Mặc dù có rất nhiều bài tập thể dục trên mạng, nhưng việc lựa chọn những bài tập phù hợp sẽ giúp bạn phát triển một vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh nhanh chóng và hiệu quả hơn lại là vấn đề khác. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản giúp vòng 3 săn chắc tròn đầy mà bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu. Cùng bắt đầu nào.

1 - SUMO SQUAT

Cách thực hiện:

Yêu cầu bài này cần gồng chặt bụng, bả vai ép chặt. Đặc biệt là đầu gối không được mở quá và không được chụm vào)

Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng 1/5 độ rộng vai và hai mũi bàn chân xoay ra ngoài một góc khoảng 45 độ.

Bước 2: Hai tay đan vào nhau đặt ở vị trí trước ngực. Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.

Bước 3: Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Khi hạ thấp người xuống cần hít sâu, gồng bụng, ép bả vai

Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy ngược cơ thể lên để trở về tư thế bắt đầu của bài tập. Khi lên dần vị trí ban đầu cần phải siết chặt mông.

Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2 - ROMANIAN DEADLIFTS

Cách thực hiện:

Với bài tập này yêu cầu tiếp tục siết cơ mông và gồng chắc cơ bụng

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tai để úp trên đùi. (bài này có thể tập cùng tạ)

Bước 2: Giữ đầu gối hơi cong xuống, đẩy mông về sau, hai tay hạ dần xuống mu bàn chân (lưu ý gồng cơ bụng khi tập)

Bước 3: Siết chặt cơ mông để trở lại vị trí ban đầu

Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

@emdep.vn Bài tập giúp “độ mông” mà không to đùi cực đơn giản cùng HLV 😍 #emdepvn #emdeptv #emdeptiktok #fyp #baitap #nangmong ♬ nhạc nền - Em Đẹp TV

3- GLUTE BRIDGE 

Cách thực hiện

Động tác này chủ trọng vào cơ mông, vì vậy sẽ tiếp tục siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng.

Bước 1: Nằm thẳng xuống sàn, đầu gối co lên 45 độ so với mặt sàn và hơi mở một chút, hai cánh tay đặt dọc theo bề mặt sàn

Bước 2: Siết bụng và cơ mông, dùng lực ấn chân xuống và nâng mông lên khỏi sản (thở ra). Cơ thể bạn cần tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. (giữ vị trí này trong 2 giây)

Bước 3: Sau đó hít thật sâu, từ từ hạ phần mông xuống tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4 - GLUTE KICKBACK

Cách thực hiện

Động tác này là động tác chính trong bài tập hôm nay, được coi là bài tập đặc trị ‘mông lép’. Với bài này vẫn tiếp tục gồng cơ bụng, lưng giữ cố định để tránh bị tổn thương lưng.

Bước 1: Chồng hai tay xuống mặt sàn (hoặc thảm), rộng bàng vai, chân co lên sao cho tay chân vuông góc vói cơ thể

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ co chân lại đồng thời siết cơ mông và đá chân phải ra sau cho đến khi duỗi thẳng (tuyệt đối không được đá chân lên quá cao). Giữ nguyên động tác khoảng 2 giây.

Bước 3: Sau đó dần dần hạ chân về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Lưu ý : Để bài tập này hiệu quả tác động đến cơ mông, nhớ rằng lưng luôn ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên xuống thật chậm. Động tác này nhiều người thường để lưng dưới cong võng quá nhiều do đó động tác này lại tập chung vào lưng, ít vào mông, gây tình trạng đau lưng.

Trong bài luôn nhấn mạnh việc siết chặt cơ bụng và cơ mông vì việc siết cơ bụng, cơ mông đúng cách sẽ cho bài tập hiệu quả cao và không gây tổn thương đến các cơ khác. Vậy để đạt hiệu quả cao trong bài tập thì siết thế nào cho đúng?

Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ tập trung vào nhóm cơ bụng khi tập luyện, cơ bụng được gồng cứng và thắt chặt lấy phần cơ bắp ở đây. Cách siết bụng đúng là khi siết, bạn cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng, cảm nhận sự chuyển động của từng múi bụng. Các múi bụng càng ép sát lại với nhau thì bạn càng dễ dàng gồng và thắt chặt cơ bụng.

Siết cơ là một loạt các hành động gồm gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng người được thực hiện đồng thời khi tập các bài tập thể chất. Siết cơ mông là trạng thái mà bạn gồng cơ mông và ép chặt chúng khi thực hiện các bài tập mông đùi. Siết cơ mông được sử dụng nhiều nhất trong các bài Squat, việc siết cơ mông là một cơ sở để xác định bạn có đang tập đúng cách hay không và có tác động đúng vào khối cơ hay không. Siết cơ đúng giúp lên cơ, cắt nét để có những đường cong đẹp như body của các người mẫu chúng ta thường thấy.

@emdep.vn Bài tập to mông không to đùi (Phần 2) #emdeptv #emdeptiktok #emdepvn #fyp #baitap ♬ nhạc nền - Em Đẹp TV

Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần trong tuần?

Khi mới bắt đầu tập tốt nhất bạn nên thực hiện 2-4 ngày/tuần. Điều này cho phép cơ thể bạn hội nghỉ ngôi và hội phục các cơ bị tổn thương. Nếu bạn đã quen rồi thì có thể tập hàng ngày để có hiệu quả cao nhất hoặc tập với cách dụng cụ hỗ trợ như dây, tạ…

Cùng với thời gian tập và nghỉ ngơi hợp lý thì việc ngủ đủ giấc và bổ sung thực phẩm lành mạnh cũng rất tốt cho việc hỗ trợ tăng kích cơ vòng 3. Với thực phẩm bạn nên bổ sung thực phẩm chứa vitamin A, C, trứng, rau cải xanh, yến mạch, các loại cá…. Tránh đồ ăn nhanh các bạn nhé

Sở hữu một vòng 3 căng tròn hoàn hảo là ước muốn của rất nhiều chị em. Chính vì vậy Emdep hy vọng chị em kiên trì tập 3 động tác giúp săn chắc vòng 3 trong vòng 4-8 tuần để đạt được hiệu quả cao nhé. Chúc chị em phải đẹp luôn khỏe và có một body quyến rũ.

Thu Hương