Bắt đầu tập thể dục không phải là chuyện dễ. Và tìm được bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu cũng không hề đơn giản. Tuy nhiên với 4 bài tập cơ bản đốt mỡ thừa ngày hôm nay mà Emdep gợi ý hoàn toàn phù hợp với các bạn mới. Chỉ cần kiên trì tập luyện đúng và kết hợp chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo một thời gian ngắn bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi theo chiều hướng tích cực không thể ngờ. 

1. Sumo Squat 

Cơ chính: Mông, đùi trong
Cơ phụ : Cơ tứ đầu , gân kheo, cơ gấp hông, bắp chân

Thiết bị: Không có thiết bị

Cách thực hiện

• Đứng dang rộng hai chân và các ngón chân hướng ra hai bên.
• Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.
• Khi đùi của bạn song song với sàn, đứng lên quay trở lại và lặp lại.

Lưu ý: Khi thực hực hiện động tác ngồi xổm sumo, hãy giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và khi hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút, đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu và thở ra.

Lợi tích khi tập: Sumo squat và bodyweight squat là những bài tập rất giống nhau, chủ yếu nhắm vào cơ mông và đùi của bạn. Sự khác biệt giữa hai bài tập là vị trí đặt chân, tác động đến các cơ hoạt động. Sumo squat tập trung nhiều hơn vào đùi trong và cơ mông của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho những vùng đó hơn so với squat tiêu chuẩn.

Bắt đầu chậm với các hiệp 30 giây đến 1 phút và khi bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt

2. Standing Criss Cross Crunches

Cơ chính: Cơ bụng, cơ xiên,
cơ gập hông Cơ phụ: Cơ mông, đùi, cơ tứ đầu

Thiết bị: Không có thiết bị

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay để sau đầu.
• Gập chân phải và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
• Xoay thân sang phải và đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
• Lặp lại ở động tác với chân trái và khuỷu tay phải và tiếp tục xen kẽ các bên cho đến khi hoàn thành tập hợp.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác gập bụng chéo đứng, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn, mở khuỷu tay, giữ cho cổ thư giãn và lưng thẳng. Thở ra khi bạn gập người và giữ cho chuyển động trơn tru và ổn định.

Lợi ích khi tập: Thêm các động tác gập bụng chéo đứng vào thói quen tập luyện của bạn giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của lõi, cải thiện tính linh hoạt và khả năng phối hợp, đồng thời giúp tạo dáng và thon gọn vòng eo của bạn. Vì toàn bộ cơ thể bạn chuyển động liên tục nên nó cũng giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Bắt đầu chậm với các hiệp 30 giây đến 1 phút và khi bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt, hãy tăng chiều cao cũng như tốc độ của động tác nâng chân. Di chuyển nhanh nhất có thể mà không bị mất dạng. 

3. Plank

Cơ chính: Cơ bụng
Cơ phụ: Lưng dưới
Thiết bị: Không có thiết bị

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, đặt khuỷu tay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.
• Gập khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay và ngón chân, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Giữ càng lâu càng tốt.

Lưu ý: Khi thực hiện động này này hãy giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động, cơ bụng săn chắc và thở chậm và sâu. Duy trì cơ thể của bạn trên một đường thẳng, từ đầu xuống chân của bạn.

Lợi ích khi tập: Bài tập này làm săn chắc cơ bụng, giảm eo và vì plank giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần lõi của bạn nên nó cũng cải thiện tư thế của bạn và giúp giảm đau lưng.

Hãy duy trì động tác này khoảng 40 giây khi mới tập. Khi đã thành thói quen hãy tăng thời lượng tập dài nhất có thể.

4. Knee Push Up

Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Bụng, vai, cánh tay
Thiết bị: Không có thiết bị
Bài tập cho cơ đối diện: Cúi người tập tạ

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống mặt sàn, đặt đầu gối trên sàn và vuông góc với sàn 90 độ. Hai tay đặt về phía trước song song với sàn.
• Giữ thẳng lưng, bắt đầu gập khuỷu tay, chống tay đẩy người lên sao cho ngực cách sàn một đoạn
• Tạm dừng và đẩy trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 30 giây cho 1 hiệp

Lưu ý: Khi tập động tác này nên giữ đầu, hông và thân thẳng hàng. Giữ chặt các cơ cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Hít vào khi hạ thấp ngực và thở ra khi đẩy người lên.

Lợi ích khi tập: Chống đẩy đầu gối và chống đẩy nói chung là các bài tập cho phần thân trên giúp tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất xương. Bạn có thể thêm động tác chống đẩy đầu gối vào thói quen khởi động phần thân trên để chuẩn bị cho cơ bắp chuẩn bị cho việc rèn luyện sức mạnh.

Bí quyết tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất

• Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: Trước mỗi buổi tập, nên bổ sung cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất thiết yếu như protein, tinh bột lành mạnh (gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt), vitamin, khoáng chất... để tạo năng lượng và giúp phát triển cơ bắp.
• Kéo giãn cơ thể trước khi tập: Khởi động thật kỹ trước buổi tập giúp tránh chấn thương, chuột rút trong lúc tập luyện.
• Thực hiện đa dạng các bài tập
• Thay đổi thói quen tập thể dục
• Biết giới hạn của bản thân
• Không mang theo sự căng thẳng vào buổi tập. Khi căng thẳng, não bộ sẽ không tập trung dẫn đến không phát huy được tối đa năng lượng trong buổi tập.
• Để việc tập luyện có hiệu quả hơn, người tập cần tránh những thực phẩm như: nước ngọt có ga, nước tăng lực, ngũ cốc đóng gói, thức ăn chứa nhiều muối, thức ăn chứa nhiều đường, thức ăn nhanh và các loại bánh ngọt.
• Sau khi kết thúc buổi tập , cơ thể vẫn đang ở trạng thái hoạt động, nhiệt độ vẫn cao. Vì vậy, đừng vội dừng đột ngột buổi tập mà hãy thực hiện các động tác thư giãn, thả lỏng, căng giãn toàn thân. Có thể tắm sau khi tập 30 phút - 1 tiếng.

Mong rằng với những phương pháp luyện tập mà Emdep gợi ý, cùng sự kiên trì của các bạn sẽ tạo thành niềm đam mê tập luyện, giúp các bạn có một cơ thể khỏe mạnh, căng tràn sức sống, đặc biệt nhất vẫn là có một body sexy thu hút mọi ánh nhìn. 

@emdep.vn 4 bài tập full body cực dễ dành cho người mới bắt đầu 😍 #emdepvn #emdeptiktok #emdeptv #fyp #gym #LearnOnTikTok #SongKhoe247 #metub ♬ nhạc nền - Minh Minh Mạnh

Thu Hương