Cho dù tối nay bạn có một bữa tiệc lãng mạn tại nhà hàng hay chỉ đơn thuần là gặp gỡ bạn bè, thì bạn vẫn phải xinh đẹp và trông thật quyến rũ. Đừng hy vọng sẽ giảm cân nếu tuần vừa rồi bạn bỏ không tập thể dục. Luôn nỗ lực hết mình để giảm cân sẽ mang lại cho bạn kết quả ngoài mong đợi.

Franci Cohen, huấn luyện viên thể dục, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của trung tâm thể thao Fuel Fitness ở Brooklyn, sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích cho việc lên chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện để giúp bạn săn chắc và giảm cân chỉ trong năm ngày. Mỗi ngày có 7-9 bữa, tất cả các loại thực phẩm có tác dụng trao đổi chất không chỉ tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong tuần, mà giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả trong những tuần kế tiếp khi bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng. Bạn có thể uống cà phê suốt tuần, nhưng được thêm đường. Có thể thêm sữa gầy nếu bạn không thích cà phê đen. Và đừng quên uống ít nhất là 2 lít nước mỗi ngày.

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 5 ngày

Ngày 1

Cố gắng ăn những bữa nhỏ càng thường xuyên càng tốt để giảm kích thước dạ dày, giúp giữ cho bạn no lâu hơn với thức ăn ít hơn, và để cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Thực đơn:

M: Ký hiệu bữa ăn

M1: 1/2 bánh bột yến mạch. Nguyên liệu gồm 1/2 chén yến mạch, 3 lòng trắng trứng, 1/2 quả chuối nghiền, và một ít quế. Trộn đều và đổ hỗn hợp bánh lên chảo rán đều. Chia đôi bánh, 1 nửa ăn cho bữa này và một nửa cho bữa M4. Rắc lên bánh 8 mâm xôi.

M2: 1 quả táo xanh với 2 thìa sữa chua nguyên chất không đường.

M3: Món cuốn kiểu Thổ Nhĩ Kỳ. Làm món cuốn với 3 lá cải. Rưới lên trên nước sốt (làm từ giấm balsamic, mù tạt, mayonaise ít béo, muối, hạt tiêu). Thêm 100g thịt gà, cà rốt thái nhỏ, rau xanh và bồ công anh. Sau đó cuộn tròn lại.

M4: 1/2 bánh bột yến mạch và một quả lê

M5: 6 quả hạnh nhân và 1 cốc sữa tách kem

M6: 100g ức gà nướng ăn kèm salad gồm 3 quả dưa chuột thái hạt lựu, 1 quả ớt đỏ nướng, nước cốt chanh, và 1/4 chén rau mùi tây băm nhỏ. Thêm thì là và một ít muối nếu muốn.

M7: 100ml nước chanh nóng, và một bát 1 chén rau arugula.

Tập thể dục: 1 tiếng tập đấm bốc.

Ngày 2

Lắng nghe cơ thể của bạn: Một dẫn truyền thần kinh được gọi là CCK (cholesystokinene) được gửi đi từ dạ dày đến não, sẽ thông báo cho não biết khi nào bạn no. Nhưng phải mất khoảng 20 phút để gửi thông báo này. Ăn chậm để cơ thể có đủ thời gian nhận ra bạn đã no và giúp bạn giảm hấp thu hàng ngàn calo.

Thực đơn:

M1: Trộn 1 chén yến mạch, 2/3 miếng dừa nướng, 1/2 chén bơ, 1/2 chén bột hạt lanh, 1/2 cốc cacao sô cô la đen, 1/4 thìa mật ong, 1-2 thìa vani. Đậy lại và đặt trong tủ lạnh trong một giờ, sau đó nặn thành hình tròn nhỏ, được khoảng 25-30 miếng.

M2: 1/2 chén yến mạch với 1/2 cốc sữa tách kem, và 3 quả dâu tây

M3: 1 chén dưa đỏ với 3 quả óc chó và 3 quả hạnh nhân

M4: Bánh nướng ngũ cốc, món trứng tráng làm bằng 3 lòng trắng trứng và 1/2 chén rau bina

M5: 1 chén cá ngừ trắng trộn với 1/2 chén bắp cải tím thái nhỏ, 1/4 chén cà rốt thái nhỏ, cốc, mayonaise ít béo và mù tạt.

M6: 2 miếng bánh yến mạch đã làm ở M1 và một trái táo xanh nhỏ

M7: 4 miếng cá hồi nướng hơn 2 chén salad làm từ bắp cải trắng trộn với mayonaise ít chất béo.

M8: 1 quả ớt chuông đỏ và 1 cốc nước nóng với 1/2 là nước cốt chanh và một chút ớt cayenne.

