Đau mỏi vai gáy là bệnh lý xuất hiện phổ biến hiện nay, đặc biệt là nơi công sở, những bạn làm văn phòng, ít di chuyển hoặc ngại di chuyển. Để giảm thiểu những cơn đau mỏi khó chịu thì hãy bỏ ra 4 phút một ngày tập ngay 5 bài tập chữa đau mỏi vai gáy sau đây.

Bài tập 1

• Giữ lưng thẳng, hai chân vuông góc với sàn.
• Hít vào hai tay nắm sau thành ghế, đẩy căng ngực về trước, cuộn vai về phía sau, mở ngực, mắt nhìn lên phía trước, hít một hơi thật sâu, ngả đầu ra sau, ưỡn căng lồng ngực, giữ tư thế trong 4-5 giây (trong lúc giữ hít thở chậm đều).
• Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 4-5 lần hoặc nhiều hơn tùy từng thể trạng từng người.

Bài tập 2

• Giữ lưng thẳng, hai chân vuông góc với sàn.
• Hít vào, hai tay dơ lên cao, tay phải nắm khuỷu tay trái, giữ ở sau lưng, đẩy ngực lên, dùng đầu đẩy cánh tay về sau, giữ tư thế đồng thời hít thở chậm (thời gian giữ động tác từ 30 - 45 giây).
• Sau khi giữ động tác, hít thở chậm và từ từ đổi bên, lặp lại động tác.

Bài tập 3

• Gác chân phải lên gối trái (bắp đùi trái song song với sàn, nếu không song song với sàn thì kiễng chân trái lên) lưng thẳng, đẩy ngực lên, hít vào.
• Từ từ vươn người về trước chậm chậm nắm vào bàn chân phải, giữ động tác khoảng 30-45 giây rồi đổi bên.

Bài tập 4

• Chân phải gối lên chân trái (bắp đùi trái song song với sàn), tay phải đặt lên đùi phải, tay trái để ra phía sau thành ghế bên trái,
• Đẩy ngực lên, hít thật sâu, dùng lực tay phải đẩy thẳng tay, xoay người về bên trái (khi thở ra thì tăng độ xoắn người)
• Giữ động tác từ 30 – 45 giây rồi đổi bên

Bài tập 5

 

• Giữ thẳng lưng, chân phải đưa sang ngang, duỗi thẳng mũi chân, chân trái giữ vuông góc với sàn (nếu không song song hãy kiễng lên),
• Hít vào, tay bên trái vươn lên, đẩy ngực, tay phải di chuyển sâu xuống cổ chân phải, đẩy ngực lên, nghiêng sang phải, hít thở chậm, (chú ý thả lỏng cổ), từ từ hạ thấp xuống. Giữ động tác 30 giây, trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại động tác

Những lưu ý khi tập 5 bài tập chữa mỏi vai gáy

• Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp. Bạn cũng có thể tranh thủ tập vào buổi chiều ngay sau khi làm việc có thể đánh tan mệt mỏi.
• Nên tập luyện thời gian vừa phải để tránh việc các cơ dễ bị mỏi.
• Trước khi luyện tập nên khởi động kỹ, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tư thế khó, không sẽ ảnh hưởng tới xương khớp.
• Kiên trì tập luyện để bài tập đạt được hiệu quả cao
• Chú ý chế độ ăn uống nếu muốn các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng phát huy tác dụng.
• Ngoài việc kết hợp tập luyện 5 bài tập chữa đau vai gáy trên thì bạn cũng nên giữ thói quen ngồi làm việc đúng tư thế, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng

Tư thế chân

Đầu tiên, bạn nên điều chỉnh ghế ngồi sao cho đầu gối và cạnh ghế không nằm ở vị trí vuông góc nhau. Điều kiện lý tưởng nhất là uốn cong xuống một góc hơn 90 độ để tốt cho đầu gối của bạn. Không nên ngồi vắt chéo chân trong thời gian dài vì nó sẽ siết chặt các mạch máu của cơ đùi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động lưu thông máu và gây đau mỏi kéo dài.

Tư thế lưng

Lựa chọn kích thước ghế văn phòng có độ cao và độ sâu phù hợp với chiều dài lưng hông để tạo cảm giác thoải mái cho các bộ phận này. Giữ thắt lưng luôn thẳng đứng để tránh tình trạng đau mỏi lưng hông, giảm áp lực trọng lượng của cơ thể lên bộ phần này. Sau một ngày làm việc bạn sẽ không còn cảm giác đau mỏi cột sống hay lưng hông nữa.

Tư thế tay

Tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn cho dân văn phòng là phải tạo góc vuông 90 độ giữa tay và cách tay khi đánh máy. Tư thế này sẽ giúp giảm áp lực nâng đỡ của phần cổ tay và vai trong thời gian dài.

Tư thế cổ

Tư thế ngồi máy tính luôn thẳng, giữ cột sống, đầu, vai và cổ trong trạng thái tự nhiên nhất, tạo cảm giác thoải mái. Không đổ người về phía trước hoặc ngửa ra sau quá sâu để tránh ảnh hưởng đến các khớp nối, gây đau mỏi xương khớp cục bộ.

Các tư thế ngồi sai thường gặp cần khắc phục như: ngồi bắt chéo chân, ngồi ngửa cổ ra sau, tựa lưng quá sâu, uốn cong cổ tay..

Hy vọng với 5 bài tập chữa đau vai gáy đơn giản này sẽ giúp các bạn tránh được sự mệt mỏi, đau vai gáy sau một ngày làm việc. Chúc các bạn luôn khỏe và có những ngày làm việc thật năng suất. 

Thu Hương