Giảm cân để có một cơ thể khỏe mạnh và body quến rũ là điều mà rất nhiều người theo đuổi, nhưng trong quá trình giảm cân mọi người thường gặp phải vấn đề là làm thế nào cũng không thể giảm được, hoặc cơ thế không những không giảm mà còn tăng lên. Giờ bạn không còn lo vấn đề đó nữa, chỉ cần bạn kiên trì tập 1 tháng 5 bài tập đốt mỡ toàn thân ngày hôm nay, chắc chắn bạn sẽ có sự thay đổi đáng kể. Cùng bắt đầu tập ngày thôi.

1. JUMPING JACK

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.

Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu

Lặp lại động tác này trong 40 giây

Nhảy cũng là bài tập aerobic cơ bản nhất nhưng hiệu quả nhất, có thể sử dụng cơ bắp toàn thân, tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu và đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo. Đây là một bài tập aerobic vừa phải cường độ cao, chỉ cần bạn tiếp tục thực hiện bài tập này hàng ngày, bạn có thể dễ dàng đạt được hiệu quả giảm cân, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu mắc bệnh béo phì, mỗi lần kéo dài trong một phút rồi sau đó nghỉ 20 giây trước khi tiếp tục Thực hiện, tùy theo thể trạng từng cá nhân mà quyết định thực hiện bao nhiêu nhóm.

Một số lưu ý khí tập Jumping Jack để được hiệu quả

• Khỏi động: Bạn có thể đi bộ nhanh để làm nóng người trước khi bước vào bài tập.
• Chọn vị trí tập: Bạn nên chọn địa điểm tập là mặt phẳng. Bãi cỏ, thảm cao su sẽ tốt hơn nền xi măng vì chúng làm giảm áp lực lên đầu gối của bạn.
• Màng giày hỗ trợ: Mang giày thể thao thay vì mang dép, giày cao gót, giày cao cổ để tránh chấn thương.
• Chú ý đến cơ thể: Nếu cảm thấy đau, nên dừng lại nghỉ ngơi.

2.  HIGH KNESS (nâng cơ đùi)

Cách thực hiện

 Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa hai tay về phìa trước ngang vai

Bước 2: Giữ ngực nâng lên, cơ bụng siết chặt, nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.

Bước 3: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.

Lặp lại động tác này trong 40 giây

Bài nâng cao đùi cũng làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo, nó là bài tập lý tưởng cho những người muốn giảm mỡ. Đây là một bài tập tim mạch đầy thách thức sẽ giúp nhịp tim của bạn ổn định. Các cơ chính có liên quan là cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân, cơ mông và cơ bụng.

Một số lưu ý khí tập High Kness để được hiệu quả

• Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn.
• Cách hít thở trong bài tập này: Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.

@emdep.vn Giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà cực đơn giản 😻 #emdeptv #emdepvn #emdeptiktok #fyp #gym #baitap #giammo ♬ nhạc nền - Em Đẹp TV

3. BURPEE

Cách thực hiện

Bước 1: Chống hai tay xuống đất, đồng thời ngồi xổm bằng hai chân

Bước 2: Nhảy hai chân về  phía sau sao cho cơ thể ở đúng tư thế chống đẩy (plank)

Bước 3: Sau đó nhảy đưa chân về phía trước như vị trí ban đầu, đứng lên, và vung tay lên cao qua đầu, tiếp đó thực hiện một cú nhảy nhỏ khác thẳng lên.

Tiếp tục lặp lại động tác trong 40 giây

Đây là một bài tập aerobic rất mạnh, có thể áp dụng đồng thời cho cánh tay, bụng, mông, đùi và các cơ khác, hiệu quả đốt cháy calo gấp đôi so với chạy bộ, chỉ cần bạn có thể tiêu hao hiệu quả 400-500 calo làm điều đó trong mười phút.

Một số lưu ý khi tập Burpee

• Khởi động trước khi tập: dành ra 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, chân, xoay gối, vai.
• Ăn nhẹ trước buổi tập 30 – 60 phút
• Điều hòa nhịp thở đều trong suốt bài tập, tuyệt đối không nhịn thở bởi sẽ làm bạn nhanh mất sức.
• Burpee sẽ không phù hợp cho những đối tượng bị đau lưng, đau khớp, những người thường bị chóng mặt,…

4. MOUNTAIN CLIMBER (tư thế leo núi)

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghĩa là chân và tay đầu chồng dưới sàn sao cho cơ thể với sàn song song nhau, chú ý là hai chân duỗi thằng và thực hiện căng cơ.

Bước 2: Hai tay giữ nguyên vị trí, chân trái giữ nguyên, chân phải co lên về phía ngực rồi trở lại vị trí ban đâu.

Bước 4: Lặp lại động tác với chân phải co lên về phía ngực, chân trái giũ nguyên.

Lặp lại động tác ở hai chân 40 giây

Một số lưu ý khi tập Moutian climber

• Để đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả và an toàn, bạn hãy cố gắng duy trì tư thế plank đúng và phù hợp. Thực hiện tư thế plank sai cách làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm đáng kể hiệu quả của các bài tập mountain climberBạn cần đảm bảo rằng:
• Cánh tay, bàn tay và vai phải thẳng hàng
• Lưng thẳng, không cong lên hoặc xuống
• Hông không được nâng lên

5. REVERSE CRUNCH

Động tác này chủ yếu tác động đến cơ bụng, giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa ra sàn (thảm), hai tay để úp thẳng hai bên, thở ra rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất 45 độ, các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước : Đẩy hai cánh tay xuống và kéo đầu gối vào ngực cho đến hông nhấc lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 2 giây

Bước 3: Tiếp tục hít vào rồi từ từ hạn chân xuống mặt sàn như vị trí ban đầu

Lặp lại động tác này trong 40 giây.

Thực hiện động tác này từ từ để cho các cơ được tác dụng hiệu quả. Bài tập này cũng giúp giảm đau cổ và đau lưng dưới.

@emdep.vn Giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà (P2) #emdeptv #emdepvn #emdeptiktok #fyp #gym #baitap #giammo ♬ nhạc nền - Em Đẹp TV

Một số lưu ý khi tập Reverse Crunch

• Trước khi bước vào bài tập bụng này, bạn cần phải dành ra khoảng 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Thực hiện các bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ vận động để giảm tránh chấn thương và đồng thời mang lại kết quả tập luyện cao hơn.
• Khi thực hiện bài tập, bạn cố gắng thực hiện các động tác chậm rãi và kiểm soát động đường đi của động tác ở mọi thời điểm. Điều này sẽ giúp gia tăng hiệu quả cho bài tập.
• Cần đảm bảo hông và lưng dưới của bạn được nhắc lên khỏi sàn khi thực hiện động tác gập bụng, nhưng lưng giữa thì vẫn phải tiếp xúc sàn và không được nâng lên theo chân.
• Để kiểm soát cơ thể tốt hơn khi thực hiện bài tập Reverse Crunch thì bạn nên dùng hai tay áp sát xuống sàn, để hai tay ở khoảng cách thoải mái nhằm giữ thăng bằng tốt nhất.
• Nhịp thở chuẩn của bài tập bụng này là thở ra khi gập và hít vào khi đưa chân về vị trí bắt đầu. Hít thở đúng cách khi tập sẽ giúp bạn không bị mất sức nhanh và có thể tập được nhiều hơn, hiệu quả cao hơn.

 

Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ toàn thân mà Emdep gợi ý tới các bạn. Hy vọng với bài tập này cũng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh sẽ giúp chị em có kết quả như ý.

Thu Hương