"Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbon" là gì?

Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbohydrate (chu trình carbohydrate, chu trình carbo) là một chế độ ăn uống nâng cao bắt nguồn từ chế độ ăn kiêng low-carb, ketogenic. Chế độ ăn ketogenic, low-carb có thể ảnh hưởng đến cường độ và hiệu suất tập luyện do giảm glycogen và khả năng xây dựng cơ bắp thấp. Do đó, chế độ ăn kiêng theo chu trình carbon có khả năng kết hợp các lợi ích của chế độ ăn ketogenic, low-carb và cải thiện hiệu quả tập luyện, giúp việc giảm cân cũng như xây dựng cơ bắp diễn ra nhanh hơn. Phương pháp này chủ yếu bằng cách điều chỉnh lượng thức ăn và mức độ hấp thụ carbohydrate, và thực hiện lịch trình luyện tập nhất quán. Bạn nên thiết kế ít nhất ba thực đơn với lượng carbohydrate khác nhau, hiệu quả sẽ rất rõ rệt.

Tác dụng của "Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbon"

1. Giảm cân và mỡ

Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbo có thể kiểm soát lượng calo và giảm lượng carbon, điều này phù hợp với hai đặc điểm quan trọng nhất của quá trình giảm mỡ. Những ngày ăn ít tinh bột và không ăn tinh bột có thể làm giảm tiết insulin một cách hiệu quả, ngăn không cho lượng calo chúng ta ăn vào được lưu trữ dưới dạng chất béo và giúp giảm béo một cách thuận lợi.

2. Duy trì thể lực

Điều khác biệt nhất so với chế độ ăn kiêng ketogenic và low-carb là chế độ ăn kiêng theo chu trình carbon cần bổ sung đủ carbohydrate trong những ngày tập luyện cường độ cao. Trong quá trình giảm mỡ, bổ sung một lượng carbohydrate thích hợp sau khi tập luyện cũng có thể giúp thể lực phục hồi nhanh nhất và ngăn ngừa mất cơ, khiến bạn không quá mệt mỏi trong một hoặc hai ngày tiếp theo.

3. Xây dựng cơ bắp

Chế độ ăn uống tuần hoàn theo phương pháp này giúp bạn sớm sở hữu cơ bắp theo mong muốn mà không quá mệt mỏi.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbon

Chu kỳ carbohydrate phải được điều chỉnh theo lịch trình tập thể dục trong tuần, đơn giản nhất có thể được chia thành ngày carbon cao, ngày carbon thấp và ngày không có carbon, tương ứng với cường độ luyện tập cao (sức mạnh cơ bắp, bài tập kỵ khí), cường độ thấp (cardio, aerobic) và những ngày nghỉ phục hồi (ít hoặc không tập thể dục).

Về tỷ lệ ăn kiêng, vào những ngày carbon cao, bạn cần tiêu thụ khoảng 2-3 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chiếm khoảng 50% lượng calo hàng ngày, tương tự như chế độ ăn kiêng chung; 0,5-1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, lượng carbohydrate tương tự như chế độ ăn kiêng low-carb; vào một ngày không có carbon, bạn phải tiêu thụ ít hơn 30 gam carbohydrate trong ngày, rất gần với chế độ ăn ketogenic ăn kiêng.

Làm thế nào để thực hiện "Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbon"?

Lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng

Thực đơn tham khảo cho ngày nhiều carb

Tỷ lệ dinh dưỡng: 50% tinh bột, 35% protein, 15% chất béo lành mạnh

• Tinh bột: gạo ngũ cốc, gạo lứt, quinoa, bột yến mạch
• Protein: sữa, trứng luộc, ức gà, cá hồi
• Axit béo không bão hòa: dầu ô liu Trái cây và rau quả: bắp cải, rau bina, kiwi, ổi

Thực đơn tham khảo ngày low-carb

Tỷ lệ dinh dưỡng: 25% tinh bột, 50% đạm, 25% chất béo lành mạnh

• Tinh bột: gạo tím, bí đỏ, khoai tây
• Đạm: sữa đậu nành, thịt thăn, nạc bò, đạm whey
• Axit béo không no: dầu hạt cải
• Rau củ quả toàn diện : Salad, súp lơ, chuối, quả mọng

Thực đơn tham khảo ngày nghỉ

Tỷ lệ dinh dưỡng: 10% tinh bột, 55% protein, 35% chất béo lành mạnh)

• Tinh bột: khoai lang
• Protein: edamame, đậu hũ, đùi gà, hải sản
• Axit béo không no: bơ trái cây và rau củ quả tổng hợp như lá khoai lang, bắp non, nho, táo

Lịch trình luyện tập áp dụng trong 1 tuần với chế độ ăn kiêng chu kỳ Carbon

• Thứ 2: Tập thể dục cường độ thấp/Ngày ăn ít carb
• Thứ 3: Tập thể dục cường độ cao/ngày nhiều carb
• Thứ 4: Ngày nghỉ
• Thứ 5: Tập thể dục cường độ thấp/Ngày ăn ít carbon
• Thứ sáu: Ngày nghỉ
• Thứ b7: Tập thể dục cường độ cao/ngày nhiều carbon
• Chủ nhật: Ngày nghỉ

4 chú ý trong "Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbon"

Ngoài việc nắm vững nguyên tắc ăn kiêng theo chu trình carbon, bạn còn phải điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập luyện tùy theo thể trạng, đồng thời cũng phải chú ý 4 điểm sau để tránh cơ thể bị quá tải.

1. Cường độ tập cao, dễ chấn thương

Mặc dù có một lượng carbohydrate vừa phải để duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng tình trạng yếu cơ trong quá trình tập luyện vẫn có thể xảy ra, vì vậy không nên tập luyện quá căng thẳng và giảm khối lượng tập luyện để tránh chấn thương thể thao.

2. Tránh tinh bột tinh chế

Bạn có thể ăn tinh bột nhưng không có nghĩa là tinh bột nào cũng ăn được, đặc biệt là các loại tinh bột tinh chế như: bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì, cơm trắng… giá trị dinh dưỡng rất ít, ăn nhiều chỉ khiến bạn béo lên, đối với người muốn giảm cân, giữ dáng thì nên tránh.

3. Cân bằng lượng protein

Mặc dù "Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbon" đang nhấn mạnh đến carbohydrate, nhưng không được bỏ qua tầm quan trọng của protein; bởi vì protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu để tăng cơ và giảm mỡ, ăn uống hợp lý và dinh dưỡng cân bằng là cách duy nhất để hỗ trợ sức khỏe của chu trình carbon ý tưởng ăn kiêng.

4. Người kiểm soát đường huyết kém

Lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày lớn hơn so với chế độ ăn uống thông thường, chế độ ăn kiêng này không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường, đường huyết cao và kiểm soát đường huyết kém, vì vậy nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi thực hiện.

Thu Hương