Chế độ ăn 4-4-12 hay còn được biết đến với tên gọi phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 được nhiều người quan tâm. Với chế độ ăn này, bạn vẫn có thể duy trì 3 bữa ăn/ngày nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả.

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là phương pháp chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày bao gồm: sáng, trưa, tối mà không ăn thêm bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn phụ xen giữa các bữa chính. Thời gian giữa các bữa ăn cũng phải tuân theo quy tắc: bữa sáng cách bữa trưa tối thiểu 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối tối thiểu 4 tiếng và bữa tối cách bữa sáng hôm sau tối thiểu 12 tiếng. Phương pháp này giúp giảm cân hiệu quả và duy trì chế độ ăn uống điều độ hàng ngày.

Ví dụ: Ăn sáng lúc 7h - ăn trưa lúc 11h - ăn tối sau 15h.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn ăn 4-4-12 là phương pháp chỉ ăn 3 bữa chính sáng, trưa, tối trong một ngày

Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn 4-4-12 là gì?

Giảm đề kháng insulin

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn kích hoạt các con đường chuyển hóa đối lập, giúp giảm đề kháng insulin. Nhờ đó, cơ thể có thể cân bằng tự nhiên và đốt mỡ hiệu quả hơn (Insulin là một hormone quan trọng quyết định nguồn nhiên liệu mà cơ thể sử dụng để đốt cháy và sản xuất năng lượng).

Tăng độ biến thiên nhịp tim

Hiệu quả lâu dài của việc giảm cân nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhịp tim và tăng sự biến thiên của nó.
Cải thiện chuyển hóa lipid và hệ vi sinh của ruột

Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa lipid trong cơ thể và cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Giúp giảm cân

Khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 sẽ không làm cắt giảm lượng calo đột ngột và giúp cơ thể dần thích nghi dần mà không gặp quá nhiều khó khăn hay phải tập luyện quá sức để giảm cân. Đồng thời, nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 còn giúp cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày làm việc và tập luyện.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cải thiện chức năng não

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng mức mức sản xuất BDNF giúp hỗ trợ sự phát triển và bảo vệ các tế bào thần kinh. Từ đó giúp cải thiện chức năng nhận thức và giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Thời gian nhịn ăn kéo dài cho phép hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi, từ đó giúp giảm nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và cân bằng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tăng cường hệ miễn dịch và tuổi thọ

Giai đoạn nhịn ăn gián đoạn sẽ kích hoạt quá trình tự sửa chữa tế bào (autophagy), giúp loại bỏ các tế bào tổn thương, tái tạo tế bào mới. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 còn giúp giảm quá trình lão hóa, tăng sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.

Ap dụng chế độ ăn 4-4-12 sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hiệu quả nhất

Chia ngày thành 3 khoảng thời gian 4 tiếng: Ví dụ, bạn có thể chia ngày thành 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa, 12 giờ trưa đến 4 giờ chiều và 4 giờ chiều đến 8 giờ tối.

Trong mỗi khoảng thời gian 4 tiếng, chỉ ăn uống trong khoảng thời gian đó: Nghĩa là bạn sẽ không ăn hay uống gì trong 20 tiếng còn lại của ngày.

 

Những triệu chứng thường gặp khi áp dụng chế độ ăn 4-4-12?

Khi áp dụng chế độ ăn 4-4-12, bạn có thể gặp một số triệu chứng như tăng cảm giác đói và thèm ăn, đau đầu, chóng mặt, dễ cáu, thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và hơi thở khó chịu. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường chỉ xuất hiện trong vài ngày đến một tuần đầu tiên. Điều này là bình thường vì cơ thể cần thời gian thích nghi với chế độ ăn mới và điều chỉnh đường huyết.

Sau khoảng một tuần thực hiện đúng phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hơn và cảm giác dễ chịu hơn, không còn cảm giác mệt mỏi hay uể oải như trước.

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn 4-4-12

• Chọn thời gian phù hợp: Chia ngày thành 3 khoảng thời gian 4 tiếng, ví dụ: sáng đến trưa, trưa đến chiều, và chiều đến tối. Điều này giúp bạn duy trì thời gian ăn uống một cách hiệu quả.
• Tuyệt đối không ăn vặt, ăn nhẹ giữa các bữa: Trong mỗi khoảng thời gian 4 tiếng, chỉ ăn uống trong khoảng thời gian đó. Tránh ăn hay uống gì trong 20 tiếng còn lại của ngày. Nếu bạn ăn vặt sẽ phá vỡ quy tắc của chế độ ăn này dẫn đến giảm hiệu quả.
• Cân bằng dinh dưỡng giữa các bữa ăn: Vì không được ăn vặt trong thời gian giãn cách giữa các bữa ăn nên bạn cần đảm bảo dinh dưỡng trong từng bữa. Do đó, bạn hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng đủ chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và cân đối khi ăn.
• Tập trung vào việc duy trì lối sống lành mạnh: Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là việc kiểm soát thời gian ăn uống, mà còn liên quan đến việc duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm việc tập thể dục và giảm căng thẳng.
• Uống đủ nước: Điều này cực kỳ quan trọng, không chỉ trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 mà còn trong tất cả các phương pháp ăn kiêng khác. Hãy chú ý uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để cơ thể đào thải độc tố và tái tạo tế bào. Dần dần, nó sẽ trở thành thói quen của bạn.

 

Hy vọng, qua bài viết "Chế độ ăn 4-4-12 là gì" ở trên, Emdep đã giải đáp được những thắc mắc cho các bạn quý độc giả đang tìm hiểu thắc mắc về câu hỏi này.

 Momo (Tổng hợp)