằng dinh dưỡng, tránh mất cơ và để cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Khuyến nghị rằng lượng thực phẩm chính hàng ngày chiếm 1/4 tổng lượng, thực phẩm giàu protein chiếm 3/4 tổng lượng, rau và trái cây giàu chất xơ chiếm 1/2 tổng lượng, và luân phiên thành phần khác nhau mỗi ngày.

Hãy tham khảo một số thực đơn đủ 3 bữa/ngày mà vẫn giúp bạn giảm cân dưới đây:

Thực đơn giảm cân 1:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì/ 1 bắp ngô luộc + 1 quả trứng luộc + 1 nắm cà chua bi + 1 ly sữa đậu nành không đường;

Bữa trưa: Một nắm gạo thô + 100g tôm/ức gà luộc + hai nắm rau nhiều chất xơ (bông cải xanh, cần tây, bầu sáp, rau diếp, bắp cải, đậu bắp, v.v.);

Bữa tối: Nửa nắm cơm gạo/ 1 củ khoai lang hấp nhỏ + 1 nắm đậu hủ kho thịt nạc + 2 nắm rau nhiều chất xơ (bắp cải, cà chua, mướp, khổ qua)

Thực đơn giảm cân 2:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp (100g) + 1 quả trứng + 1 ly sữa đậu nành không đường;

Trưa: 1 nắm gạo lứt + 1 nắm cá hấp + 2 nắm cà chua luộc;

Bữa tối: 1 củ khoai tây hấp (100g) + 1 bát canh đậu hũ nấm + 1 rau diếp tỏi;

Thực đơn giảm cân 3:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 quả trứng luộc + 1 quả cam + 1 ly cà phê đen

Bữa trưa: 1 suất cơm + 1 suất ức gà luộc + 2 suất thịt nạc xào mướp non;

Bữa tối: 1 bắp ngô luộc + 100g mắm bò hóc + 1 bắp cải tỏi;

Thực đơn giảm cân 4:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 quả trứng + 1 quả dưa chuột + 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: Một nắm gạo lứt + 250 gram tôm chiên bông cải xanh và cà rốt + một quả táo,

Bữa tối: 1 củ khoai tây hấp + 150g thịt nạc xào cần tây + 200g rau mồng tơi;

Lưu ý: Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn thì hãy từ bỏ các loại đồ uống có đường, không ăn vặt lúc nửa đêm và trà chiều, uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung nhiều lần để giảm cảm giác đói.

Moon/Theo Sohu