Mục đích chế độ ăn kiêng để giảm được 17kg là đưa quá trình trao đổi chất của cơ thể trở lại bình thường và duy trí thói quen ăn uống lành mạnh trong thực đơn hàng ngày.

Quy tắc ăn kiêng để giảm được 17kg

1. Chế độ ăn ít carbohydrate, ít đường

Các thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng,..) sẽ không tốt bằng loại chưa tinh chế. Và các thực phẩm nên tránh bao gồm các đồ ăn và thức uống chứa hơn 10% đường, các thực phẩm có chỉ số GI cao. Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, tuy nhiên đó là những năng lượng rỗng, và kèm theo đó là chúng cung cấp rất ít hoặc không cung cấp các dưỡng chất khác.

Trong quá trình giảm cân, chuối, khoai lang, khoai tây... thường được coi là thực phẩm ăn kiêng tốt nhất hiện nay. Do chúng có hàm lượng calo tương đối thấp (86 calo/100g) nên cơ thể sẽ hạn chế việc hấp thu calo, không gây tăng cân, béo phì, hơn nữa còn có thể dùng làm một món ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn đói. Từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2. Giữ bụng đói hơn 14 giờ, nhịn ăn sau 8 giờ tối

Để bắt đầu quá trình ăn kiêng, nên nhịn ăn trong 14 giờ và duy trì đến khi cơ thể dần quen, sau đó thời gian nhịn ăn được tăng lên đến 18 giờ. Duy trì cho đến khi tìm được thời gian nhịn ăn phù hợp với chu kỳ của mình. Sau 18h và 20h chỉ nên uống nước hoặc uống trà. Ngoài ra bạn có thể áp dụng một trong những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:

• Chế độ Ăn-ngừng-ăn: Nhịn ăn trong suốt 24h liên tục, thực hiện một hoặc hai lần trong tuần, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối ngày hôm trước cho đến bữa tối của ngày hôm sau.
• Chế độ ăn 5:2: Chỉ tiêu thụ 500 - 600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

3. Ăn đều đặn vào những thời điểm cố định

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, cho dù ăn uống lành mạnh như thế nào, nếu không ăn đúng bữa sẽ không hiệu quả cho lộ trình giảm cân. Áp dụng cùng một khung giờ ăn mỗi ngày giúp bạn duy trì sự cân bằng của nhịp sinh học.

Thay đổi khung giờ thường xuyên hoặc ăn uống thất thường có thể làm tăng lượng đường trong máu cao hơn 18% so với bình thường. Từ đó dẫn tới việc cơ thể thèm ăn và ăn uống vô tội vạ.

Khung giờ ăn lý tưởng và nên duy trì trong thời gian dài:

• Ăn nhẹ giữa buổi: khoảng 9 giờ 30 đến 10 giờ
• Khung giờ ăn trưa giảm cân: 12 giờ 30 đến 1 giờ
• Ăn nhẹ buổi chiều: 15 giờ 30 đến 16 giờ
• Khung giờ ăn tối giảm cân: 18 giờ đến 18 giờ 30

4. Uống nước trước khi ăn, ăn theo thứ tự từ chất xơ, chất đạm, chất tinh bột

Yếu tố có khả năng phá vỡ thói quen ăn uống lành mạnh nhất là "cơn đói". Để giảm thiểu cơn đói, bạn nên áp dụng phương pháp ăn mang lại cảm giác no như: uống nước trước khi ăn, tiếp theo nên ăn chất xơ, đến chất đạm và cuối cùng là tinh bột. Đặc biệt bạn nên nhai thức ăn thật chậm và kỹ để thời gian ăn luôn hơn 20 phút, điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu không tăng nhanh, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Theo kinh nghiệm của nhiều người thực hiện thành công, 66 ngày là khoảng thời gian tối thiểu để trở thành một thói quen, và nên duy trì mỗi ngày.
Một yếu tố quan trọng để bạn không có ý định bỏ cuộc là hãy áp dụng từ từ, không nên khắt khe trong chế độ ăn kiêng ngay ngày đầu tiên, hãy thực hiện từ từ để mọi thói quen ăn uống lành mạnh trở thành điều tự nhiên.

Ngoài quy tắc ăn kiêng trên, thì thực đơn áp dụng từ cân nặng béo phì về cân nặng bình thường như sau:

- Từ béo phì đến thừa cân, lúc này tập trung vào giải độc và bình thường hoá quá trình trao đổi chất

• Bữa sáng: 2 quản trứng luộc + 5 quả cà chua bi
• Bữa trưa: Giảm lượng thức ăn ngày thường xuống, dùng các loại hạt và trà khác nhau để chống cơn đói trong những ngày đầu tiên
• Bữa tối: Một cốc sinh tố

- Từ thừa cân về cân nặng bình thường, lúc này tập trung bình thường hoá quá trình trao đổi chất, điều chỉnh thói quen ăn uống

Lúc này có thể tăng dần số lần ăn tối như một bữa ăn bình thường, 1 đến 2 lần một tuần, 3 đến 4 lần một tuần và tăng thời gian nhịn ăn trong buổi sáng để tìm thời điểm bụng đói phù hợp với mình. Sau khi thói quen này được thiết lập, lúc này có thể ăn sáng nhẹ nhàng hơn hoặc có thể nhịn ăn sáng, chỉ ăn hai bữa trưa và tối. Đối với đồ ăn nhẹ, chỉ nên ăn lúc thật sự đói và có thể giảm dần xuống 1-2 lần/tuần. Khi thể trạng đang trở về bình thường bữa tối bạn vẫn duy trì bánh mì nguyên hạt, trứng và khoai lang luộc rồi sau đó dần dần chuyển sang chế độ ăn uống bình thường.

- Cân nặng hiện tại mong muốn, lúc này vẫn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện mỗi ngày

Để truy trì 16h đến 18h nhịn ăn mỗi hãy chuyển sang chỉ ăn 2 bữa trưa, tối. Lúc này bạn có thể ra ngoài ăn trưa tối đa 2 lần/tuần nhưng thực đơn vẫn còn hạn chế, chưa thật sự thoải mái. Còn nếu buổi tối ra ngoài ăn thì bạn có thể tăng thời gian nhịn ăn vào ngày hôm sau để thời gian tiêu hoá có đủ thời gian nghỉ ngơi. Với cận nặng hiện tại này, bạn có thể ăn những thực phẩm nhiều tinh bột hay dầu mỡ nhưng vẫn phải kiểm soát số lượng thức ăn nạp vào, không được ăn quá nhiều.

Ngoài quan tâm tới lượng thức ăn nạp vào, bạn cũng nên duy trì tập luyện ít nhất 3 lần/tuần. Nếu có thể hãy tập đều đặn mỗi ngày.

Thu Hương