Tập thể dục: Chạy bộ một giờ.

Ngày 3

Sang ngày thứ 3, bạn đã cảm thấy rất khác rồi. Nhẹ nhõm hơn và cảm giác cơ thể tràn đầy năng lượng.

Thực đơn:

M1: 1 quả táo xanh

M2: 2 thìa sữa chua nguyên chất ít chất béo với 2 thìa ngũ cốc, 1/4 chén quả việt quất, 1/4 chén mâm xôi.

M3: 1 quả cam nhỏ và 1 quả trứng luộc.

M4: Salad làm từ 1/2 chén rau mùi tây và 1/2 chén rau bồ công anh với nước cốt chanh.

M5: 1 quả trứng luộc với 1 chén súp rau và 2 thìa ditalini pasta. Pasta làm từ 6 quả cà chua luộc và trộn với rau xanh. Xào 3 lát tỏi tây tươi, 3 củ cà rốt và 3 tép cần tây, thái hạt lựu. Thêm 3 bắp ngô hấp, 3 chén rau bina tươi, 1 chén đậu, để ráo nước và rửa sạch, 1 thìa rau thơm oregano tươi và 2 thìa húng quế tươi. Công thức cho 4 khẩu phần ăn.

M6: Trộn 1 chén thịt gà nấu chín, xắt nhỏ với 1 quả bơ chín thái hạt lựu, 1 tép tỏi giã nhỏ, 2 thìa cà phê rau cilantro xắt nhỏ tươi, muối/ hạt tiêu cho vừa ăn.

M7: 2/3 túi bánh sô cô la, hòa vào 1 túi cốc ngũ cốc, thêm 1/4 chén nam việt quất.

Tập thể dục: Một giờ đi xe đạp trong nhà.

Ngày 4

Đây là thời điểm bạn tăng gấp đôi thời gian tập luyện. Nó sẽ hơi khó khăn một chút nhưng là giai đoạn nước rút. Các bài tập cũng nặng hơn giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn.

Thực đơn:

M1: Ngũ cốc với một tách cà phê (full caffeine)

M2: Xắt một quả chuối thành 10 lát. Dùng 3 muỗng cà phê bơ đậu phộng và rải đều lên mỗi lát. Cho vào tủ lạnh. Ăn 3 lát cho bữa ăn này.

M3: 1/2 bánh bột yến mạch (cùng một công thức như Ngày 1) và 1/4 chén quả mâm xôi

M4: 1 ít hạt tiêu đỏ, 1 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt, 1 quả trứng luộc.

M5: 1/2 bánh bột yến mạch với 1/2 quả bưởi

M6: 1,5 chén súp (công thức của ngày thứ 3) với 56g ức gà nướng.

M7: 2 chén rau trộn với 56g ức gà nướng, 3 quả dâu tây lát vào món salad, và 6 quả hạnh nhân xắt nhỏ. Rưới salad với dressing bơ (1 quả bơ, 1/4 chén dầu ô liu, 1/4 chén nước, 1/4 chén rau mùi tây, 1 tép tỏi, nước cốt của 1/2 quả chanh tươi, 1 thìa cà phê mật hoa agave, muối, hạt tiêu vừa ăn).

M8: 1 cốc nước nóng với 1 thìa cà phê nước cốt chanh tươi và một chút ớt cayenne

Tập thể dục: Tập HIIT trong 1 giờ.

Ngày 5

Mỗi bữa chỉ ăn một lượng nhỏ protein sẽ giúp bạn giảm cân. Cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn khi tiêu hóa protein so với carbs và chất béo. Làm việc nhiều hơn có nghĩa là lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.

Thực đơn:

M1: 1 lát bánh mì có hàm lượng calo thấp với 1 thìa ít bơ đậu phộng chất béo và 1/2 quả táo xanh thái lát.

M2: 1/2 quả chuối và 6 quả hạnh nhân.

M3: 1 miếng phô mai tách kem và 1 quả ớt chuông đỏ.

M4: 1 miếng cá ngừ, một chút mù tạt, và chút cần tây.

M5: 1/2 chén yến mạch trộn với 1/2 cốc sữa không béo, quế, và 1/2 muỗng cà phê phấn hoa agave.

M6: 100g cá ngừ nướng với 1/2 chén bông cải xanh hấp, và món salad từ 2 chén rau trộn với 1/4 chén củ cải đỏ hấp và thái lát. Dressing salad với hỗn hợp dấm balsamic, dầu ôliu, và mù tạt.

M7: 1 cốc trà bạc hà

Tập thể dục: Tập các bài tập 1 giờ.

Việt Hà - Dịch từ Shape

(Theo Congluan)